地中海式ダイエットのやり方・特徴を解説

色々なダイエットを試した私が、今たどり着いたのが地中海式ダイエット

厳しい食事制限なし。

特別な運動なし。

肉よりも魚を中心とした食事をベースにした地中海式ダイエットは、魚をよく食べる日本人にぴったり。

さらに地中海式ダイエットの食事は、痩せるためだけではなく健康・美容にもおすすめです。

地中海式ダイエットの特徴

1960年代の南イタリア・ギリシャの伝統的な食事スタイルをベースに考えられた健康的な食事法です。

体重を減らす効果はもちろん、地中海式ダイエットには心筋梗塞など心疾患の予防、糖尿病予防にも効果があるという研究結果もあります。

面倒なカロリー計算を必要とする食事制限や、運動が苦手な人にも地中海式ダイエットならストレスなしで出来ちゃいます。

食べるのが大好き、運動が嫌いな私には、地中海式ダイエットがぴったりでした。

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地中海式ダイエットのやり方

Infographic via America’s Test Kitchen (https://www.americastestkitchen.com/articles/509-the-mediterranean-diet-food-pyramid-infographic)

地中海式ダイエットのやり方は、

  • 果物・野菜・魚を中心とした食事
  • オリーブオイルをたっぷり摂る
  • お酒はワイン1〜2杯ならOK
  • 赤身肉は控える

が基本です。

ダイエットで避けられがちなパンやパスタなどの主食を食べてもOK。

お酒もワイン1〜2杯なら大丈夫。

またお茶やコーヒーなどカフェインの制限もありません。

上のピラミッド図を参考に下の食品は積極的にとり、上の食品ほどたまに食べる程度にするのが基本的な地中海式ダイエットのやり方です。

避けるべき食品は、砂糖の入った飲み物(ジュースや炭酸飲料)、砂糖、加工食品、加工肉

これらは、完全に断ち切るのが理想的です。

地中海式ダイエットは、他のダイエット法に比べても取り組みやすいダイエットです。

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地中海式ダイエットのメリット

  • カロリー制限がない。
  • 日本人にあった食事メニュー。
  • 食べたらいけない食品が少ない。
  • 健康的に痩せることができる。
  • 美容・健康にもいい。
  • 続けやすい。

地中海式ダイエットは、始めやすく続けやすいのがメリット。

地中海式ダイエットでは、オリーブオイルやナッツをしっかり摂ることが推奨されています。

これらの食品は良質な脂質が含まれていて便秘解消にも効果があります。

また野菜・フルーツはもちろん、ナッツ類は美肌にも効果的です。

地中海式ダイエットは、「健康的なライフスタイル」を送るために理想的な食事法。

続けていくうちに、自然と加工食品が減り、体にいい食品を選べるようになっていきます。

地中海式ダイエットでは、肉よりも魚を積極的に食べることが勧められています。

なので、日本人の私たちにとっては始めやすいダイエット。

今流行りの糖質制限ダイエットやパレオダイエットに比べ、食べたらいけない食品が少ないのもメリット。

糖質制限ダイエットでは禁止されるパン・米・パスタも、地中海式ダイエットでは大丈夫。

全粒粉やライ麦のパン 全粒粉パスタがおすすめです。)

逆に糖質制限ダイエットでは積極的に食べるべきとされている赤身肉は、「時々食べるべき食材」という位置付け。

全く食べたらダメというわけではないところが、メリットです。

地中海式ダイエットは、あくまでも体にいい食事メニューをベースとしています。

なので、厳しいカロリー制限や、運動を必要とせず、健康的にストレスフリーで続けることができるダイエットです。

地中海式ダイエットのデメリット

  • 即効性がない
  • 野菜・魚が苦手な人には不向き
  • 基本的に自炊が必要

「短期間でとにかく痩せたい!」という人には、地中海式ダイエットは不向きです。

短期間で痩せるには、ファスティングや断食がおすすめです。

(*ただしリバウンドする可能性が高くなります。)

▶︎1週間で1.5kg痩せるためにやったこと。

▶︎とにかく痩せたい人に、短期間ダイエットおすすめ3選

地中海式ダイエットは、コツコツと時間をかけて(でも着実に)痩せる食事法です。

 

また、たんぱく質は魚から摂るの基本となっているので、魚が苦手な人には向いていません。

牛肉や豚肉をたっぷり食べたい人は、糖質制限ダイエットの方がおすすめ。

地中海式ダイエットでは、加工食品・加工肉は食べるべきでないものとしています。

なので、基本的に自炊する必要があります。

普段コンビニやスーパーのお惣菜で済ませることが多い人、料理が苦手もしくは嫌いな人には少しハードルが高く感じることもあります。

ですが、簡単に焼くだけ・ゆでるだけのメニューでも十分に地中海式ダイエットは可能。

やる気がある人は、これを機に自炊を頑張ってみてくださいね。

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地中海式ダイエットの理想的なメニュー

元サイト

地中海式ダイエットの理想的な食事メニューをイラストで見てみましょう。

ワンプレートの食事例です。

左半分は、たっぷり野菜。

右半分は、パスタや豆類など穀物と魚で埋めるのが理想です。

別皿に旬の果物。

飲み物は常温の水がおすすめ。

これが理想的な地中海式ダイエットの食事例になります。

地中海式ダイエットのまとめ

地中海式ダイエットは、「野菜・果物・魚・オリーブオイル」をたっぷり食べるのが基本。

牛肉など赤身肉は週1回程度にしておき、ヨーグルトや卵は時々食べるといった感じ。

砂糖と加工食品だけ食べないように気をつければ大丈夫。

厳しい食事制限や運動がいらないので、始めやすいダイエット方法です。

健康的な食事も身につくの地中海式ダイエット。

健康的に痩せたい、着実に痩せたいという人にはおすすめです。

 

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