地中海式ダイエットのやり方・メリット・デメリット

「健康的な食事で痩せる」という言葉にぴったりな地中海式ダイエット

その理由は、食べてはいけないものがほとんどない。(避けるべきものはありますが。)

糖質制限のように一部の栄養素を摂らないこともない。

カロリー制限のように食べるものを計算する必要もない。

りんごだけダイエットから糖質制限ダイエットまで、色々試してきた私が地中海式ダイエットが一番続けやすく且つ健康的だと思いました。

ということで、おすすめなダイエット法「地中海式ダイエット」のやり方について紹介します。

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地中海式ダイエットとは?

地中海式ダイエット(英語では、The Mediterranean dietと言われています。)は、1960年代の南イタリア・ギリシャの伝統的な食事スタイルがベースになっているもの。

この食事スタイルは、体重を減らすのに効果的なだけでなく心筋梗塞など心疾患の予防糖尿病予防にも効果があるという研究結果が報告されています。

(参考文献:Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide

アメリカやヨーロッパでも健康的なダイエット方法として注目されています。

地中海式ダイエットの特徴は、

  • カロリー計算不要
  • 特別な運動はなし
  • 炭水化物も食べてOK

あれダメ、これダメという制限が多いダイエットよりも、取り組みやすそうだと思いませんか?

実際、食べるのが大好きで運動は苦手な私にはぴったり。

これはダイエット関係なく常に日々の食生活のベースとして取り入れていきたいなと思いました。

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地中海式ダイエットのやり方

 (画像元:https://www.americastestkitchen.com/articles/509-the-mediterranean-diet-food-pyramid-infographic)

地中海式ダイエットというと、このピラミッド図が有名。

積極的に食べる食材から避けるべき食材までを分かりやすく示してくれています。

この図に従い、食事をしていくのが地中海式ダイエットのやり方の基本。

毎日食べるもの

土台となる一番下の部分が、毎日積極的に食べたいものたち。

  • 野菜
  • 果物
  • 穀物
  • オリーブオイル
  • 豆類
  • ナッツ類
  • ハーブ・スパイス

最近流行りの糖質制限とは全く異なり、炭水化物となるパンも食べてOK。

ただし、パンやパスタ、お米などの穀物類は全粒の精製されていないものがいいとされているので全粒粉パスタや玄米を食べるのがおすすめです。

週に2〜3回食べるもの

次に多い頻度で食べるべき食材は

  • 魚&魚介類

地中海式ダイエットは肉よりも魚を食べる割合を多くすることを推奨しています。

さば缶やツナ缶が地中海式ダイエットの食事にはとても役に立ちます。

たまに食べるもの

週に1〜2回程度が理想とされているのは

  • 鶏肉
  • チーズ
  • ヨーグルト

鶏肉と乳製品は、時々食べるくらいの頻度が推奨されています。

なるべく避けるべきもの

  • 赤身肉
  • 砂糖

他にもベーコンやソーセージなどの加工肉やファストフードなど加工食品は避けるべきもの。

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アルコールは赤ワインを推奨

地中海式ダイエットではアルコールは禁止とされておらず、適量なら飲んでもOK。

お酒の種類に関しては、赤ワインを推奨しています。

グラス1〜2杯程度くらいを目安に飲みすぎないように気をつけましょう。

特別な運動はしなくていい

地中海式ダイエットでも運動は必要。

でも、特別にランニングや筋トレを勧めているわけではありません。

日々の生活の中で、歩いたり少しストレッチをしたりと軽い運動を取り入れるように心がけましょう。

私のおすすめはお家でYouTubeを見ながらヨガやピラティス。

ヨガはリラックス効果もあり、動きもゆっくりなので運動が苦手な人にも取り組みやすいと思います。

あとは、一駅分歩いたり、近くなら歩いて買い物に行くなどちょっとした意識で生活の中の運動量を増やすこともおすすめです。

地中海式ダイエットのメリット

実際にやってみて感じた地中海式ダイエットのメリットは、

  • カロリー制限がない。
  • 日本人にも合う食事スタイル。
  • 食べたらいけない食品が少ない。
  • 炭水化物も食べられる。
  • 外食しやすい。
  • 続けやすい。

地中海式ダイエットは、魚を中心に食べるので私たち日本人でも実践しやすいダイエットだと思いました。

(海外のダイエット法って、よくターキーとか出てきませんか(笑)日本じゃ手に入れづらいし、私は苦手・・)

またご飯やパンなど炭水化物も食べてもOKだし、そのおかげで外食もしやすいところも地中海式ダイエットのいいところ。

関連記事:糖質制限ダイエットが引き起こす危険とリスク

関連記事:「お米=太る」は間違いです、炭水化物を食べる事を怖がらないで。

いろんな食材が食べられるので、飽きることなく続けやすいのも魅力です。

地中海式ダイエットのデメリット

  • 短期間ダイエットには向いていない。
  • 野菜・魚が苦手な人には辛い。
  • 基本的に自炊が必要

当たり前だけど、短期間で痩せるというのは健康にもよくない。
なので、そもそもおすすめできないもの。

でもどうしても短期間で痩せたいという人には、地中海式ダイエットは不向き。
ファスティングや単品ダイエットの方が即効性は高いです。

(*ただしリバウンドする可能性は高いし、健康に良くない!)

どうしても数日で痩せたいって人には…↓

▶︎1週間で1.5kg痩せるためにやったこと。

▶︎とにかく痩せたい人に、短期間ダイエットおすすめ3選

また魚が苦手な人にはちょっと辛い地中海式ダイエット。
肉はたまに食べる程度が推奨されているため、肉好きな人には不向きです。

また、加工食品・加工肉は避けるべき食材に分類されるため、基本的に自炊する必要があります。

普段コンビニやスーパーのお惣菜で済ませることが多い・料理が苦手もしくは嫌いな人には、少しハードルが高く感じるかもしれません。

とはいえ、焼くだけ・茹でるだけでも美味しく食べれます。
これを機に自炊を頑張ってみるのもいいのではないでしょうか。

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地中海式ダイエットの食事例

元サイト

最後に、地中海式ダイエットの理想的な食事メニューをイラストで。

左半分は、たっぷり野菜。
右半分は、パスタや豆類など穀物と魚で埋める。

こんなワンプレートが地中海式ダイエットの理想的な食事メニュー。

加えて、果物や夕食にはワインも。

また1日を通して、しっかり水分補給をすることも大切です。

地中海式ダイエットのまとめ

地中海式ダイエットは、野菜・果物・豆・ナッツ・魚・オリーブオイルをたっぷり食べるのが基本のやり方。

牛肉など赤身肉は週1回程度にしておき、ヨーグルトや卵は時々食べるといった感じ。

砂糖と加工食品だけ食べないように気をつける以外は、厳しい食事制限はありません。

自然と健康的な食事が身についてくれる地中海式ダイエットは、健康的に痩せたい、着実に痩せたいという人にはおすすめです。

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