便秘に悩む人に参考にしてほしい快便習慣

女性に多い悩みの1つとして「便秘」があります。

便秘は、不快感はもちろん肌荒れやむくみなどの原因にもなってしまうもの。

少しでも改善、または毎日すっきり出るように便秘を治したいという人は多いのではないでしょうか?

そこで、毎日規則的にお通じがある私の生活習慣をシェアさせていただきます。

効果は個人差がありますが、やってみて損はないことばかりだと思うのでぜひ参考にしてみてください。

もしかしたら、便秘が解消・改善できるかもしれません。

スポンサーリンク

適量の水をこまめに飲む

私は常日頃、水分補給を欠かしません。

家でも外でも常にタンブラーに水を入れて自分と一緒に行動。

(外出先で水を買わずに済むので、節約にもなります!)

そして、小まめに常温の水を飲んでいます。

1日の摂取量はだいたい2Lくらいが平均。

女性は水分不足な人が結構多いです。

水分不足は便秘の原因の1つ。

普段からあまり水分をとれていないなと思う人は、意識して小まめにとるようにしてみてください。

まずは、1.5Lくらいを目標にしてみるのがいいかと思います。

※最初は500mlペットボトルを利用することで、自分の水分摂取量が把握しやすくなりおすすめです。

スポンサーリンク

寝起きは必ず常温の水を一気に飲む

1日を通しての水分補給は欠かさないですが、寝起きの水は便秘にはさらに重要。

寝起きに必ず常温の水を一気飲み。
たとえ旅行先でもどこでも、必ずです。

私は毎朝3〜400mlの水を一気に飲み干します。

飲む量は私のように多くなく200mlくらいでも十分ですが、個人的に「一気飲み」するのが快便に効果的だと感じています。

一気に内臓器官も目覚めてくれる感覚です(笑)

(体に負担がかかる恐れもあるので、ご自身で責任をもってやってみてくださいね。)

温かいブラックコーヒーを飲む

もう1つ朝に欠かせない私の習慣が、ホットのブラックコーヒーを飲むこと。

起床→水を飲む→コーヒーを飲む→便意がくる

というのが私の毎朝の流れです。

コーヒーと便秘改善の関係は、はっきりと解明されてないですが、個人的には効果があると思います。

便秘に悩んでいた友達は、朝コーヒーを飲む習慣がなかったのですがヨーロッパ旅行中に毎朝カフェでエスプレッソを飲んでいた時は、毎日お通じがありびっくりしたそうです。

旅行中は、どちらかというと環境の変化によって普段便秘じゃない人でも便秘になりやすいのに、逆の結果とはちょっと驚きです。

そんな話も含めて、個人差はありますが朝のブラックコーヒーは便秘に効果が期待あるかもしれません。
普段飲まない人はやってみてはいかがでしょうか。

スポンサーリンク

基本は出してから食べる

基本的に朝食は食べる派ですが、排便してからしか食べません。

「出してから食べる」「出なかったら食べない」

これが私の基本スタイル(笑)

その理由は単純で、お通じがないとお腹が減らないから。

また朝食抜きを推奨する意見では、午前中は排泄の時間と言われています。

体が排泄へ働いている時に、何か食べると消化にもエネルギーが必要となり排泄がしづらくなるという見解があります。

確かに、旅行などで起きてすぐに朝食!という時は私もなかなか排便がないことも。

ということで、私は出してから食べるのが基本スタンス。

毎日コーヒーを飲んだ後に排便があるので朝食は食べますが、時々ある「出ない時」は食べません。

(ただし排便がない場合でも、お腹が減っていたら我慢せずに食べます。)

食物繊維を積極的に摂る

便秘を改善するためには、食物繊維は欠かせません。

そのためにも、食物繊維が摂れる食品を知り、意識して摂る食事をすることが大切。

私が意識していることは、

  • 野菜をたっぷり食べる
  • 海藻類を積極的に摂る
  • 単品メニューで食事を済ませない

 

おにぎりやパン、麺類など一品で食事をすませがちな人は、食物繊維が足りていない可能性大です。

定食メニューにしたり、野菜・豆類・海藻類などのおかずを一品でも追加するように心がけるのが大切。

また間食を上手に利用するのもおすすめ。

ナッツ類や昆布などを間食に食べれば、食物繊維を摂ることができます。

関連記事▶︎ロカボナッツで痩せる!置き換えてダイエット

おすすめ食物繊維が摂れる食品

  • 野菜
    ーアボカド
    ーブロッコリー
    ーごぼう
  • ナッツ
    ーアーモンド
    ーピスタチオ
    ーくるみ
  • チアシード
  • オートミール
  • 果物
  • 海藻
  • 豆類
  • こんにゃく
  • きのこ全般

なるべく自然な食品から食物繊維をとるのが理想です。

自炊する時間がなくて、なかなか食物繊維をとるのが難しい!という時は、シリアルや栄養バーを上手く活用するのもいいと思います。
(ただし頼りっきりにならず、ほどほどに。)

