太らないパンの食べ方と選び方

パンが好きなのに、ダイエット中だから我慢している!という人は多いはず。

本当はパンが食べたいのに食べれないストレスが溜まっていませんか?

確かに、「パン=太る」というイメージはありますよね。
また炭水化物の中でもご飯よりもパンは太りやすい、ダイエットに不向きだという情報もよく目にします。

でも本当のところは、パンを食べれば必ず太るなんてことはありません。
どんなパンを食べるか、選び方や食べ方によってはダイエット中でも食べても大丈夫。

実際、パン大好き人間な私は毎日パンを食べながら太っていません(笑)

ということで、この記事では毎日パンを食べる私が気をつけている「太らないパンの食べ方と選び方」について紹介します。

「パンを食べたら太る」は大間違い

「パン=太る」というのは、大きな間違い。
「野菜=絶対に痩せる」というのも違います。

結局は自分にあったカロリー・量を食べていたらパンを食べても太りません。

それよりも、本当はパンが食べたいのに太りたくないからといって我慢する方がストレスの原因。
それこそ、暴飲暴食や食欲コントロールを乱し、太る原因にもなりかねません。

食べたいパンが食べれないのに太るなんて悲しすぎる現実だと思いませんか?(笑)

もし今あなたが「パンが好き、食べたい!」と思うのなら、食べるべき。
そのうえで、ダイエットもしていくのが健康的なダイエットだと言えるでしょう。

そこで「太らないパンの食べ方」です。

太らないパンの選び方

ちょっとした意識と工夫で、パンを我慢する必要はありません。

毎日パンを食べる私が実践している太らないパンの食べ方とは、

  • どんなパンを選ぶ
  • いつ、どのように食べる

この2つが重要なポイントです。

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原材料は少なくてシンプルがいい

砂糖不使用のハードトースト

まずは、どんなパンを選ぶかです。

私が日頃よく食べるパンは、決まって甘くなくてシンプルなもの。

  • ハードトースト
  • フランスパン
  • カンパーニュ
  • ライ麦パン
  • 全粒粉パン

基本的に砂糖・油不使用。
食事に合わせるハード系のパンをよく食べます。

逆に、食べないパンと言えば菓子パン系。

  • クリームパン
  • デニッシュ
  • あんぱん
  • フルーツサンド

砂糖・油・クリーム・バターなどがたっぷりのパンは食べません。

これらの甘いパン食べる時は、あくまでも「おやつ」として食べています。

決して「主食として、食事として」は食べません。

実践しやすい太らないパンの選び方は、「甘くないパン・シンプルなパン」を選ぶことです。

太らないパンの食べ方は薄切り派になる

私の地元、関西では食パンは厚切りが当たり前。
スーパーでも4枚切りが主流です。

でも、私はいつも6〜8枚切りの薄さで食べます。
同じ食パンでも4枚切りと6枚切りでは約70kcalの差が出てきます。

太りにくいパンの食べ方としては、量を調整すること。
ダイエット中に食パンを食べる時は、6枚切りがおすすめです。

理想は、カットしていないパンを購入して自分で好きな厚さにスライスすること。

その日のお腹の空き具合やカロリーの調整が出来て便利です。

バゲッドやカンパーニュを購入した時は、薄め・厚めのスライスに分けて冷凍保存。
お腹の空き具合で選べるようにしています。

わたし

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食べる時間は朝食かランチが理想的

太りにくいパンの食べ方として、食べる時間は朝食かランチがおすすめ。

夜は食べた後、寝るだけなのでエネルギーにすぐ変わる糖質はそこまで必要ありません。
また体温も高く代謝が活発な午前中〜夕方前までに食べる方が消費しやすいと考えられます。

私は夕食には基本的にパンを含む炭水化物は食べません。
(もちろん外食や食べたい時は我慢はしません。)
夕食後は寝るだけなのでエネルギーを蓄える必要がないし、どちらかというと、夕食はたんぱく質を重視。
睡眠中には、たんぱく質によって筋肉や肌・髪の毛の再生・修復が行われます。
そのために寝る前の夕食には、炭水化物よりもたんぱく質を食べるようにしています。

個人的感覚になりますが、夜は糖質少なめにする方が太りにくく翌朝の胃が軽いと感じます。

パン好きでも1日3食パンは食べない

いくらパンが好きだからといって1日3食パンを食べることはありません。

私は1日2食が多いのもあり、食べても1.5食分程度。

1日3回の食事に、毎食パンをしっかり食べてしまうと他の栄養素が不足する原因に。
(パンでお腹が膨れて、野菜やたんぱく質が食べれなくなります。)

特に菓子パンなどは、すでに書いた通り食事ではなくあくまでも「お菓子」としての扱い。
高脂質・高糖質・高カロリーなので、食事として食べたり、食べ過ぎはよくありません。

