健康的に痩せるための方法

せっかく痩せてもリバウンドしたり、ずっとカロリー制限など我慢が続くのは耐えられない!
結局一番いいのは、しっかり食べて痩せる健康的なダイエットです。
そこで、この記事では無理なく健康的な食生活で痩せる方法を紹介します。
どれも健康オタクな私が日々実践していること。
少しでもダイエット中の方の参考になれば嬉しいです!

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こまめな水分補給

朝起きてから寝る前まで、こまめに水分補給は欠かせません。
水分不足は、代謝の悪化やむくみの原因。
代謝が下がると1日の消費カロリーも減少。
結果的に痩せにくい体質につながります。

目安は1日1.5~2.0リットル。
一気にではなく、こまめにとることも大切です。

1日グラス8〜10杯に分けて飲むのがおすすめです。
(一気に500mlをがぶ飲みという水分補給は内臓の負担なってしまいます。)

水分補給がしっかりできているか見極めるのにおすすめなのが、尿の色をチェックすること。
透明または薄い黄色の場合は、水分がしっかりと補給できているサインの一つ。
濃い黄色の尿や、トイレに行く回数が少ない場合は水分が足りていない証拠です。
他にも、唇が乾燥する、口の渇きが気になるなどの症状は水分不足の可能性があるので、チェックしてみてくださいね。

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睡眠をしっかりとる

十分な睡眠は、健康にもダイエットにも必要不可欠。
理想の睡眠時間は6〜8時間。
私は最低でも7時間の睡眠時間を確保するように心がけています。
睡眠不足は、食欲増加や仕事のパフォーマンス低下の原因になります。
また睡眠時間はしっかりととれているのに寝起きが怠い場合は、睡眠の質に問題が。

睡眠の質を良くするためには、

  • 寝る1時間前は、スマホやPCは控える。
  • 部屋の照明を暗くする。
  • 瞑想をする。
  • お風呂にゆっくり浸かる。

などがおすすめです。

ハーブティーを飲むのも効果的です。
▶︎寝る前に飲むのにおすすめなハーブティー

寝る前ギリギリまで、スマホを使うのはよくありません。
ブルーライトは睡眠の質を下げる原因に。
明るすぎる照明も寝つきを悪くする原因。

オレンジ系統の柔らかい照明にして、スマホを触らずゆったりと過ごすのがおすすめ。

間接照明を利用するのもいいですよ!

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瞑想をする

海外では、ヘルシーなライフスタイルに欠かせない1つとして注目されているのが、瞑想です。
瞑想は、ストレスの緩和や食欲の抑制にも効果的。
できれば毎日10〜20分の瞑想を決まった時間に(朝でも夜でも療法でも)習慣にするのが理想です。

瞑想のやり方は、たくさんありインターネットで検索するとたくさん出てきます。
ちなみに私が行っている瞑想のやり方は、

  • 3秒吸って7秒吐く
  • 口呼吸ではなく鼻呼吸
  • 眉間に意識を集中させる

この3つを意識して瞑想を行っています。

スマホのタイマーで時間をセットし、起床後や寝る前、仕事中に集中が途切れた時何か食べたい衝動に駆られた時などに行っています。

瞑想になかなか集中できないという人は、BGMを利用するのもおすすめ。

最近では、YouTubeでたくさんBGMが提供されているのでぜひチェックしてみてください。

運動を習慣にする

健康的に痩せるために欠かせない習慣はやっぱり運動。

私は運動が嫌いなので、ジム通いなどはしていませんがなるべく日々の生活の中で運動量を増やすように心がけています。

  • エレベータを使わない
  • 1駅くらいの距離なら歩く
  • 万歩計で1日の歩いた距離を把握する

この3つを意識して、特別な運動をせずに活動量をあげるようにしています。

1日5000歩以上は歩く。
2日に1回は筋トレをする。

この2つは、なるべく守るようにしています。

他にも、YouTubeには家で出来る簡単なエクササイズ動画もたくさん。
▶︎YouTubeで宅トレ!POP SUGARの口コミレビュー
無理なく続けるためには、楽しみながら運動すること。
(追記:最近ジムに通い始めました!)
▶︎運動嫌いの私がジムに通って良かったと思うこと。