食物繊維が多く含まれたアイハーブのおすすめ食品レビュー↓

関連記事▶︎食物繊維豊富なオーガニックシリアル

関連記事▶︎たんぱく質も食物繊維も豊富なプロテインバー

あとは、こんにゃくデトックスもお腹がすっきりしておすすめです。

関連記事こんにゃくデトックスのやり方

スポンサーリンク

夕食を早めに済まして食べない時間を作る

夕食後〜寝るまでの時間を長くとるのも便秘に効果的だと思っています。

なので私の夕食は基本的に早めです。
だいたい17〜18時くらいかな。

そうなると、寝る時間まで4〜5時間。
その間は、消化にエネルギーをあてることができます。

寝る時は、ちょっとお腹が減ったな〜くらいの感覚でいるのが理想。
もちろん夕食を早く食べても、ここで夜食などを食べたら意味がありませんよ。

空腹感をある程度感じる状態の方が寝つきも良く、ぐっすり眠れます。

逆に直前まで飲み食べをしてお腹がいっぱいの状態で寝るのは、胃に負担をかけるだけじゃなく睡眠パフォーマンスも低下するので避けるのがいいでしょう。

毎日「食べない時間」を長く作ることは、便秘だけでなく健康にもおすすめ。
消化作用が高まり排便もスムーズになると感じています。

発酵食品を積極的に食べる

キムチ+納豆が大好きです

日頃から、納豆・キムチ・ヨーグルトをよく食べています。

この3つは常に冷蔵庫にあり、いつでも食べられる環境にしています。

発酵食品は、腸内バランスを整えてくれる作用があり便秘に効果的です。

ここで注意したいのが、食べ物での体質改善は続けることが大事。

「1日2日で、便秘が治る!」というわけではありません。

1つの食品に偏らず、色んな発酵食品を満遍なく取り入れることをおすすめします。

キムチは、そのままはもちろん、野菜炒めや豆腐、お肉との相性もいいので取り入れやすい発酵食品でおすすめ。
(辛いのが苦手じゃなければの話。)

納豆は、たんぱく質・食物繊維が含まれている日本の誇れるスーパーフード。

私はキムチと混ぜて夕食の1品によく食べています。

ヨーグルトは、最近ハマっているチアシード&オーバーナイトオーツに欠かせない1つでもあるので毎日欠かさず食べています。

関連記事オートミールとチアシードで作るオーバーナイトオーツ

私は、毎日何かしらの発酵食品を食べています。

ほかにも、ドイツのお漬物といわれる「ザワークラウト」やベジタリアン・ビーガン食でよく使われる「テンペ」なども発酵食品の1つ。

色々試しながら自分の好き・合う発酵食品を見つけてくださいね。

主な発酵食品リスト

  • ヨーグルト
  • 酒粕
  • キムチ
  • 納豆
  • テンペ
  • ザワークラウト
  • 味噌
  • 漬物

加工食品は避ける

ファストフードやコンビニ食を始めインスタント食品は、ほぼ食べません。

これらの食べ物に含まれる添加物は、腸内環境を悪くする原因です。

便利・簡単・ラクちんだからといって、これらの食品に頼っている食習慣が実は便秘をひどくしている可能性も。

便秘を治したい人はもちろん、健康のためにもなるべく加工食品の割合を減らし自炊を増やすように心がけてみてください。

関連記事コンビニばかりの食生活は太りやすくなる原因。

いい油は適量とる

私は毎日ナッツを間食に食べたり、料理はココナッツ油やオリーブオイルを使用。

サラダには、ドレッシング代わりにオリーブオイルを塩・ビネガーと一緒にかけて食べています。

こうやって、いい油はしっかり摂るようにしています。

というのも、極端な脂質不足も便秘の原因

特にダイエット中の女性は、カロリー制限をするために大幅に脂質をカットしている場合がよくあります。

これが結果的に脂質不足になり便秘の原因・悪化につながります。

(また肌荒れ・乾燥の原因にもなるので、脂質不足はよくありません。)

だからといって、どんな油でもいいワケではありません。
体にいい良質な脂質を摂るのが大切です。

おすすめリスト

  • アボカド
  • ナッツ
  • オリーブオイル
  • ココナッツオイル
  • ギー

避けるべきリスト

  • サラダ油
  • 揚げ物
  • 加工食品
  • スナック菓子
  • マーガリン

 

いい油を適量とることは、排便を促す潤滑油のような働きをしてくれます。

油=悪者という時代はもう終わり。

上手に油を取り入れれば、便秘にはもちろんダイエットや健康にもいい効果が期待できます。

番外編:何やっても出ない時はとりあえず出す

基本的には生活習慣を整えて便秘を解消するのが理想。

でも、すでに何日も出ていない状態や、お腹の張りがひどい、という人はまずは出す事も大切。

便秘、放置すれば放置するほど出にくく、出すのも辛いもの。

そんな時は一時的に(あくまでも一時的に!)薬の頼るのも手の一つ。

一般的に売られている便秘薬でもいいですが、私のおすすめは漢方。

私も一時期飲んでいたのですが、便秘薬よりもクセになりにくく何となく身体に優しい気も。

便秘に効く漢方については、こちらの記事を参考にしてください。

▶︎便秘に効く漢方薬「麻子仁丸」は効きすぎに注意

腸マッサージもおすすめ

食生活を中心にお伝えしてきましたが、外からの刺激も効果がある場合も。

そこでおすすめなのが腸マッサージです。

寝起きや空腹時にやるとより効果的。

腸マッサージについては以下の記事が参考になります。

下腹ポッコリの便秘、たった3分の「腸もみ」で改善

またこちらの動画も分かりやすかったので参考にどうぞ。

まとめ:便秘は生活習慣を改善してコツコツ治す

下剤などに頼れば一時的な便秘は解消されますが、また同じことの繰り返しになりがち。

根本的に便秘を改善するには生活習慣を見直すことが大切です。

食事と便秘の関係は大きいです。

水分補給と食べるものを見直すだけでも、便秘は改善されていくはずです。

便秘が治れば、すっきりするだけでなく、むくみや肌荒れも改善することが多いので女性には嬉しいことずくめ。

ぜひこの記事で紹介したことを参考に試してみてくださいね。

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.