【地中海式ダイエット】食材リスト

私がおすすめする健康的なダイエットは、地中海式ダイエット。

炭水化物も食べられるし、カロリー計算も必要なし。

特別な運動もないので、ゆる〜く始められるダイエットです。

今日はそんな地中海式ダイエットをはじめる時に用意するべき食材について紹介。

買い物に行く時の参考にしてみてください。

詳しい地中海式ダイエットのやり方については、こちらをどうぞ。

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地中海式ダイエットの食材リスト

地中海式ダイエットは、「野菜・果物・魚を中心に食べる」ことが基本。

砂糖・加工食品は避けて、より自然に近いものを食べる食事法です。

また赤身肉(牛・豚・羊)は、週1度程度にしておくってことも頭の中に入れておきましょう。

地中海式ダイエットでは、食べるものが4つに分類されます。

  1. たくさん食べたいもの
  2. 適度に食べたいもの
  3. ごくごくたまに食べたいもの
  4. 食べない方がいいもの

詳しくは、【地中海式ダイエット】果物・野菜・魚が基本の食事ルール。に書いてあります。

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果物

まずは果物。

糖質制限ダイエットでは避けるべきバナナも地中海式ダイエットでは気にしなくて大丈夫

スーパーや市場に並ぶ旬の果物を食べるのがおすすめです。

地中海式ダイエットにおすすめの果物

  • りんご

皮にはポリフェノールが含まれていてアンチエイジング効果もあり。食べ応えもあるので、朝食にぴったり。

スライスしたりんごを焼いて、シナモンをかけて食べるのもおすすめです。

  • キウイ

輸入したものが多いので、年中美味しく食べられるキウイ。

ビタミンC、食物繊維が豊富なので、美肌・便秘解消に効果が期待できます。

  • グレープフルーツ

食欲を抑える効果もありアロマオイルにも使われているグレープフルーツ。

キウイと同じく、ビタミンCと食物繊維が豊富に含まれています。

朝に1/2個食べるのがおすすめ。

  • ブルーベリー

ブルーベリーには、アントシアニンが豊富に含まれていて抗酸化作用が高いと今注目されている果物。

アンチエイジング効果が抜群です。

また中性脂肪を減らしたり生活習慣病の予防にも効果あると言われています。

野菜

次は野菜。

野菜の中でも積極的に摂りたい2つをピックアップしました。

  • アボカド

アボカドには、ビタミンE・カリウム・食物繊維・良質な脂質が含まれています。

スーパーフードとしても注目されるアボカドは、美肌効果あり。

トロンとしたリッチな食感は、腹持ちもよく全粒粉やライ麦のパンと合わせて朝食に食べるのがおすすめ。

  • ブロッコリー

栄養価が高い野菜といえばブロッコリー。

ボディービルダーも、積極的に食べている野菜の1つ。食物繊維が低く糖質が低いのが特徴。

低カロリーで、食べ応えもあるので朝昼夜どの食事にも取り入れたい野菜です。

私のお気に入りの食べ方は、ニンニクスライスと塩を入れたお湯で茹でてシンプルに。

他にも粗みじん切りにしたゆで卵と和えて食べるのも美味しいですよ。

オーガニック野菜にこだわりたい人におすすめ



100%オーガニックな野菜だけを届けてくれるビオ・マルシェ。

レシピ付きなので、料理が苦手な人にもおすすめです。

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魚介類

地中海式ダイエットは、肉より魚を食べようと推奨されています。

魚介類も、種類は問いませんが中でもおすすめなのが、サーモン・さば・タラ

  • サーモン

サーモンは、美肌効果抜群の魚。

脂質も適度にあるので、満足感もあっておすすめ。

シンプルに、バターでソテーして塩胡椒で食べるのがおすすめ。

またタイムやディルなどハーブを加えると美味しく食べられます。

  • さば

私はさば水煮缶を愛用しています。

簡単にいつでも食べられるので、重宝する食材。

青魚は健康効果も高く注目されている食材の1つ。特有の臭みが気になる人は、生姜やにんにくなどと一緒に調理すると、匂いが和らいで食べやすくなります。

何もしたくない時は、さば水煮缶にネギと生姜、醤油を垂らすだけで美味しいですよ。

 

