太らない食生活で目指せ健康美!私が実践していること

食べることが大大大好き!

食べたいものは食べるし、我慢はしたくない。

でも、健康的な自分の理想体重ははキープしておきたい。

(昔はガリガリがいいと思ってたけど、最近は女性らしいカーブと筋肉が程よくある体型が理想。)

そんな私が、太らないために、理想体重をキープするためにしている食生活について書きたいと思います。

今のところ、158cmで45〜46kgを維持。

食欲と、健康美に対する欲、どちらも満たすためには食生活を整えることが大事です。

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こまめに水を飲む

とにかく、よく水を飲みます。

1日2L〜3Lほど。(3Lはちょっと飲みすぎですね。)

寝起きにコップ1杯の水から始まり、夜寝る前までとにかくこまめに水を飲むのが日常。

人間って、喉が渇いている時、脳はそれを空腹感として認識することがあるそうです。

だから、ちょっとお腹が減ったなと思った時はもしかしたらただの喉の渇きかも。

こまめに水を飲むことで、そんな錯覚による間食を防ぐこともできるので、ダイエットにも水分補給は大切です。

もちろん、水を飲むことは美容・健康、全てにおいて大切。

外出時も常にマイボトルに水を入れて持ち歩いてます。

出先でペットボトルを買わないで済むので、エコにも節約にもなります。

お気に入りのボトルを買うと、気分もあがります。

今私が欲しい、可愛いボトル↓

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ドウシシャ(DOSHISHA)

 

外食の時は、前後で調整する

食べることが大好きな私は、週2〜3回外食することも。

コース料理や飲みに行く時は、どうしても普段より食べる量も多くなります。

そんな時は、前後でしっかり調整。

  • 夜に食事の予定があれば、ランチはいつもより軽め。
  • ランチでしっかり食べた時は、夕食は控えめに。

など、1日単位で食事量を調整しています。

1日単位でなくても、1週間単位でバランスを取るのもおすすめ。

炭水化物は食べるけど、食べ過ぎない

糖質制限はやめたけれど、炭水化物ばかりの食事にならないように気をつけます。

ご飯や麺類ばかりになってしまうと、たんぱく質の量が不足してしまうから。

「ランチにパスタ、夜は丼もの」とかにならないようにしています。

関連記事:糖質制限ダイエットが引き起こす危険とリスク

関連記事:「お米=太る」は間違いです、炭水化物を食べる事を怖がらないで。

お腹が空いたら食べる、時間で食べない

7時だから朝食、12時になったからランチ。

このように、時間に合わせた食事はしないで「お腹が空いた」と感じたら食べるようにしています。

なので、12時になってもお腹が減っていないならランチを取らないこともあります。

1日3食にとらわれず自分のお腹と相談して食事をすることで、無駄に食べることがなくなります。

※私は運動量が少ないので、基本的に1日1.5〜2食に落ち着きました。

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本当に食べたいものを食べる

痩せたい、太りたくないからといって、ダイエット食品やプロテインドリンクばかりの食事はしたくありません。

これが本当に食べたいものならいいけど、私は食べたくないので(笑)

できる限り、本当に自分が食べたいものを食べるようにしています。

それが、揚げ物とかファストフードとかだとさすがに毎日とかはよくないけど・・・

ダイエット向けの食品は、低カロリーや低糖質でも原材料はあまりよくない事も多々有ります。

特に低糖質食品の場合、マーガリンやショートニング、人工甘味料が入っているものが多いです。

それらのものを食べ時、お腹は満たされても心の満足感は満たされることがないので、結局はストレスがたまるだけ。

ダイエットには逆効果になることもあります。

◯◯だけダイエットはしない

朝バナナダイエット、豆腐ダイエット、フルーツダイエットなど、色々やってきたけど結局長続きしないし、続けるのは健康のことを考えても×。

一時的に痩せたとしても、やめてしまえば元どおりに。

食事制限やカロリー制限は、やりすぎると代謝が落ちたり、太りやすい体質になる可能性も。

大切なのはバランスのとれた食事。

これだけ、あれだけ、と偏らないように気をつけています。

自炊の時こそ、シンプルに美味しく

外で美味しいものを食べるはもちろん大好き。

だけど、お家で自分が食べたいものを作るのも好き。

自炊する時は、なるべくシンプルな味付けと調理にしています。

野菜も肉も魚も、基本的にオリーブオイルかバターに塩と胡椒、スパイス。

あとはビネガーもよく使います。

砂糖やみりん等、甘い味付けはあまり食べません。

あと、味付けもかなり薄め。

(ハーブやスパイスを使うことで塩分少なめでも十分美味しい!)

外食の時は、選べない調味料も家では自分次第でよくも悪くも。

自分の口、体に入るものなので、使うオイルや食材はできるだけ質のいいものを選ぶようにしています。

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お菓子や加工食品は、原材料をチェックする

買い物する時の私の癖です。

いつもカゴに入れる前に、商品の原材料をチェックします。

マーガリンやショートニングが使われているものは、なるべく避けます。

あくまでも、なるべく。

それが本当に食べたいなら、時々買います。

大切なのは、自分が口にするものに何が使われているかを知る習慣。

これだけでも自然に体に悪いもの、太りやすいものを避けることにつながります。

悪い油を避けて、いい脂質を摂る

お家で使う油は、オリーブオイル・ココナッツオイル・バターが基本。

サラダ油とか米油は使いません。

揚げ物をする時も、ココナッツオイル。

なるべく酸化している油は取らないようにしています。

あと、ナッツやアボカドなどから良質な脂質も積極的に摂るようにしています。

外食では難しい分、家では使う油にはこだわります。

たんぱく質をしっかり摂る

太りにくい身体=代謝のいい身体。

そのためには、筋肉が必要。

その筋肉を作る材料になるのが、たんぱく質。

動物性・植物性どちらのたんぱく質も偏らないように食べるように心がけています。

冷蔵庫には、卵・納豆・チーズ・豆腐を常備しています。

体重(kg)×1〜1.5gのたんぱく質が適量と言われているので、ざっくりと頭で計算しつつ不足しないように心がけています。

おわりに

以上は私が日々気をつけている食生活です。

少しでも参考になれれば嬉しいです!