ワンプレートご飯でダイエットの記録

洗い物を減らし、食べ過ぎ防止にもなってくれるワンプレートご飯。

上手に活用すれば、ダイエットにもおすすめです。

ということで、最近私が食べているワンプレートご飯をシェアしたいと思います。

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ワンプレートご飯でダイエットする方法

ワンプレートを上手に活用してダイエット。

そんな時におさえておきたいポイントは、

  1. 野菜は必ず。
  2. たんぱく質もしっかり。
  3. シンプルで簡単な調理。
  4. きれいに盛り付ける。

この4つ。

ササッと作れて簡単、だけどしっかり栄養が摂れるを意識しています。

あまり手の込んだものを頑張って作ろうとすれば、続かないので・・・

なるべく簡単でシンプルな調理のもので、毎日継続しやすいようにしています。

また盛り付けもとても重要。

食べる前に視覚を刺激すれば、満足感を得ることにもつながります。

そのあとは、テレビやスマホは触らずに、食事だけに集中してゆっくり味わいながら食べます

(ながら食べすると、ついつい食べ過ぎたり満足感を感じにくくなってしまいます。)

関連記事:瞑想がダイエットに効果的って本当?

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ダイエットにおすすめワンプレートご飯の記録

たんぱく質がしっかりとれるヘルシーサラダ

動物性&植物性のたんぱく質をバランス良く摂れるサラダでワンプレート。

火を一切使わずにできるので、暑い夏にもおすすめです。

野菜がたっぷり摂れるワンプレート

生と加熱、両方の野菜を食べるワンプレートご飯。

ズッキーニと人参は、オリーブオイルでソテー。

どちらの野菜も加熱して食べる方が、栄養吸収率が良いと言われています。

調味料は、オレガノぬちまーす 少々のみ。

弱火でじっくりと焼くことで野菜本来の美味しさを味わえます。

ハーブを使うことで、無理なく減塩でき塩分の取りすぎ防止になります。

レタス、豆腐、ツナは、調理なしでそのまま。

ツナは水煮缶を使うことでカロリーダウン。

野菜はオリーブオイルと一緒に食べることで栄養の吸収率がアップします

*サラダを食べる時はドレッシングの代わりにオリーブオイル・塩・ビネガーにするのがおすすめ。

ドレッシングは体に悪い?おすすめサラダの食べ方とは?

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鶏胸肉×豆腐のダブルたんぱく質ワンプレート

たんぱく質がしっかりとれるワンプレートご飯。

鶏胸肉は、ローズマリー・タイム・岩塩でソテー。

胸肉はゆっくりと弱火で火を通すことで、パサパサせずにふっくら仕上がります。

カロリー・脂質が低くて、たんぱく質が多く含まれている鶏胸肉は減量したい人におすすめの食材。

また鶏胸肉は疲労回復効果もあるので、夏バテ防止にも。

カレー粉をまぶして焼くのも美味しくておすすめ。

豆腐は食べ応えのある木綿豆腐を水切りしてからカットしました。

20gのたんぱく質が摂れるワンプレートご飯

ゆで卵とツナ缶で約20gのたんぱく質が摂れるワンプレート。

簡単に済ませたい時にもおすすめ。

卵を茹でている間に、野菜をソテーして後はツナ缶と一緒にお皿に盛るだけ。

簡単・楽ちんで、しっかりたんぱく質も補給できるので忙しい日にぴったり。

ゆで卵は一気に3〜4個作っておけば、2日程度は冷蔵庫で保存可能。

作り置きをしておくことで、さらに時間を短縮して作ることができます。

牛肉で美肌効果アップのワンプレートご飯

オージービーフの赤身肉をニンニクと一緒に炒めたものをドカーンと真ん中に。(写真は180g)

味付けは、塩とクミン

クミンはカレーなどによく使われるスパイス。

食欲をそそる香りで、牛肉やラム肉を食べるときによく使います。

和風な味付けが飽きた時には、ぜひ試してほしいスパイスです。

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冷蔵庫の残り物を集めたワンプレートご飯

冷蔵庫の中身をスッキリさせたい時に作ったワンプレート。

中途半端に残った野菜を少しずつ盛り合わせました。

ネギって意外と使い切れずに残っていることが多い食材。

そんな時は、豚薄切り肉でたっぷり巻いて焼くのがおすすめ。

焼くとカサも減るので、たっぷり食べられます。

ダイエットに効果的ワンプレートご飯のまとめ

こんな感じで、家で食事する時は簡単且つたんぱく質がとれるワンプレートご飯が多いです。

【追記】2020/08

この記事を書いた時は、糖質制限ダイエットを意識していたので炭水化物がほぼ皆無!
今は、糖質もとるようにしているので、パンやご飯をプラスしています。

関連記事:糖質制限ダイエットが引き起こす危険とリスク
関連記事:「お米=太る」は間違いです、炭水化物を食べる事を怖がらないで。

ツナ缶、豆腐、ゆで卵は、たんぱく質が豊富で時短料理に欠かせない便利な食材。

それらを上手に活用すれば、ダイエット中にもおすすめなワンプレートご飯が簡単にできるのでおすすめです。

 

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