  • たら

低脂質・高タンパクな魚といえばタラ。淡白な味で調理方法もさまざま。

地中海式ダイエットで積極的に摂りたいオリーブオイルで、シンプルにソテーして食べるのがおすすめです。

パン・パスタなど炭水化物

地中海式ダイエットでは、ダイエットの天敵とされている炭水化物もOK食材。

ただし、精製されたものではなく全粒粉やライ麦を使用したものを推奨しています。

パンなら、ドイツパンがおすすめ。

長期保存もできるメステマッハー社は私のお気に入り。

参考記事もどうぞ

▶︎ライ麦パンの美味しい食べ方

▶︎ダイエットにおすすめメステマッハーのドイツパン

スーパーやコンビニなど市販のパンは添加物がたっぷり使われているので避けましょう。

市販のパンは食べない方がいい理由
スーパーやコンビニで売っているパンは原材料を見ると、びっくりするはず。

マーガリンやショートニング、保存料など添加物がたっぷり。

加えて必ずと言っていいほど砂糖も使用したパンばかり。

地中海式ダイエットに限らず、食べない方がいい食品です。

街中のパン屋でも、全粒粉100%のパンは中々売っているところが少ないかもしれません。

絶対に100%じゃないとダメと厳しくこだわる必要はないと思います。

でも、どうしても食べたいという方は、Amazonや楽天でも購入できる商品があったのでチェックしてみてくださいね。

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パスタもパン同様、全粒粉使用のものがおすすめです。

普通のパスタとは一味違う食感ですが、風味豊かで一度食べるとこっちの方が好きになる人も多い様です。

私は、ソースが絡みやすいペンネがお気に入りです。

その他おすすめ食材・調味料

地中海式ダイエットで積極的に摂りたい食材の中には、

  • オリーブオイル
  • ナッツ
  • ハーブ

があります。

  • オリーブオイル

オリーブオイルは、できるだけ良質なものを選ぶのがいいでしょう。

本当に質のいいオリーブオイルは、本当にそのまま飲めそうなくらい風味が良くて美味しい。

朝食のパンに、バターの代わりにオリーブオイルをつけるのも血糖値の急上昇を防ぐためにもおすすめ。

オリーブオイルといえば、イタリア産のものが有名ですが実はスペイン産のものがおすすめ。

最近では成城石井やカルディなど輸入食品を取り扱うお店で簡単に購入することができるので是非チェックしてみてくださいね。

オリーブオイルを選ぶ時のコツ

  • 原産地が、国だけじゃなくて土地の名前も表記されているもの。
  • プラスチック容器じゃなく、瓶の容器を使用しているもの。(酸化を防ぎます。)
  • エクストラバージンオリーブオイルを選ぶ。

この3つを気にして選んでみてくださいね。

  • ナッツ

ナッツは健康・美容効果が高いということはもう有名。

私は、3種類のナッツがバランス良く配合されたロカボナッツがお気に入り。

▶︎ロカボナッツで痩せる!置き換えてダイエット

  • ハーブ

とりあえず常備しておきたいハーブは、

  • ローズマリー
  • バジル
  • タイム
  • クミン
  • シナモン

私が頻繁に使用するものたち。

ローズマリーやバジルは、サーモンやタラなどの魚介類にぴったり。

バジルは、鶏肉にも魚介類、さらにはジャガイモにも相性抜群。

クミンは、たまに食べたい赤身肉におすすめです。

シナモンは、前述した焼いたリンゴにかけると風味が出て美味しいです。

他にもココアやヨーグルトなどにも、よく使用します。

私のお気に入りスパイスは、FAUSHONのもの。

香りがしっかりしていて、スーパーのお手ごろ価格のものと比べるとワンランク上の質ですよ。

地中海式ダイエットの食材 まとめ

地中海式ダイエットは、果物・野菜・魚をメインに食べる食事が特徴です。

今日紹介した食材をストックしておけば、簡単に地中海式ダイエットが始められます。

また紹介した食材以外にも、卵や乳製品を適度に、赤身肉を時々食べるのがおすすめです。

野菜はできるだけ新鮮なものを選び、果物や加熱せずに食べるものは農薬を落とすためにしっかりと水洗いしてから食べるのがおすすめ。

以上、地中海式ダイエットで積極的に食べたいおすすめ食材でした。

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