たんぱく質と一緒にパンを食べる

パンを食べる時は、なるべくパンだけで食べないようにしています。
私は、たんぱく質と一緒に食べるのが基本。

たんぱく質をとるために食べるのは、目玉焼き・チーズ・生ハムが定番です。

太らないパンの食べ方として、一緒にたんぱく質を食べる理由は、

  • 栄養バランスが偏らないため
  • 血糖値の急上昇を避けるため

パンだけでは糖質過多・たんぱく質が少なく栄養バランスがよくありません。
糖質もたんぱく質も体に必要な3大栄養素です。
偏ることなく摂るためには、パンには少ないたんぱく質を他で補うことが大切です。

また炭水化物だけを朝一番に食べたりすれば、血糖値が一気にあがります。
そうすると、食欲が増加したりすぐにお腹が減ってしまう原因に。

これらの理由から太らないパンの食べ方としてたんぱく質を一緒に食べることがおすすめです。

パンだけが食べたいって時は、気にせずパンだけむしゃむしゃ。常にストレスを溜めない食べ方を再優先しているよ!

わたし

バター・オリーブオイルはOK

ダイエット中には避けがちな脂質でも、バターとオリーブオイルは気にせず使います。

この2つは、パンを美味しく食べるのに欠かせない必需品。
ピーナッツバターも欠かせませんね!)

それだけではなく、バターやオリーブオイルとパンを一緒に食べることも、血糖値の急上昇を防いでくれます。

ただし、どちらも高カロリーなことには間違いないので適量に。

良質なオリーブオイルバターは、美味しいのはもちろん健康効果も高いのでおすすめです。
逆に避けるべき油は、マーガリン・砂糖たっぷりのピーナッツバター・ジャムなど。
無糖ピーナッツバターやナッツバターは別。)

マーガリンはダイエットだけでなく腸内環境を乱したり、健康にも悪影響なので食べない方がいいですよ。

ジャムは、果物100%で砂糖不使用なものは美味しくておすすめ。
砂糖が加えられたものは、肌の老化やミネラル不足の原因になるので避けましょう。

ダイエット中におすすめピーナッツバターとジャム

原料はピーナッツのみ。油も砂糖も一切使われていないオーガニックのピーナッツバター。
一度これを食べると、病みつきになる美味しさです。

イタリアのブランド「ソル・レオーネ」のフルーツスプレッドは、フルーツの甘さのみで出来た美味しいジャム。
パンだけでなく無糖ヨーグルトに入れて間食に食べるのもおすすめです。

▶︎ソル・レオーネ ビオのジャムは砂糖不使用で果実感たっぷり

ダイエット中におすすめ!太りにくいパン

ホームベーカリーで自家製パン

全粒粉100%の手作りパン

ホームベーカリーは本当に便利。
材料さえあれば、いつでもすぐに作れるし原材料にこだわれるので安心安全。

私はいつも全粒粉100%で油脂は少量。
砂糖は使わないで、iHerbの生はちみつを少量だけ入れて作っています。

メステマッハーのライ麦パン

ドイツのブランド「メステマッハー」のライ麦パンもおすすめ。

オーガニック原材料で作られていて、砂糖不使用。
さらにバターなど油脂類も一切使っていないシンプルな食事パン。

ライ麦を使用していて、食物繊維が豊富に含まれているので腹持ちがよく便秘解消にも効果的です。

こんにゃくベーグル

砂糖は入っているけど、カロリーが低くて美味しい「こんにゃくベーグル 」もおすすめ。
もちもち食感で普通のベーグルと変わりない美味しさです。
食べたレビューも紹介しています。

▶︎楽天でこんにゃくベーグルを購入しました。

パンも食べ過ぎなければ太らない

これはパンだけじゃなくどんな食材にも言えることですが、食べ過ぎなければ太ることはありません。

痩せるためには、消費カロリー>摂取カロリーが基本。
パンをたくさん食べすぎてカロリー過多になれば、太るのは当たり前。
もちろんパンに限らずご飯でも肉でも魚でも。

自分に合った量を把握できれば、「パンを食べたら太る」なんて心配はいらなくなります。

じゃあ一体どのくらいが、適量なの?
という方に、一応参考程度として私が食べるパンの量を。

  • 5枚切りの食パン1枚
  • フランスパンなら1/3本

他の種類のパンだと、どれくらいの量が目安か分かりにくいですよね。
そんな時は、食べるパンのカロリーを大体200〜250Kcalに抑えるようにしています。

といっても、買ってきたパンはカロリー表記していないことも多いのでその時は、目分量(笑)

要は、しっかり噛んでゆっくり食べて、お腹が満足したところで(満腹じゃなくて満足!)食べるのを止めればいいんです。

「明らかにこれは食べすぎだろ」という量や、厚切りトーストは食べないようにしています。

▶︎腹八分目でダイエット!【簡単に痩せる方法】

まとめ: パンを食べでもダイエットはできる

太る元と悪者にされがちなパンも、実際は「パンを食べる=太る」なんてことはありません。

  • シンプルな原材料のパンを選ぶ
  • たんぱく質と一緒に食べる
  • 食べ過ぎない

これさえ気をつければ、パンは太りそうと怖がる必要はありません。

パンが好きだけど、太るのが怖くて我慢している方、ストレスばかり溜めていてはダイエットどころか体によくありません。

美味しいものを食べて健康的な食生活をしながら、ダイエットに励みましょう。

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