常に食べ過ぎてしまう、スイッチが入ったら止まらなくなる。
お腹が減っていないのに食べてしまう。
と、過食にお悩みの方に過食症を克服して健康的に痩せる事が出来た私の実体験をシェアさせてください。
過食をやめる方法
過食をやめるためには、まず原因を知ることが大切。
原因が分からなければ、解決策も見つかりません。
過食の原因は、人それぞれ。
私の場合は、
- ダイエットによるストレス
- 飲酒による満腹中枢がおかしくなる
- 生理前のPMS
などの理由がありました。
中でもダントツの原因となっていたのはダイエットによるストレスです。
これは以下のことを実践したら、過食もしなくなりました。
（食べ過ぎることは、たまにあります！）
- 食べたらダメなものを作らない
- 糖質制限はしない
- カロリー制限もやり過ぎない
- １００％完璧を求めない
ダイエットはバランスが大事。
糖質制限や極端なカロリー制限は、痩せるどころか逆にストレスの原因になりダイエットに逆効果になりがちです。
特に糖質制限は、長く続けてしまうと糖質（ご飯やパンなど）を食べることが怖くなってしまい糖質恐怖、摂食障害になってしまう事もあります。
（＊実際私は、糖質制限が原因でお米を食べるのが怖くなり、普通に食べられるように克服するまで時間がかかりました。）
結論：原因を知り、改善するために行動する
ダイエットによるストレス
↓
- 我慢しすぎているかチェック
- 炭水化物を避けない
- バランスよく食べる
- 体重で一喜一憂しない
飲酒による満腹中枢がおかしくなる
↓
- 飲み過ぎない
- 食べても罪悪感のないおつまみを用意する
- 〆のラーメンはしないと心に誓う
- 空腹で飲まない
生理前のPMS
↓
- ハーブティーを飲む
- 食べ過ぎてもいいやと開き直る
これに関しては、私はホルモンによるものなのであまり気にしません。
実際にいつも通り食べているのに無性にお腹が減る時もあるし、普段食べないものが食べたくなったりも。
これは仕方ない事だと割り切って、PMS症状がなくなってからいつも通りに戻せたら大丈夫だと考えています。
過食症をやめて痩せた方法
過食の頻度が減ってから、今の体型になる過程をお話しします。
ざっくりまとめると、
- バランスのいい食事
- 腹八分目を心がける
- 週２〜３で筋トレをする
この３つで48kgから44~45kgをキープし、体脂肪も27%→20%まで落とすことができました。
具体的に一つずつ説明していきます。
バランスのいい食事
私が思うバランスのいい食事は、
- 炭水化物は絶対に抜かない
- 味付けはシンプルにする
- 摂る油には気をつける
すでに書いた通りですが、糖質制限は本当におすすめしない！
実際にやってみて感じたのが、炭水化物を抜かなくても痩せれるし、炭水化物を抜いたからといって必ず痩せるというわけではない、ということ。
それなら、大好きなパンもご飯も、パスタやうどんも食べながら健康的に痩せれる方がいいですよね！
その方がストレスもたまりません。
私は、お米をしっかり食べるようになってから（１日１食は必ず食べています。）、健康的に痩せることが出来たし、長年の無月経も自力で規則的に生理が来るようになりました。
（＊無月経・生理不順に関しては、あくまでも個人の体験談です。）
そして、次におすすめしたいのが味付けをシンプルにするということ。
普段使う調味料は、
- 塩
- こしょう
- ハーブ
- スパイス
が定番です。
和食を作る時は、醤油、味醂、砂糖、酒ももちろん使いますが、基本的にシンプルな調理と味付けで食べる事が多いです。
その方が、素材本来の味を楽しめ、塩分の摂りすぎ防止にも繋がります。
（＝浮腫みにくくなる）
最後に摂る油について。
- オリーブオイル
- ごま油
- バター
料理に使うの基本この3つ。
脂質は積極的に摂らなくても不足することはあまりないので、意識的に摂るということはしていません。
（痩せたい時は、やっぱり脂質を控えるのが効果ありました！）
だからと言って、全く摂らないのもよくないので
- アボカド
- 青魚
- 良質なオイル（↑に書いてるもの）
から摂っています。
逆に避けているのは、
- マーガリン
- パーム油
- 植物油脂
- スナック菓子
- 菓子パン
この辺りは、酸化されていたり、腸内環境にもよくないのでなるべく摂らないように気をつけています。
（＊あくまでもなるべく！食べたい時は食べます！）
腹八分目を心がける
これはすっごく大事でダイエットに欠かせない！
でも、難しいことなのは百も承知。
私も満腹になるまで食べることは日常茶飯事（笑）
でも、一日単位、週単位で7~8割くらいの割合で、お腹いっぱいまで食べずに腹八分目で終わらせることを目標にしましょう！
そのためにも、出来ても出来なくても、常に意識しておくことが大事。
『まだ食べられるけど、もうお腹は減っていない、満たされた』
この状態で終われるのがベストです。
週２〜３の筋トレ
筋肉をつけるのは健康的に痩せるために、とても大事！
今は便利な世の中で、InstagramやYouTubeで検索すればお家で、道具なしで出来る筋トレのやり方がたくさん出てきます。
少しずつでいいので、筋トレを習慣にすることが、健康的に痩せるためにはおすすめです。
お家での筋トレでは、ヨガマットだけはあるといい！
膝を痛めない、黒ずみ予防のために、厚めのものがおすすめ。
とある日の、私の筋トレメニュー
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まとめ
過食をやめたいなら、まずは原因を見つける！
そしてその原因を作らないように、試みることが大事です。
そこから健康的に痩せるためには、バランスのいい食事を取り入れ、筋トレも併せてすることが効果的。
筋トレは、お家でも出来るのでぜひ習慣にすることをおすすめします♪
最後まで読んでいただきありがとうございました。
