【地中海式ダイエットのやり方】簡単に始められる食習慣8つ

地中海式ダイエットは数あるダイエット方法の中でも健康的な食事をベースにしたもの。

痩せるだけでなく、健康面においてもいい影響を与えるという研究結果もあり世界中で注目されているダイエット。

地中海式ダイエットってどんなの?という方は、まず地中海式ダイエットとは?【解説】という記事をお読みください。

この記事では、「地中海式ダイエットの食事スタイルをまずは1つずつでも取り入れていこう!」という内容です。

一気に、今の食事スタイルを変えるのが難しいという人は、今から紹介する8つの食習慣を参考に出来そうなものから始めてみてくださいね。

地中海式ダイエットを始めるための8つの食習慣

まずは、ざっくり地中海式ダイエットの基本を。下のピラミッド写真をご覧ください。

画像元リンク:https://www.americastestkitchen.com/articles/509-the-mediterranean-diet-food-pyramid-infographic

 

果物・野菜・豆類・魚をベースにした食事をし、鶏肉・乳製品(ヨーグルトやチーズ等)は週2〜3日、赤身肉(牛・豚・羊)は週1日程度にするといった食事方法です。

またオプションで、赤ワイン。避けるべき食べ物は、加工食品・加工肉・サラダ油など。

では、早速簡単に始められる地中海式ダイエットの8つの食習慣を見ていきましょう。

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使う油はオリーブオイルに変える

地中海式ダイエットの食事では、オリーブオイルを積極的に摂ります。

エクストラヴァージンオリーブオイルは、コレステロール値を正常に改善や、悪玉コレステロールを減らす効果がある不飽和脂肪酸が含まれています。

普段、サラダ油やコメ油を使っている人は、まずは使うオイルから変えていきましょう。

[aside]サラダ油は体に悪い?

一時期健康にいいとされていたサラダ油ですが、最近の研究結果によると『サラダ油は体を酸化させる』という結果が出ています。

体内が酸化によるダメージを受けると老化が進む原因に。

サラダ油だけでなく、キャノーラ油・ラー油・マヨネーズなどはなるべく量を減らすのがおすすめ。
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オリーブオイルの摂り方は、サラダのドレッシングに使ったり、普段のお料理に使います。

また、本当に美味しいオリーブオイルは料理の仕上げにひと回しするだけ風味が出て、味もぐんと美味しくなるのでおすすめ。

[aside type=”warning”]注意
オリーブオイルを使う時は必ず「エクストラヴァージン」のものを選ぶこと。

味だけでなく、含まれる栄養価もエクストラヴァージンがいいと言われています。[/aside]

おすすめオリーブオイルはスペイン産

オリーブオイルは、スペイン産のものが味も良くておすすめ。

オリーブオイルを選ぶ時は、国名だけでなく作った生産地も明記されているものを選ぶといいでしょう。

ちなみに紹介しているオリーブオイルは、スペインアンダルシア地方で伝統を守り続けるアセイテス・デル・スル社の有機オリーブオイルブランド。

お料理に使うのはもちろん、そのままパンやパスタの仕上げに使うのも美味しくておすすめですよ。

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魚をたくさん食べる

地中海式ダイエットでは、肉よりも魚を中心とした食事方法になっています。

日々のたんぱく質はなるべく魚介類から摂るように心がけてみましょう。

地中海式の食事方法では、脂質が多い魚(サーモンやイワシ、サバなど)を積極的に食べています。

その理由は、脂質を多く含む魚にはオメガ3という脂肪酸が含まれているから。

このオメガ3というのは、心臓や脳を健康に保つために大切な脂肪酸のひとつです。

また脂質が多い魚だけに限らず、タラなどの白身魚も、たんぱく質が豊富に含まれているのでおすすめです。

魚をあまり食べない方は、まずは1週間のうち夕食に魚のメニューは2日取り入れるところから始めてみましょう。

ありがたいことに、日本ではスーパーで手軽にお刺身パックが買えるので料理が苦手な人でも大丈夫。

他にも、ノンオイルのツナ缶やさば水煮缶もおすすめです。

※缶詰類に関しては、味噌煮や味付きは避けましょう。

またツナ缶でも油漬けタイプは、ひまわり油やサラダ油が使われているのでNG。

どうしても油漬けがいいという方は、オリーブオイルのみで作られたものを選んでみてください。

(※ただ結構高いのがデメリット・・)

