便秘は美容・健康の大敵。
肌荒れやむくみの原因、さらに口臭などにも関係してきます。
この記事は、便秘でお悩みの方にぜひやってみてほしい毎日快便な生活習慣を紹介します。
効果は個人差がありますが、やってみて損はないことばかりなのでぜひ参考にしてみてください。
便秘が解消・改善し快便生活に近づけるかもしれません。
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Contents
快便な毎日を過ごすため生活習慣
[say img=”https://around30-info.com/wp-content/uploads/2020/03/名称未設定のデザイン-2.png” name=”わたし”]ありがたいことに、毎日すっきり快便です。[/say]快便な毎日を過ごすために気をつけていること、続けているいわゆるルーティーン的なことがいくつかあります。
水分補給はこまめに、たっぷり。
快便生活に欠かせないのが水分補給。
ポイントは、小まめに飲むこと。
「１リットルを一気飲み！」とかではなくて、小まめに常に体を潤わせてあげるイメージで。
便秘で悩む女性は、水分不足なりがちな人が多いです。
水分をしっかりとれていないと、便が固くなってしまい排便しづらくなります。
普段からあまり水分をとれていないなと思う人は、意識して小まめにとるようにしてみてください。
私は毎日２〜３リットルは飲んでいます。
家でも外でも、いつでも水分補給が出来るように常にタンブラーと一緒に行動してます（笑）
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寝起きは必ず常温水を一気飲み
朝起きて一番にしっかりお水を飲んでいますか？
もし水ではなく、ジュースやコーヒーなどを飲むという人はまずはコップ１杯の水を飲んでからにしてみてください。
寝起きのお水は、快便生活に必須項目。
１０年以上続けているこの習慣こそが、毎日快便に効果があると感じています。
私は毎朝３〜４００mlの水を一気に飲み干します。
飲む量は私のように多くなく２００mlくらいでも大丈夫。
個人的に「一気飲み」するのが快便に効果的だと感じています。
（体に負担がかかる恐れもあるので、ご自身で判断してやってみてください。）
ブラックコーヒーを飲む
「寝起きの水を一気飲み」に、もう１つ欠かせない朝の習慣が、ホットのブラックコーヒー。
『起床→水を飲む→コーヒーを飲む→便意がくる』
というのが私の毎朝の流れです。
コーヒーと便秘改善の関係は、はっきりと解明されてないですが、個人的には効果を実感しています。
便秘に悩んでいた友達は、朝コーヒーを飲む習慣がなかったのですがヨーロッパ旅行中に毎朝カフェでエスプレッソを飲んでいた時は、毎日お通じがありびっくりしたそう。
旅行中は、どちらかというと環境の変化によって普段便秘じゃない人でも便秘になりやすいのに、逆の結果とはちょっと驚き。
そんな話も含めて、個人差はありますが朝のブラックコーヒーは便秘に効果が期待あるかもしれません。
普段飲まない人はやってみてはいかがでしょうか。
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出るまで食べない！
基本的に朝食は食べる派ですが、排便してからしか食べません。
「出してから食べる」「出なかったら食べない」
これが基本スタイル（笑）
アーユルヴェーダに基づいた食事では、午前中は排泄の時間と言われています。
体が排泄へエネルギーを使っている時に、何か食べると消化にエネルギーが必要となり、排泄がしづらくなるという見解があります。
経験上、旅行中に起きてすぐに朝食！という時はなかなか排便がないことも。
とりあえず朝だから食べるというのはやめて、本当にお腹が減ってたら食べる。
または「便意がくるまでは食べないで待ってみる」というのも便秘に効果的だと思います。
食物繊維を積極的に摂る
便秘を改善するためには、食物繊維は欠かせません。
そのために私が意識していることは、
- 野菜をたっぷり食べる
- 海藻類を積極的に摂る
- 単品メニューで食事を済ませない
おにぎりやパン、麺類などは食物繊維があまり（もしかしたらほとんど）含まれていません。
なので、炭水化物のみの単品で食事をすませがちな人は、食物繊維が足りていない可能性大。
定食メニューにしたり、野菜・豆類・海藻類などのおかずを一品でも追加するように心がけてみてください。
また間食を上手に利用するのもおすすめ。
ナッツ類や昆布などを間食に食べれば、食物繊維を摂ることができます。
関連記事▶︎ロカボナッツで痩せる！置き換えてダイエット
あとは、主食をオートミールに変えるだけでも食物繊維を簡単に摂ることができます。
関連記事▶︎オートミールと米を比較！ダイエットにいいのはどっち？
食物繊維を摂るのにおすすめな野菜をまとめたので参考にしてください。
- 野菜
ーアボカド
ーブロッコリー
ーごぼう - ナッツ
ーアーモンド
ーピスタチオ
ーくるみ - チアシード
- オートミール
- 果物
- 海藻
- 豆類
- こんにゃく
- きのこ全般
サプリメントで摂る方法もあるけど、個人的には自然な食品からとるのが理想。
自炊する時間がなくて、なかなか食物繊維をとるのが難しい！という場合はシリアルや栄養バーを上手く活用するのもいいと思います。
