地中海式ダイエットのやり方・メリット・デメリット

「健康的な食事で痩せよう!」というのにぴったりなのが地中海式ダイエット

これまで色々なダイエットを試してきた私が、一番続けやすくて健康的!と思ったダイエット方法です。

まずハードルが低く取り組みやすい。
厳しい食事制限や特別な運動は不要。

わたし

野菜と魚をいっぱい食べて、肉は少なめ、加工食品は避けましょう

というのが、地中海式ダイエットの基本。

そんな地中海式ダイエットの詳しいやり方・特徴・メリット・デメリットをまとめてみました。

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地中海式食事法で健康的なダイエット

地中海式ダイエット(英語だとThe Mediterranean diet)は、1960年代の南イタリア・ギリシャの伝統的な食事スタイルをベースに考えられています。

そのため健康的なダイエットにはもちろんなのですが、心筋梗塞など心疾患の予防糖尿病予防にも効果があるという研究結果がでています。

(参考文献:Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide

地中海式ダイエットの特徴は、

  • カロリー計算不要
  • 特別な運動はなし
  • 炭水化物も食べてOK

こうみると、簡単にできそうなダイエット方法だと思いませんか?

実際に、地中海式ダイエットは食べるのが大好きで運動嫌いな私にもぴったりでした。

では、続いてそんな地中海式ダイエットのやり方について見ていきましょう。

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地中海式ダイエットのやり方

Infographic via America’s Test Kitchen (https://www.americastestkitchen.com/articles/509-the-mediterranean-diet-food-pyramid-infographic)

地中海式ダイエットで食べるべき食材を分かりやすくした図です。
ピラミッド下部分は毎日積極的に食べたい食材。
上部分の食材は、なるべく少なめ、たまに食べる程度にしておきます。

地中海式ダイエット基本のやり方は、

  • 果物・野菜・魚を中心とした食事
  • オリーブオイルをたっぷり摂る
  • お酒はワイン1〜2杯ならOK
  • 赤身肉は控える

*ダイエットで避けられがちなパンやパスタなどの主食を食べてもOK。
(全粒粉のものが好ましいとされています。)

参考商品全粒粉パスタ 全粒粉パン

お酒も、ワイン1〜2杯は飲んでもOK。
お茶やコーヒーなどカフェインの制限はありません。

地中海式ダイエットでは、
砂糖の入った飲み物(ジュースや炭酸飲料)、砂糖、加工食品、加工肉
は避けるべき食材に分類されています。

例)ハム・ベーコン・ウインナー・ソフトドリンク・スナック菓子etc

お菓子やジャンクフードは、できる限り排除するべき。
これは、ダイエット目的だけでなく、美容・健康のためにも大切です。

▶︎コンビニ食品を食べない方がいい理由

▶︎添加物が太る理由とは?腸内環境の乱れが原因。

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地中海式ダイエットのメリット

では、地中海式ダイエットが大体どんなものか、基本的なやり方が分かったところでメリットとデメリットも見ておきましょう。

まずは地中海式ダイエットのメリット。

  • カロリー制限がない。
  • 日本人にもあった食事メニュー。
  • 食べたらいけない食品が少ない。
  • 健康的に痩せることができる。
  • 美容・健康にもいい。
  • 続けやすい。

地中海式ダイエットは、魚を中心に食べることから日本人にも実践しやすいダイエット法です。
調理するのが面倒なら、お刺身がおすすめ。

ダイエットをすると便秘になってしまうという人も多いですが、地中海式ダイエットでは、オリーブオイルやナッツをしっかり摂ることが推奨されています。
そのため良質な脂質がしっかりとれ、便秘解消にも効果的。

地中海式ダイエットは、糖質制限ダイエットや単品・置き換えダイエットとは違い「バランスよく健康的な食事」をベースにしています。

そのため続けていくうちに、自然と加工食品が減り、体にいい食品を選べるようになっていきます。

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地中海式ダイエットのデメリット

  • 短期間ダイエットには向いていない。
  • 野菜・魚が苦手な人には辛い。
  • 基本的に自炊が必要

「短期間でとにかく痩せたい!」という人には、地中海式ダイエットは不向き。
短期間で痩せるには、ファスティングや断食の方が即効性は高いです。

(*ただしリバウンドする可能性が高くなります。)

▶︎1週間で1.5kg痩せるためにやったこと。

▶︎とにかく痩せたい人に、短期間ダイエットおすすめ3選

地中海式ダイエットは、どちらかというと時間をかけて着実に健康的に痩せる食事法です。
(この方が健康にいいのは明瞭ですよね。)

また魚が苦手な人にはちょっと辛いのもデメリット。
肉はたまに食べる程度が推奨されているため、肉好きな人には不向きです。

お肉を食べながらダイエットしたいという方は、糖質制限ダイエットなど他の方法が続けやすいかと思います。

また、加工食品・加工肉は避けるべき食材に分類されるため、基本的に自炊する必要があります。

普段コンビニやスーパーのお惣菜で済ませることが多い・料理が苦手もしくは嫌いな人には、少しハードルが高く感じるかもしれません。

とはいえ、焼くだけ・茹でるだけでも美味しく食べれます。
これを機に自炊を頑張ってみるのもいいのではないでしょうか。

地中海式ダイエットの食事例

元サイト

最後に、地中海式ダイエットの理想的な食事メニューをイラストで。

左半分は、たっぷり野菜。
右半分は、パスタや豆類など穀物と魚で埋める。

こんなワンプレートが地中海式ダイエットの理想的な食事メニュー。

加えて、果物や夕食にはワインも。

また1日を通して、しっかり水分補給をすることも大切です。

地中海式ダイエットのまとめ

地中海式ダイエットは、野菜・果物・魚・オリーブオイルをたっぷり食べるのが基本のダイエット方法。

牛肉など赤身肉は週1回程度にしておき、ヨーグルトや卵は時々食べるといった感じ。

砂糖と加工食品だけ食べないように気をつける以外は、厳しい食事制限はありません。

自然と健康的な食事が身についてくれる地中海式ダイエットは、
健康的に痩せたい、着実に痩せたいという人にはおすすめです。

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