この記事では、健康的に痩せたい人におすすめな『太りにくい・痩せやすい体質になるための生活習慣』をシェアします。
どれも、健康オタクな私が毎日実践して意識していること。
食べることが好きなので、美味しいものを食べながら体型をキープするのが目的です。
そのためには日々の小さな意識を重ねていくことが大切。
また無理なダイエットや短期間の減量は、一時的に痩せてもリバウンドの可能性が大。
「将来のためにも、健康的な生活習慣を身に付けたい。」
「リバウンドしない健康的なダイエットがしたい。」
そんな人にはぜひ試してほしい生活習慣をまとめてみました。
一時的に効果があるダイエットも、ずっと続けることができないものならば意味はありません。
その代わりに健康的な習慣を身につけることができれば、太りにくく痩せやすい体質を手にいれることができます。
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Contents
健康的に痩せるための生活習慣
水をたくさん飲む
朝起きてから寝る前まで、こまめに水分補給。
水分不足は、代謝の悪化やむくみの原因。
代謝が下がると1日の消費カロリーも減少。
結果的に痩せにくい体質につながります。
また人間の体の約６０％は水分からできています。
水分は私たち人間の体には欠かせないもので
水分不足は絶対に避けるべきなのです。
目安は１日1.5~2.0リットル。
一気にではなく、こまめな水分補給が理想。
１日グラス８〜１０杯に分けて
常温の水を飲むのがおすすめです。
（一気に500mlをがぶ飲みという水分補給は内臓の負担にもなりおすすめできません。）
水分補給がしっかりできているか見極めるのにおすすめなのが、尿の色をチェックすること。
透明または薄い黄色の場合は、水分がしっかりと
補給できているサインの一つ。
逆に、濃い黄色の尿や、トイレに行く回数が少ない場合は
水分が足りていない証拠です。
他にも、唇が乾燥する、口の渇きが気になるなどの症状は
水分不足の可能性があるのでチェックしてみてくださいね。
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睡眠をしっかりとる
十分な睡眠は、健康にもダイエットにも
必要不可欠。
理想の睡眠時間は６〜８時間。
私は最低でも７時間の睡眠時間を確保
するように心がけています。
睡眠不足は、食欲増加や仕事のパフォーマンス低下の
原因になります。
また睡眠時間はしっかりととれているのに
寝起きが怠い場合は、睡眠の質に問題が。
睡眠の質を良くするためには、
- 寝る１時間前は、スマホやPCは控える。
- 部屋の照明を暗くする。
- 瞑想をする。
- お風呂にゆっくり浸かる。
などがおすすめです。
寝る前ギリギリまで、スマホを使うのは要注意。
ブルーライトは睡眠の質を下げる原因になります。
また明るすぎる照明も寝つきを悪くする原因。
オレンジ系統の柔らかい照明にして、
スマホを触らずゆったりと過ごすのがおすすめ。
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瞑想をする
海外では、ヘルシーなライフスタイルに欠かせない
１つとして注目されているのが、瞑想です。
瞑想は、ストレスの緩和や食欲の抑制にも効果的。
できれば毎日２０分程度の瞑想が理想的。
瞑想のやり方は、たくさんありインターネットで
検索するとたくさん出てきます。
ちなみに私が行っている瞑想のやり方は、
- ３秒吸って７秒吐く
- 口呼吸ではなく鼻呼吸
- 眉間に意識を集中させる
この３つを意識して瞑想を行っています。
スマホのタイマーで２０分セットし、
起床後や寝る前、仕事中に集中が途切れた時
何か食べたい衝動に駆られた時などに
行っています。
瞑想になかなか集中できないという人は、
BGMを利用するのもおすすめ。
最近では、YouTubeでたくさんBGMが
