ダイエット中の買い置き食材リスト

ダイエットして痩せたい、健康的な食事をしたい、
そうなら、自炊が基本。

私がおすすめしたい健康的なダイエットといえば、地中海式ダイエット。
制限されるものが少なく、自然と健康的な食事スタイルが身につきます。

関連記事:地中海式ダイエットとは?特徴と方法を解説。

自炊をすると決めたら、まずはスーパーへー食材の買い出しに。
そんな時に役立つ、ダイエット中の買い置きリストを紹介します。

私がいつも冷蔵庫・キッチンにストックしているものをリストアップ
してみました。

定期的に旬の野菜を届けてくれる
宅配サービスもおすすめです。

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ダイエット中の買っておきたい食材リスト

果物

スーパーにいけば、旬の果物が並んでいるはず。

自分が好きなものを選ぶのも、もちろんOKですが
せっかく四季のある日本では、季節ごとに旬のものを味わいましょう。

おすすめの果物

  • りんご

皮にはポリフェノールが含まれていてアンチエイジング効果もあり。
食べ応えもあるので、朝食にぴったり。
スライスしたりんごを焼いて、シナモンをかけて食べるのもおすすめです。

  • キウイ

輸入したものが多いので、年中美味しく食べられるキウイ。
ビタミンC、食物繊維が豊富なので、美肌・便秘解消に効果が期待できます。

  • グレープフルーツ

食欲を抑える効果もありアロマオイルにも使われているグレープフルーツ。
キウイと同じく、ビタミンCと食物繊維が豊富に含まれています。
朝に1/2個食べるのがおすすめ。

  • ブルーベリー

ブルーベリーには、アントシアニンが豊富に含まれていて抗酸化作用が高いと今注目されている果物。
アンチエイジング効果が抜群です。
また中性脂肪を減らしたり生活習慣病の予防にも効果あると言われています。
冷凍ブルーベリーは、ヨーグルトやスムージーに入れるのに便利です。

コストコの冷凍ブルーベリーは、大容量で安くておすすめです。

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野菜

次は、毎日たっぷり食べたい野菜。

基本的に私が常にストックしているのは、

  • ブロッコリー
  • アボカド
  • キャベツ
  • 人参
  • たまねぎ

アボカドは、ビタミンE・カリウム・食物繊維・良質な脂質が含まれています。
スーパーフードとして人気でもあるアボカドは、美肌効果や便秘解消など
女性に嬉しい栄養がギュッと詰まっています。

▶︎朝食にアボカドを食べてダイエット

トロっとした食感は、腹持ちもよく全粒粉やライ麦のパンと朝食によく食べています。
▶︎アボカドトースト好きな写真まとめ

ブロッコリーは、ダイエット界ではもちろんボディービルダーの人たちも
積極的に食べている野菜。

栄養価が高く、食べ応えもあり低カロリーなのが特徴です。
食物繊維が多く含まれていて、糖質が低い野菜です。

塩茹でしたり、スープに入れたり、粗みじん切りにしてゆで卵と和えたサラダも
おいしくておすすめです。

無農薬野菜にこだわりたいなら、ビオマルシェという宅配サービスがおすすめ。
100%オーガニックな野菜だけを届けてくれるサービス。
初回は、お試し価格で1500円なのでかなりお得です。

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魚は缶詰を上手に利用しよう

私がおすすめする地中海式ダイエットでは、肉より魚を食べることを推奨しています。
調理するのが面倒なら、刺身パックを買うのも手軽に魚が食べれておすすめ。

魚は鮮度が命、日持ちもあまりしないので買い置きには不向き。
その日に食べるものだけ買いにいくのが一番。

私がよく食べるのは、

  • サーモン
  • 刺身
  • タラ

サーモンは、美肌効果・アンチエイジング効果がある魚。
脂質も適度にあり、満足感もあっておすすめ。
シンプルに、バターでソテーして塩胡椒で食べています。
タイムやディルなどハーブを加えるのも美味しいです。

刺身は、何も調理せず食べれるので便利。
果物と一緒で、旬の魚を食べて季節を楽しみます。
ただし、鮮度をいいものを選ぶのも大切。
今、流行しているアニサキスなどには要注意です。

タラは、低カロリー高タンパクなお魚。
ムニエルにしたり、スープにしても美味しいです。
面倒な時は、オーブントースターでホイル焼き。
野菜も足せば、立派な一品になります。