この商品はEXヴァージンオリーブオイルを使用したツナ缶です。
かなり高品質なようなので、おすすめ。

とにかく野菜をたくさん食べる

地中海式ダイエットでは、とにかく野菜をたくさん食べようという食事方法。

毎食のメニューに野菜を取り入れるのはもちろん、小腹が減った時の間食にも野菜を食べるようにすれば1日を通してたっぷりと野菜を取り入れることができます。

関連記事:【地中海式ダイエット】おすすめ間食・スナック

果物と一緒にスムージーにしたり、野菜スティックをストックしておくのもおすすめ。

メインの魚や肉料理には横には必ず野菜を添えるなどして、毎日たっぷりの野菜を食べることを心がけましょう。

[aside]たっぷり野菜を食べるには?

おすすめは、蒸したり炒めたりしてカサを減らすこと。

そうすると、たくさんの野菜を摂ることができます。

オリーブオイルを使って、ハーブやスパイスと炒めるだけならフライパン1つで出来て、美味しい野菜炒めが食べられます。
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またオーストラリアの研究では、1日を通して果物・野菜をたくさん食べることはストレス緩和にも繋がるという研究結果が発表されていました。

仕事や日々の生活でストレスを感じている人は、果物・野菜をしっかり食べることで精神面の安定にも効果が期待できます。

目標は最低1日お皿いっぱいのサラダや野菜料理2皿分を食べることから、始めてみましょう。

 

炭水化物は茶色・未精製のものを選ぶ

地中海式ダイエットは、糖質制限ダイエットとは違い炭水化物を食べても大丈夫。

ただし、精製されていない全粒穀物を選ぶことが大切です。

地中海式ダイエット中のおすすめ炭水化物は、

  • キヌア
  • オートミール
  • 全粒粉パン・パスタ
  • 玄米

 

海外モデルからも大人気のキヌアは、今スーパーフードとしても注目されていますよね。

キヌアは、短時間で調理できて便利。また食物繊維も多く含んでいて便秘解消にも効果あり。

スープに入れたり、メイン料理の付け添えにも使えるアレンジ多様食品です。

また朝食におすすめなのがオートミール。

寒い季節はお湯または牛乳や豆乳と一緒にお鍋で2〜3分煮てポリッジ(お粥)にして食べると、体も温まります。

夏にはヨーグルトと一晩寝かせて作るオーバーナイトオーツも美味しいですよ。

関連記事:オーバーナイトオーツの作り方について

他にもちょっと意外ですが、ポップコーンもおすすめ。

ただし市販のスナック菓子売り場にある袋入りポップコーンではなく、手作りポップコーン。

ポップコーンは、簡単に作れて断然手作りの方が美味しいので好きな方はぜひ作ってみてください。

関連記事:手作りポップコーンのカロリー・糖質は?

パンやパスタも、全粒粉タイプのものを選びます。

購入する時は、まず原材料欄をチェックして一番最初に『全粒粉』と明記されているかを確認してくださいね。

というのも「全粒粉パン」と書いてあっても、精製された小麦粉に全粒粉が少しだけ含まれているっていう商品が結構多いんです。

原材料が明記されているものは、買う前に必ずチェックするようにするのがおすすめです。

またパスタについては、成城石井やカルディなどに行けば全粒粉タイプのものが簡単に手に入ります。

家の近くには売っている店がない人でも、Amazonや楽天で購入できます。
ご飯も理想は玄米100%。でも、玄米が苦手な人も多いはず。なので最初は、白米と玄米を5対5の配合にして炊く工夫などで取り入れるだけでも大丈夫。