（ただし頼りっきりにならず、ほどほどに。）
食物繊維が多く含まれたアイハーブのおすすめ食品レビュー↓
関連記事▶︎食物繊維豊富なオーガニックシリアル
関連記事▶︎たんぱく質も食物繊維も豊富なプロテインバー
あとは、こんにゃくデトックスもお腹がすっきりしておすすめです。
関連記事こんにゃくデトックスのやり方
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夕食を早めに済まし食べない時間を作る
夕食後〜寝るまでの時間を長くとるのも便秘に効果的と思っています。
なので私の夕食は基本的に早め。
寝る時間まで４〜５時間あけるのが理想的。
寝る時は、ちょっとお腹が減ったな〜くらいの感覚です。
適度な空腹感がある方が寝つきも良く、ぐっすり眠れます。
逆に直前まで飲み食べをしてお腹がいっぱいの状態で寝るのは、胃に負担をかけるだけじゃなく睡眠パフォーマンスも低下するので避けるのがいいでしょう。
毎日「食べない時間」を長く作ることは、便秘だけでなく健康にもおすすめ。
消化作用が高まり排便もスムーズになると感じています。
発酵食品を積極的に食べる
キムチ＋納豆が大好きです
日頃から、納豆・キムチ・ヨーグルトをよく食べています。
この３つは常に冷蔵庫にあり、いつでもスタンバイ。
発酵食品は、腸内バランスを整えてくれる作用があり便秘に効果的です。
ここで注意したいのが、食べ物での体質改善は続けることが大事。
「１日２日で、便秘が治る！」というわけではありません。
また１つの食品に偏らず、色んな発酵食品を満遍なく取り入れることをおすすめします。
キムチは、そのままはもちろん、野菜炒めや豆腐、お肉との相性もいいので取り入れやすい発酵食品でおすすめ。
（辛いのが苦手じゃなければの話。）
納豆は、たんぱく質・食物繊維が含まれている日本の誇れるスーパーフード。
私はキムチと混ぜて夕食の１品によく食べています。
ヨーグルトは、最近ハマっているチアシード＆オーバーナイトオーツに欠かせない１つでもあるので毎日欠かさず食べています。
関連記事▶︎オートミールとチアシードで作るオーバーナイトオーツ
ほかにも、ドイツのお漬物といわれる「ザワークラウト」やベジタリアン・ビーガン食でよく使われる「テンペ」なども発酵食品の１つ。
色々試しながら自分の好き・合う発酵食品を見つけてくださいね。
おすすめ発酵食品
- ヨーグルト
- 酒粕
- 麹
- キムチ
- 納豆
- テンペ
- ザワークラウト
- 味噌
- 漬物
加工食品を避ける
ファストフードやコンビニ食を始めインスタント食品は、腸内環境を悪くさせる原因。
これらに含まれる添加物の摂りすぎは、便秘をひどくしている可能性もあります。
便秘を治したい人はもちろん、健康のためにもなるべく加工食品の割合を減らし自炊を増やすように心がけてみてください。
良質な油は摂る
私は毎日ナッツを間食に食べたり、料理はココナッツ油やオリーブオイルを使用。
サラダには、ドレッシング代わりにオリーブオイルを塩・ビネガーと一緒にかけて食べています。
こうやって、いい油はしっかり摂るようにしています。
というのも、極端な脂質不足も便秘の原因。
特にダイエット中の女性は、カロリー制限をするために大幅に脂質をカットしている場合がよくあります。
これが結果的に脂質不足になり便秘の原因・悪化につながります。
（また肌荒れ・乾燥の原因にもなるので、脂質不足はよくありません。）
だからといって、どんな油でもいいワケではありません。
体にいい良質な脂質を摂るのが大切です。
おすすめリスト
- アボカド
- ナッツ
- オリーブオイル
- ココナッツオイル
- ギー
避けるべきリスト
- サラダ油
- 揚げ物
- 加工食品
- スナック菓子
- マーガリン
いい油を適量とることは、排便を促す潤滑油のような働きをしてくれます。
油＝悪者ではありません。
上手に油を取り入れれば、便秘にはもちろんダイエットや健康にもいい効果が期待できます。
番外編：何やっても出ない時はとりあえず出す
基本的には生活習慣を整えて便秘を解消するのが理想。
でも、すでに何日も出ていない状態や、お腹の張りがひどい、という人はまずは出す事も大切。
便秘、放置すれば放置するほど出にくく、出すのも辛いもの。
そんな時は一時的に（あくまでも一時的に！）薬の頼るのも手の一つ。
一般的に売られている便秘薬でもいいですが、私のおすすめは漢方。
私も一時期飲んでいたのですが、便秘薬よりもクセになりにくく何となく身体に優しい気も。
便秘に効く漢方については、こちらの記事を参考にしてください。
腸マッサージもおすすめ
食生活を中心にお伝えしてきましたが、外からの刺激も効果がある場合も。
そこでおすすめなのが腸マッサージです。
寝起きや空腹時にやるとより効果的。
腸マッサージについては以下の記事が参考になります。
またこちらの動画も分かりやすかったので参考にどうぞ。
生活習慣を変えて快便を目指そう
下剤などに頼れば一時的な便秘は解消されますが、また同じことの繰り返しになりがち。
根本的に便秘を改善するには生活習慣を見直すことが大切です。
まずは1日を通した水分補給、朝のお水一気飲みから始めてみてください。
便秘が治り毎日快便になれば、すっきりするだけでなく、むくみや肌荒れも改善していきます。
美容・ダイエット、そして健康にも快便なのはいいことずくめです。