野菜と果物をたくさん食べる

健康的に痩せるには、食生活はとても重要。
果物は、ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれています。
もちろん野菜にも、私たちの体に大切な栄養素がぎゅっと詰まっています。
果物も野菜も、食べて損はない食品。
できればたくさんの種類を満遍なく食べるのがベスト。

私がよく食べる野菜は

  • ブロッコリー
  • アボカド
  • にんじん

どれも栄養価が高いのが特徴。

ブロッコリーもアボカドも低糖質で食物繊維が豊富。
人参は、βカロチンが豊富なのが特徴。
美肌効果やデトックス効果もある野菜。
ビタミン・ミネラルがバランス良く含まれています。

日々意識しているのは、いろいろな色の野菜を食べること

こんな感じで、お皿を野菜でカラフルにするようにしています。

加工食品を減らす

健康的に痩せたいなら、加工食品は減らすのがおすすめ。

▶︎コンビニばかりの食生活は太りやすくなる原因。

加工食品を避けるべき理由は

  • 添加物が多い
  • 味付けが濃い
  • 中毒性がある(ものが多い)

コンビニ弁当やカップ麺やファストフードは、添加物が多く栄養バランスも偏りがち。
(高脂質・高カロリー・高糖質なものが多い)

味付けも濃いく塩分過多で、むくみにもつながります。
便利なのは十分承知ですが、なるべく食べないように。

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揚げ物・砂糖を減らす

揚げ物は、ダイエットにも健康にも大敵。
揚げ物が体に悪い理由は、大きく2つ。

  1. 揚げ物に使われる油が悪い
  2. 老化の原因になるAGEs

特に外食で食べる揚げ物は、繰り返し使われていることが多く酸化している油です。
これは、体の炎症につながり老化の原因に。

またサラダ油を使った揚げ物は、オメガ6の摂りすぎに。
(惣菜などの揚げ物は、ほとんどがサラダ油だと思ってください。)
摂りすぎると、食欲の増加の原因に。
結果的に食べ過ぎてカロリー過多になり体重増加につながります。

2つめのAGEsについて。
高温調理によって発生するAGEsは毒性が高く老化や糖尿病のリスクが高まります。
肌の老化を早める原因にも。
美肌・アンチエイジングのためにも揚げ物はなるべく食べないのが一番。

多くても週に1度。
できれば月に2〜3回くらいにしておくのが理想的です。

(私は食べたい時はお家で酸化しにくいココナッツオイルで揚げています。)

砂糖もとりすぎに注意!
タバコやアルコールと同じく中毒性が高いと言われています。
(中には、タバコよりも依存性が高いという意見も。)
砂糖は、摂れば摂るほど欲求が高まります。
食べたら食べるほど、ほしくなってしまうのが砂糖をたっぷり使ったドーナツやクッキー、チョコレート。

ドーナツは、たっぷりの砂糖に加え油で揚げられているため最強のジャンクフードとも言えます。

甘いものが食べたい時は、ダークチョコレートやベリー類の果物を代わりに食べるのがおすすめです。

食べない時間を作る

最後の1つは、痩せるだけじゃなく健康的な体作りにもおすすめ。
それが「断続的ファスティング」とも言われるプチ断食です。
1日のうち(睡眠時間を含めて)12時間何も食べない時間を設けることです。
1日中だらだら食べ続けるのは、消化器官への大きな負担になります。
毎日継続的に食べない時間を作ってあげることで、代謝アップや消化・吸収力のアップにつながります。

私の場合は、

  • 早めの夕食を心がける
  • 夜遅くに食事をした日の翌日は朝食を食べない

などを実践して、最低12時間、理想は14時間程度の食べない時間(ファステイング・断食)の時間を毎日作るようにしています。
適度な空腹感は脂肪燃焼効果をあげるとも言われています。
だらだら夜遅くまで・寝る直前まで食事をとることを避けるだけで、体の調子がすごく整います。
ぜひ試してみてくださいね。

健康的に痩せる方法のまとめ

健康的に痩せるためには、日々のコツコツとした積み重ねが大事。
短期間の無理なダイエットはリバウンドの可能性大です。
野菜や果物をしっかり食べ、身体によくないものはなるべく減らすことから始めてみてはいかがでしょうか。