一気に無理をせず、少しずつ慣れながら地中海式食事方法に変えていきましょう。

間食にはナッツを食べる

地中海式ダイエットでナッツは、野菜・果物と同様毎日食べることがすすめられています。

一握りのナッツは、間食にぴったり。

普段、間食にクッキーやスナック菓子などを食べている人は、それらをナッツに変えるだけで効果は絶大。

摂取カロリーを減らすだけでなく、糖分、塩分なども自然に減っていきます。

またナッツは、スナック菓子では摂ることのできない食物繊維やミネラルが多く含まれています。

せっかく何かを食べるなら、美容・健康にもいいものを取り入れてみては?

※ナッツを食べる時は、素焼き無塩タイプのものを選んでね。

グランナチュレのお試しセットがおすすめ

【Grand Nature】送料無料1,080円お試しナッツセット

  • ナッツ&ドライフルーツのミックスタイプ
  • ナッツ8種類が贅沢にミックスされたタイプ

など計4種類が試せるお得なセットが1080円(送料無料)です。


甘いものが食べたい時は、果物を食べる

ダイエット中だって、甘いものは食べたくなるもの。そんな時は、砂糖たっぷりのビスケットではなく果物を食べるようにしましょう。

果物には、食物繊維やビタミンC、抗酸化作用がは含まれています。

[aside]慣れれば甘いものが欲しくならない?

私も地中海式ダイエットを始めるまでは、毎日チョコやキャンディを仕事中に食べていました。

でも、一度やめてみると最初は辛いものの3〜4日もすれば慣れていきます。

以前は仕事中に必ず食べていたキャンディも今では必要なくなりました。

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お酒はワインにする

地中海式ダイエットでは、オプションとしてアルコール類なら赤ワインをグラス1〜2杯程度飲んでも大丈夫。

 

赤ワインはポリフェノールが含まれていて、美肌・アンチエイジングに効果あり。

白ワインは、カリウムや抗酸化作用があり、便秘解消・むくみ予防に効果があると言われています。

ただし飲み過ぎは禁物。1日グラス1〜2杯の適量は守りましょう。

食事はゆっくり、楽しみながら。

食事をする時、テレビを見ながらやスマホを触りながら食べていませんか?

地中海式ダイエットでは、何を食べるか大切なのはもちろんですが、それと同じくらい大切なのがゆっくりと楽しみながら食事をすることです。

ゆっくり時間をかけて食事をすることは、満腹感を感じやすく食べ過ぎ防止に役立ちます。

またしっかりと咀嚼して食べることは、消化促進にもつながります。

友人や恋人、家族とゆっくり時間をかけて会話を楽しみながら食事をすることも地中海式食事法の1つ。

毎日は難しくても、たまに大切な人たちと一緒に食事を楽しむ時間をとってみるのはダイエットだけでなく心の健康にも大いにいい影響を与えてくれます。

まとめ

少し長くなりましたが、以上が地中海式ダイエットを始めるための8つの食習慣です。

一気に全部やってみるのではなく、できそうなものから日々のライフスタイルに取り入れてみてくださいね。

地中海式ダイエットは痩せるだけでなく、健康にもいいと注目されている食事方法。

まずは、料理に使う油は全てオリーブオイルにして、週に2〜3回は魚を使った夕食にする。

これだけでも、続けていると体にいい変化が起きてくるはずです。

他にも地中海式ダイエットについて書いてあるので興味があれば読んでみてくださいね。

地中海式ダイエットとは?【解説】

【地中海式ダイエット】果物・野菜・魚が基本の食事ルール。

【地中海式ダイエット】おすすめ定番食材のまとめ

【地中海式ダイエット】お酒と飲み物について

【地中海式ダイエット】おすすめ間食・スナック

この記事の内容は以下サイトを参考にさせていただきました。

http://www.eatingwell.com/article/16372/8-ways-to-follow-the-mediterranean-diet-for-better-health/

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