ワンプレートご飯でダイエット【写真付きレシピ】

1人暮らしの私はワンプレートご飯が基本。

ワンプレートにまとめることで、

  • 食べ過ぎ防止でダイエットに効果的
  • 洗い物が少なく済む

と一石二鳥です。

最近は、美味しそうに盛り付けられるかを勉強中。

ということで、今日は私が食べているダイエット中におすすめなワンプレートご飯を紹介します。

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ワンプレートご飯がダイエットに効果的

私のワンプレートご飯は、

  1. 野菜をたっぷり。
  2. たんぱく質もしっかり。
  3. シンプルで簡単な調理。
  4. きれいに盛り付ける。

この4つがルール。

ササッと作れて簡単、だけどしっかり栄養が摂れるを意識したワンプレートにしています。

また盛り付けも丁寧にするのがマイルール。

そうすることで、食べる前にまずは視覚を刺激して満足感を得ることができます。

そのあとも、食事だけに集中してゆっくり味わいながら食べます。

そうすることで、ダイエットにとても効果的。

関連記事:瞑想がダイエットに効果的って本当?

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ワンプレートご飯のダイエットメニュー

簡単&低カロリー&食べ応えありなワンプレート

動物性&植物性のたんぱく質をバランス良く摂れるサラダのワンプレート。

火を一切使わずにできるので、暑い夏にもおすすめです。

このサラダについては、別記事で詳しく紹介しています。

▶︎【お腹いっぱいサラダ】動物・植物性たんぱく質の両方をバランス良く。

野菜がたっぷり摂れるワンプレート

無性に野菜が食べたいときがある私。

そんなときによく食べるのが、生&加熱の両方の野菜を取り入れたワンプレート。

ズッキーニと人参は、オリーブオイルでソテー。

どちらの野菜も加熱して食べる方が、栄養吸収率が良いと言われています。

調味料は、オレガノぬちまーす 少々のみ。

弱火でじっくりと焼くことで野菜本来の美味しさを味わえます。

ハーブを使うことで、無理なく減塩でき塩分の取りすぎ防止になります。

レタス、豆腐、ツナは、調理なしでそのまま。

ツナは水煮缶を使うことでカロリーダウン。

野菜はオリーブオイルと一緒に食べることで栄養の吸収率がアップします

*サラダを食べる時はドレッシングの代わりにオリーブオイル・塩・ビネガーにするのがおすすめです。

ドレッシングは体に悪い?おすすめサラダの食べ方とは?

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たんぱく質をしっかり摂るワンプレート

たんぱく質を補給するときのワンプレートです。

鶏胸肉は、ローズマリー・タイム・岩塩でソテー。

胸肉はゆっくりと弱火で火を通すことで、パサパサせずにふっくら仕上がります。

カロリー・脂質が低くて、たんぱく質が多く含まれている鶏胸肉は減量したい人におすすめの食材。

また鶏胸肉は疲労回復効果もあるので、夏バテ防止にも。

カレー粉をまぶして焼くのも美味しくておすすめ。

豆腐は食べ応えのある木綿豆腐を水切りしてからカットしました。

20gのプロテインが摂れるワンプレート

ゆで卵とツナ缶で約20gのたんぱく質が摂れるワンプレート。

今日は、たんぱく質足りてないな〜って時の夕飯にもおすすめ。

(もちろん、ランチにも。)

卵を茹でている間に、野菜をソテーして後はツナ缶と一緒にお皿に盛るだけ。

簡単・楽ちんに出来てしっかりたんぱく質も補給できるので忙しい日にぴったり。

ゆで卵は一気に3〜4個作っておけば、2日程度は冷蔵庫で保存可能。

作り置きをしておくことで、さらに時間を短縮して作ることができます。

牛肉で美肌効果アップのワンプレート

オージービーフの赤身肉をニンニクと一緒に炒めたものをドカーンと真ん中に。(写真は180g)

味付けは、塩とクミン

クミンはカレーなどによく使われるスパイス。

食欲をそそる香りで、牛肉やラム肉を食べるときによく使います。

和風な味付けが飽きた時には、ぜひ試してほしいスパイスです。

冷蔵庫の残り物を集めたワンプレート

冷蔵庫の中身をスッキリさせたい時に作ったワンプレート。

中途半端に残った野菜を少しずつ盛り合わせました。

ネギって意外と使い切れずに残っていることが多い食材。

そんな時は、豚薄切り肉でたっぷり巻いて焼くのがおすすめ。

焼くとカサも減るので、たっぷり食べられます。

ダイエットに効果的ワンプレート飯のまとめ

こんな感じで、お家で夕食を食べる時はダイエットを意識したワンプレートご飯な私。

夕食は、基本的にご飯やパンなど炭水化物はとりません。

それでも、ボリュームがあって食べ応えがあるので物足りなさを感じません。

ダイエット中なら、夕食は「野菜+たんぱく質」のワンプレートがおすすめ。

野菜+肉or魚をベースにしたワンプレートご飯が定番です。

ツナ缶や作り置きを上手に活用することで、洗い物も少なく時短にもなって忙しい時にもおすすめ。

ぜひ、ダイエット中の夕食の参考にしてみてください。

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