こんな感じで、魚はできるだけ1〜2日に1回の買い出しが基本。

でも、そんな余裕はない!
って人には、缶詰を上手に利用するのがおすすめです。

この2つは常にストック。
ツナ缶は、お弁当のおかず作りにも大助かり。
卵と一緒にオムレツにしたり、野菜と和えてサラダにしたり。
低カロリーでたんぱく質がしっかり摂れるので優秀食材。

ただし、油漬のツナは避けておきたいもの。
カロリーが高いのはもちろん、植物油をたっぷり摂ることに繋がるからです。

(油はオリーブオイル・ココナッツオイル・バターから摂るのを
意識しています。)

パン・パスタなど炭水化物

地中海式ダイエットでは、ダイエットの天敵とされている炭水化物もOK食材。
ただし、精製されたものではなく全粒粉やライ麦を使用したものが推奨されています。

そこで私がいつもストックしている、ドイツパンがおすすめ。
長期保存もできるメステマッハーのライ麦パンが美味しくて私のお気に入り。

参考記事もどうぞ

▶︎ライ麦パンの美味しい食べ方

▶︎ダイエットにおすすめメステマッハーのドイツパン

間違っても、スーパーやコンビニなど市販のパンは
添加物がたっぷりなので避けましょう。

[aside type=”warning”]市販のパンは食べない方がいい理由
スーパーやコンビニで売っているパンは原材料を見ると、びっくりするはず。
マーガリンやショートニング、保存料など添加物がたっぷり。
加えて必ずと言っていいほど砂糖も使用したパンばかり。
ダイエット中は、コンビニ食品を断つべきです[/aside]

全粒粉100%のパンも、食物繊維などの栄養価が高いのでおすすめ。
食べ応えもあり、腹持ちがいいのもダイエットに効果的。
ホームベーカリーがあれば全粒粉100%のパンも意外と簡単に作れます。
またネットでも売っているのでチェックしてみてください。

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パスタも全粒粉使用がおすすめです。
普通のパスタとは一味違う食感ですが、風味豊かで一度食べるとこっちの方が好きになる人も多い様です。

私は、ソースが絡みやすいペンネがお気に入りです。

ストックしておきたい食材・調味料

生鮮食品以外にも、ダイエット中におすすめな買い置きリストとして、

  • オリーブオイル
  • ナッツ
  • ハーブ

オリーブオイルは、できるだけ良質なものを選ぶのを心がける。
本当に質のいいオリーブオイルは、そのまま飲めそうなくらい風味が良くて美味しい。
朝食のパンに、オリーブオイルをつけると血糖値の急上昇を防いでくれます。

私のおすすめは、スペイン産のもの。

最近では成城石井やカルディなど輸入食品を取り扱うお店で簡単に購入することができるので是非チェックしてみてくださいね。

オリーブオイルを選ぶ時のコツ

  • 原産地が、国だけじゃなくて土地の名前も表記されているもの。
  • プラスチック容器じゃなく、瓶の容器を使用しているもの。(酸化を防ぎます。)
  • エクストラバージンオリーブオイルを選ぶ。

この3つを気にして選んでみてくださいね。

ナッツは健康・美容効果が高いということはもう有名。
3種類のナッツがバランス良く配合されたロカボナッツは、
持ち運びにも便利で食べ過ぎ防止になる小袋になっているのでおすすめ。

▶︎ロカボナッツで痩せる!置き換えてダイエット

ハーブは、料理の出来を左右する重要な調味料。
とりあえず常備しておきたいものは、

  • ローズマリー
  • バジル
  • タイム
  • クミン
  • シナモン
  • オレガノ

ローズマリーやバジルは、サーモンやタラなどの魚介類にぴったり。
バジルは、鶏肉にも魚介類、さらにはジャガイモにも相性抜群。

クミンは、いろんな料理の隠し味に大活躍。

シナモンは、りんごやココア、ヨーグルトなどに。

オレガノは、人参との相性が抜群。
オリーブオイルをひいたフライパンに、人参・オレガノ・塩でじっくりソテー。
これだけで、人参の甘みが出て本当に美味しいのでやってみてください。

私のお気に入りスパイスは、FAUSHONのもの。
香りがしっかりしていて、料理が美味しくなります。

ダイエット中の買い置きリスト食材のまとめ

野菜・果物などは、週に1〜2度の買い出し。
魚や肉などは、鮮度を保つためにも小まめな買い出しがおすすめです。

今日紹介した食材をストックして、自炊を心がければ健康的なダイエットに。

最近では、「忙しくて時間がない」「質にこだわりたい」
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上手に活用してみるのもいいかもしれません。

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