体型維持♡

宅トレの頻度とメニュー

Instagram（＠____ayk91)でたくさん質問頂いていた私の宅トレルーティンを紹介します♪

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筋トレの頻度と時間について

２〜３日に一回のペースで、一回あたり３０分程度。

筋肉を修復させるために、毎日はやりません。

週に２、３回でもちゃんと効果が出たので、やっぱり筋トレは素晴らしい！

私がやっている筋トレの種目

お尻メインで鍛えています。

主に、

  • ブルガリアンスクワット
  • クラムシェル
  • ヒップリフト
  • ヒップヒンジ

あたりをしています。

プリっと上がった丸いお尻を目指して、

  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • 小臀筋
  • ハムストリング

この４つの筋肉に効く筋トレをやるようにしています。

毎回同じメニューをしていると飽きてしまうと思うので、instagramやyoutubeを参考にして色んな種目をするのもおすすめ。

Instagramに載せてるリールもよかったら参考にしてね！

 

各種目、３セットを目安に

回数やセット数に絶対はないので、自分に合わせて。

私は各種目３セットを目安にやるようにしています。

回数は、種目によってバラバラですが大体10〜20回。

キツい！お尻がプルプルする！と感じるくらいの回数で毎セットしっかり追い込むことで効果も出やすいです。

筋トレ前後はストレッチもしっかり

筋トレする前も、終わった後もしっかりストレッチも忘れずに。

筋トレ前は動きやすくするために、筋トレ後は疲労回復のために。

特に筋トレ後は、深呼吸しながら使った筋肉をしっかり伸ばしてあげます。

ストレッチは、筋トレをしない日も毎日やっています。

身体もスッキリするし、むくみ解消にもおすすめ！

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身体を引き締めたいなら筋トレ！

ただ痩せるんじゃなくて、綺麗に引き締まった身体を目指すなら筋トレは必須！

体重は一緒でも、筋トレをしているとしていないでは見た目が全然変わります。

特にお尻は、筋トレをすることで本当に変わるのでおすすめです。

また下半身に大きな筋肉が集まっているので、お尻を鍛えることで基礎代謝も上がって太りにくい身体作りにも。

一石二鳥です！

まずは、３ヶ月続けて！

筋トレで効果を実感するためには、まず3ヶ月続ける！

ちょっと長く感じるかもしれないけど、ちゃんと続けたら本当に身体が変わる！

また毎日じゃなくて、週に２〜３日のたった30分と思えば頑張れるはず。

ちゃんと続けたらジムに通わなくても、宅トレで十分変わります。

（というか、変わりました！）

効果を実感できたら、モチベーションも上がってやる気もどんどんアップ！

私は、ジムも３度入会するも半年も続かず。

ウォーキングもわざわざ着替えて外に出るのが面倒で三日坊主で終わりがち。

でも、筋トレだけはもうかれこれ５年ほど続いています。

もはや、日常の一部。

思い立ったら家から出る必要なく、すぐに出来るのが宅トレの魅力。

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宅トレにおすすめアイテム

ヨガマットは絶対にあった方がいい！

私は膝が痛くならないように、厚めのものを愛用。

 

 

自重でも十分効果はありますが、慣れてきたり、物足りなさを感じてきたら負荷をかけるのもおすすめ。

私は、最近ダンベルを持ちながらブルガリアンスクワットをしています。

なかなかきついけど、その分効いて翌日しっかり筋肉痛が来るのが嬉しい（笑）

▶︎愛用ダンベルはAmazonで購入

ゴムバンドもあると便利です。

クラムシェルやヒップリフト、キックバックなどの筋トレをする時にあるとしっかり効きます。

強度別にセットになっているものを購入しておけば、種目に合わせて使い分けられるので便利です。

 

 

後は、筋トレ後のストレッチや普段のむくみ対策におすすめなフォームローラーとストレッチボール。

太もものハリや、脚のむくみにフォームローラーは大活躍。

背中に当てて前後に転がすのも、スッキリして気持ちいいので朝の日課です。

▼楽天で大小の2個セットお買い得▼

 

 

▶︎Amazon：フォームローラー

ストレッチボールはピンポイントに指圧してくれるので、お尻をほぐしたり、首や肩甲骨などに当てて使っています。
深呼吸しながらじっくり指圧するのがおすすめ。

 

 

 

 

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