提供されているのでぜひチェックしてみてください。
運動を習慣にする
健康的に痩せるために欠かせない習慣は
やっぱり運動。
私は運動が嫌いなので、ジム通いなどは
していませんがなるべく日々の生活の中で
運動量を増やすように心がけています。
- エレベータを使わない
- １駅くらいの距離なら歩く
- 万歩計で１日の歩いた距離を把握する
この３つを意識して、特別な運動をせずに
活動量をあげるようにしています。
１日５０００歩以上は歩く。
２日に１回は筋トレをする。
この２つは、なるべく守るようにしています。
他にも、YouTubeには家で出来る簡単な
エクササイズ動画もたくさん。
無理なく続けるためには、楽しみながら運動すること。
私がおすすめするYouTubeのエクササイズ動画も
紹介しているのでぜひ参考にしてみてください。
（追記：最近ジムに通い始めました！）
▶︎運動嫌いの私がジムに通って良かったと思うこと。
野菜と果物をたくさん食べる
健康的に痩せるためには、食生活がとても重要。
果物は、ビタミン・ミネラル・食物繊維が
多く含まれています。
もちろん野菜にも、私たちの体に大切な
栄養素がぎゅっと詰まっています。
果物も野菜も、食べて損はない食品。
できればたくさんの種類を満遍なく食べるのが
ベスト。
色の濃い野菜を積極的に摂取するのも
おすすめです。
私が意識して食べている野菜は、
- ブロッコリー
- アボカド
- にんじん
どれも色が濃くて栄養素がギュッと詰まった
野菜です。
ブロッコリーもアボカドも低糖質で食物繊維が
豊富。
食べ応えもあるので、満腹感も得られます。
人参は、βカロチンが豊富なのが特徴。
美肌効果やデトックス効果もある野菜。
ビタミン・ミネラルがバランス良く
含まれています。
果物と野菜のおすすめの食べ方は、
いろいろな色の野菜を食べること。
こんな感じで、お皿を野菜でカラフルにするのを
意識してみてください。
加工食品を減らす
健康的に痩せたいなら、加工食品は完全に
カットするべきです。
冷凍食品やコンビニ食品をよく食べるという人は
まずは減らすことから始めて下さい。
加工食品が、おすすめできない理由は
- 栄養素が失われている
- 保存料などの添加物が多く使われている
- 塩分が多く含まれている
加工食品の場合、せっかく食材が持っている栄養素が
失われていることがほとんど。
高温調理や、たくさんの保存料など添加物の使用によって
栄養が乏しくなっています。
また味付けも濃いく塩分過多。
むくみにもつながります。
便利なのは十分承知ですが、なるべく食べないように
することが一番です。
深呼吸を意識する
生きていくうえで、必要不可欠な酸素。
私たちは無意識で呼吸を続けていますが、
自分の呼吸に意識を向けたことはありますか？
多くの人が、浅い呼吸をしています。
そこで、深〜い呼吸を意識してみてください。
深呼吸を、心身ともにいい効果があります。
- ストレス緩和
- インナーマッスルの強化
にとても効果的。
鼻からたっぷり息を吸って、お腹を膨らませ
細い吐息でゆっくり吐く。
吐く時に、お腹をどんどん凹ませるのを
意識すると腹筋が鍛えられてぽっこりお腹にも
効果的です。
たかが深呼吸ですが、されど深呼吸。
まずは自分の呼吸をチェックしてみる。
浅い呼吸に気づくと思います。
１日の間で１分でも深呼吸をする
時間を作ってみるのも健康的な生活習慣に
おすすめ。
私は、起床後と就寝前には必ず
意識的に深呼吸を１０回続けることを
習慣にしています。
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白い炭水化物から茶色い炭水化物に変える
白米から玄米に、食パンから全粒粉パン・ライ麦パンに。
精製された炭水化物（白米や食パン）は、カロリーも栄養素も
そぎ落とされた状態のもの。
またGI値が高く、血糖値が急上昇します。
血糖値が急上昇すると、その後急低下するため
