地中海式ダイエットの定番食材と避けるべきもの

健康的に痩せられる地中海式ダイエット。

食事制限が少なく、誰でも取り組みやすいのも特徴です。

そんな地中海式ダイエットでの定番食材と避けるべき食品についてまとめました。

ざっくりと「食べるべきもの」と「食べないほうがいいもの」を理解しておくことで、毎日の食べるメニューに悩むこともなくなります。

では、見ていきましょう。

「地中海ダイエットとは?」という基本的なことについては、
こちらをを読んでみてくださいね。

▶︎地中海式ダイエットのやり方・メリット・デメリット

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地中海式ダイエットの定番食材

ピラミット型の図を参考に見ていきます。

地中海式ダイエットでは、

  1. 毎日食べるもの
  2. 週に2回以上食べるもの
  3. 時々食べるもの
  4. たまに食べるもの

に食材を分類していきます。

下の食品をたくさん、上にいけばいくほど控えめにしていくイメージです。

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果物・野菜・魚は毎日食べよう。

地中海式ダイエットの基本・ベースとなる食材は、

  • 果物
  • 野菜
  • 全粒穀物
  • 豆類
  • オリーブオイル
  • ハーブ
  • ナッツ

果物や野菜は、旬のものを積極的に食べるのがおすすめ。
たんぱく質は魚をメインに摂るのが推奨されています。

わたし

『肉よりも魚を食べる』と覚えておけば大丈夫。

たんぱく質は、体を作るのに必要不可欠な栄養素。
不足しないように、しっかり摂ることを意識しておきましょう。

調理する時に使う油は、オリーブオイルを使い、マーガリンや植物油などは使わないこと。
ナッツは小腹が空いた時の間食におすすめです。

▶︎ロカボナッツで痩せる!置き換えてダイエット

ダイエットでは食べないべきとされている炭水化物も食べてOKな地中海式ダイエット
ただし、白米・玄米・全粒粉パンなど無添加でシンプルな原材料なものがおすすめです。

パスタも全粒粉から出来たものを選ぶようにすれば、食物繊維やミネラルがとれ栄養価も上がります。

地中海式ダイエットにおすすめのパン↓

関連記事▶︎ダイエットにおすすめメステマッハーのドイツパン

ほかにも、オートミールやブランチップスなども地中海式ダイエットにおすすめの穀物です。

ブランチップスは、食物繊維が豊富なふすまからできたもの。
ヨーグルトとに入れて蜂蜜や果物と一緒に食べるのが美味しくておすすめです。

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卵やチーズ、乳製品は食べ過ぎなければ大丈夫

  • 鶏肉
  • ヨーグルト
  • チーズ

これらは、地中海式ダイエットで適量に食べるもの。

週に2〜3回程度を目安に適量を食べるのがおすすめです。
チーズや卵は、たんぱく質を手軽にとれて朝食にもおすすめ。

(地中海式ダイエットでは、控えめにと言われていますが私はあまり気にせず食べています。)

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牛肉は1週間に1回、たまに食べる程度に。

すでに言っている通り、地中海式ダイエットは「肉より魚を食べる」のが基本の食事メニュー。

牛肉などは、週に1回程度、月に2〜3回くらいが目安とされています。

地中海式ダイエットで避けるべき食材

「絶対食べてはいけないもの」という厳しい食事制限がないところが、地中海式ダイエットの特徴で、いいところでもあります。

でも「食べない方が効果があるよ〜」っていう食材はもちろんあるので見ておきましょう。

(これらは、ダイエットだけでなく美容・健康のためにも食べない方がいいものばかり。)

  • 清涼飲料水
  • 加工食品
  • 精製穀物(市販のパンやパスタ)
  • サラダ油
  • マーガリン
  • 砂糖

炭酸ドリンク、ジュースは、ただの砂糖水。
習慣的に飲むという人は、これをやめるだけでもダイエット効果は大きいです。

基本の飲み物は、水・お茶・ブラックコーヒーなどカロリーがないものをおすすめします。

加工食品も避けるべき食材の1つ。

スナック菓子・ファーストフード・インスタント食品・缶詰・冷凍食品・コンビニ食品など。

便利ですぐに食べられるものが多く、ついつい利用しがちですが様々な添加物が含まれていたり、高カロリー・高脂質なものが多いので食べないに越したことはありません。

関連記事▶︎コンビニばかりの食生活は太りやすくなる原因。

他にも、加工肉(ハムやベーコン、ソーセージ)も保存料や添加物が多く含まれているので、避けるべき食材に分類されます。

さらにストイックに取り組もうと思うのなら、スーパーのお惣菜も添加物が含まれているので避けておきましょう。

料理に使う油にも気を付けましょう。

サラダ油などの植物油は、体内を酸化させたり、心疾患・動脈硬化のリスクを高めます。

お料理する時は、オリーブオイルを使うのが一番です。

地中海式ダイエットの食材は自然に近いものを

地中海式ダイエットの基本食材は、野菜・果物・魚。

鶏肉・卵・乳製品は、週に2〜3度。

赤身肉は週に1度〜月に2・3回を目安にしましょう。

あとは、ソフトドリンクやスナック菓子・ファーストフードなどを省くこと。

自然に近い形のものを食べるのが基本

これが、地中海式ダイエットではとても大切です。

糖質制限ダイエットや◯◯だけダイエットのような単品ダイエットに比べて、地中海式ダイエットは禁止食材が少なくストレスなく続けやすい健康的なダイエットです。

リバウンドせずに健康的に痩せたいという方にはおすすめです。

\地中海式ダイエットについては、こちらもどうぞ/

地中海式ダイエット中の朝食メニュー

地中海式ダイエット中の夕食メニュー

【地中海式ダイエットの食事例】牛肉は週1〜2日がベスト

【地中海式ダイエット】お酒と飲み物について

地中海式ダイエットのやり方・特徴を解説

 

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