腹持ちが悪く空腹感がすぐにやってくる原因に。
そこで、おすすめしたいのが茶色い炭水化物に変えること。
白米を、玄米に変える。
食パンを全粒粉パンやライ麦パンに変える。
玄米が苦手な人は、三分付きや五分付きの
お米にするだけでも白米よりも栄養価がアップ。
私のお気に入りは、美人玄米という商品。
玄米・黒米・大豆がミックスされています。
もちっとした玄米と大豆の香ばしさが特徴。
水分を多めで炊くことでもっちりとして
玄米が苦手な人でも食べやすいと思います。
パン派の人に、おすすめなのはライ麦パン。
ドイツのメステマッハーというブランドの
ライ麦パンは、とても美味しくておすすめ。
低カロリーなのに腹持ちがよく
食物繊維が豊富で便秘解消にも効果的。
おすすめの食べ方やダイエット効果については
こちらの記事を参考にしてみてください。
揚げ物・砂糖を減らす
揚げ物は、ダイエットにも健康にも大敵。
揚げ物が体に悪い理由は、大きく２つ。
- 揚げ物に使われる油が悪い
- 老化の原因になるAGEs
特に外食で食べる揚げ物は、
繰り返し使われていることが多く
酸化している油です。
これは、体の炎症につながり老化の原因に。
またサラダ油を使った揚げ物は、
オメガ６の摂りすぎに。
（惣菜などの揚げ物は、ほとんどがサラダ油だと思ってください。）
摂りすぎると、食欲の増加の原因に。
結果的に食べ過ぎてカロリー過多になり
体重増加につながります。
２つめのAGEsについて。
高温調理によって発生するAGEsは
毒性が高く老化や糖尿病のリスクが高まります。
肌の老化を早める原因の１つにもなります。
美肌・アンチエイジングのためにも
揚げ物はなるべく食べないのが一番。
多くても週に１度。
できれば月に２〜３回くらいに
しておくのが理想的です。
揚げ物と並んで、健康的に痩せるのに邪魔をするのが
砂糖です。
砂糖は、タバコやアルコールと同じく中毒性が高いもの。
（中には、タバコよりも依存性が高いという意見も。）
砂糖は、摂れば摂るほど欲求が高まります。
食べたら食べるほど、ほしくなってしまうのが
砂糖をたっぷり使ったドーナツやクッキー、チョコレート。
ドーナツは、たっぷりの砂糖に加え油で揚げられているため
最強のジャンクフードとも言えます。
まずは甘いものを減らす努力をする。
甘いものが食べたい時は、ダークチョコレートや
ベリー類の果物を代わりに食べるのがおすすめです。
食べない時間を作る
最後の１つは、痩せるだけじゃなく健康的な体作りにもおすすめ。
それが「断続的ファスティング」とも言われるプチ断食です。
１日のうち（睡眠時間を含めて）１２時間何も食べない時間を設けることです。
１日中だらだら食べ続けるのは、消化器官への大きな負担になります。
毎日継続的に食べない時間を作ってあげることで、代謝アップや消化・吸収力のアップにつながります。
私の場合は、
- 早めの夕食を心がける
- 夜遅くに食事をした日の翌日は朝食を食べない
などを実践して、最低１２時間、理想は１４時間程度の食べない時間（ファステイング・断食）の時間を毎日作るようにしています。
適度な空腹感は脂肪燃焼効果をあげるとも言われています。
だらだら夜遅くまで・寝る直前まで食事をとることを避けるだけで、体の調子がすごく整います。
ぜひ試してみてくださいね。
生活習慣を変えて健康的に痩せる
健康的に痩せるためのライフスタイルを
確保するにはまずは習慣を見直すことが
大切です。
特に健康的な食生活を習慣にすることは
健康的なライフスタイルを維持するために
大切です。
生活習慣を変えることで、無理なく健康的に
痩せることができます。
短期間の無理なダイエットはリバウンドの可能性大。
これからの人生、ずっと健康的な生活を送るためには
今すぐにでも生活習慣を変えることが一番です。
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