パンの太らない食べ方|ダイエット中

「パンは炭水化物だからダイエット中は食べない方がいい」

と考える人は多いはず。

炭水化物(糖質)の摂りすぎは、ダイエット中には避けたいのは事実。

でも「パンが食べたい」って人も多いはず。

私も、米よりパン派。

年中ダイエッターな私は、ダイエット中でもパンを食べています。

でも、食べ方にちょっと工夫。

そうすれば、ダイエット中でもパンを避ける必要はなし。

ダイエット中におすすめしたい太らないパンの食べ方を紹介します。

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パンの太らない食べ方

ほぼ毎日パンを食べている私が、実践している太らないパンの食べ方。

それには、

  • どんなパンを選ぶ
  • いつ、どのように食べる

この2つが重要なポイントです。

では早速、私が気をつけているパンの太らない食べ方とは?

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太らないパンの選び方は、シンプルな原材料。

まずは「どんなパンを食べるか」が重要。

私が日頃よく食べるパンは、決まってシンプルなもの。

  • フランスパン
  • カンパーニュ
  • ライ麦パン
  • 全粒粉パン

など甘みのない食事に合わせるようなハード系のパンが基本です。

逆に、食べないパンと言えば菓子パン系。

  • クリームパン
  • デニッシュ
  • あんぱん
  • フルーツサンド

などクリームやバターたっぷりのパンは食べません。

これらの甘いパン食べる時は、あくまでも「おやつ」として食べています。

太らないパンの選び方の基準は、甘くない(できれば砂糖不使用)ものがおすすめ。

食パンは薄切りにする

関西の文化では厚切りの4枚切りが主流の食パン。

ダイエット中なら、6〜8枚切りに。

これだけでも、カロリーも糖質も大幅ダウン。(薄いからって2枚食べたら意味なし。笑)

私は、カットしていない一斤を自分で好きな厚さにスライス。

そうすることで、その日のお腹の空き具合やカロリーの調整が出来て便利です。

ダイエット中におすすめのパン

ベーカリーで買うのはもちろん、自分でパンも作ります。

全粒粉100%の手作りパン

手作りの時は、全粒粉100%で油脂は少量。

砂糖は使わないで、はちみつを少量だけ入れてホームベーカリーで作っています。

他にも、ドイツのブランド「メステマッハー」のライ麦パンもお気に入り。

オーガニックの原材料で作られていて、砂糖不使用。

さらにバターなど油脂類も一切使っていないシンプルな食事パン。

ライ麦を使用していて、食物繊維が豊富に含まれているので腹持ちがよく便秘解消にも効果的です。

砂糖は入っているけど、カロリーが低くて美味しい「こんにゃくベーグル 」もおすすめ。

食べたレビューも紹介しています。

▶︎楽天でこんにゃくベーグルを購入しました。

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太らないパンの食べ方

ダイエット中におすすめなパンを選んだら、次は食べ方。

  • 朝・昼に食べる。
  • たんぱく質と一緒に食べる。
  • 一度にいっぱい食べない。

この3つが太らないパンの食べ方の基本。

パンは朝食かランチに食べる

体重を減らすのに効果的と言われているのが「夜の炭水化物抜き」。

実際に私も夜は米・麺類はもちろんパンもなるべく食べずに肉や魚のたんぱく質メインの食事にしています。

炭水化物が太る原因かどうかは賛否両論があるけれど、個人的には夜は炭水化物を食べないほうが太りにくいし、身体も楽に感じるので実践中。

ということで、ダイエット中にパンを食べる時は朝食かランチに食べるようにしています。

もちろん夜に食べたい時だってあるので、その時は我慢せずに食べる。

その代わり、翌日の朝食はパンを食べない、もしくは減らしたりして調整。

(ダイエットは、無理せずに調整するのが大切!)

また、1日3食パンを食べることはしない。

朝と昼、2回食べることはあっても1日の食事すべてにパンを食べるのはしないようにしています。

そうすることで、糖質の摂りすぎ・カロリー超過を防ぎます。

必ずたんぱく質と一緒に。(単品では食べない)

パンを食べる時は、たんぱく質も一緒に食べる。

目玉焼きや、チーズが定番。

パンだけの単品で食べないように心がけています。

その理由は、パンだけだと栄養バランスが悪いから。

痩せるためにも、美容・健康にもたんぱく質は欠かせません。

糖質は毎食とらなくても、たんぱく質は必ず摂るようしています。

写真は私の朝食プレートの例。

卵焼き・ハム・チーズと一緒に

生ハム・チーズを乗せたベーグル&目玉焼き

パンと一緒に食べるたんぱく質を摂るための食材は、

  • ツナ
  • ハム
  • チーズ

をよく食べています。

バター・オリーブオイルはOK

ダイエット中でも、バターとオリーブオイルは使います。

この2つは、パンを美味しく食べるのに欠かせない。

だけではなく、血糖値の急上昇を防いでくれます。

ただし、どちらも高カロリーなことには間違いないので付けすぎには注意。

良質なオリーブオイルやバターは、美味しいのはもちろん健康効果も高いのでおすすめです。

逆に、使わないのはマーガリン・砂糖たっぷりのピーナッツバター・ジャムなど。

マーガリンはダイエットだけでなく健康にも良くないので使わない。

ピーナッツバターも、100%ピーナッツから出来たナチュラルなもの以外は×。

油と砂糖たっぷりで太る原因の元。

ジャムは果物100%で出来ているものなら、適量。

砂糖が加えられたものは、糖質がグンとあがるのでダイエット中には不向きです。

おすすめピーナッツバターとジャム

原料はピーナッツのみ。油も砂糖も一切使われていないオーガニックのピーナッツバター。
一度これを食べると、病みつきになる美味しさです。

イタリアのブランド「ソル・レオーネ」のフルーツスプレッドは、フルーツの甘さのみで出来た美味しいジャム。
パンだけでなく無糖ヨーグルトに入れて間食に食べるのもおすすめです。

▶︎ソル・レオーネ ビオのジャムは砂糖不使用で果実感たっぷり

パンの食べる量は少なめ

これはパンだけじゃなくどんな食材にも言えること。

ダイエットをしていて痩せるためには、消費カロリー>摂取カロリーが基本。

そのためにも、パンをたくさん食べると太るのは当たり前。

ダイエット中におすすめなパンの量は、

1日あたり

  • 5枚切りの食パン1枚
  • フランスパンなら1/4本

くらいにしています。

他の種類のパンだと、どれくらい食べてもいいか分からない。

そんな時は、私は食べるパンのカロリーを200〜250Kcal以内に抑えるようにしています。

といっても、買ってきたパンはカロリー表記していないことも多いのでその時は、大体で(笑)

「明らかにこれは食べすぎだろ」という量や、厚切りトーストなどは食べません。

 ダイエット中のパンは食べ方次第

ダイエット中には、太る原因とされてしまいがちなパン。

でも、実際はパンを食べる=絶対に太るなんてことはありません。

パンを食べても太らないためには、シンプルな原材料で出来たパンを選んで、たんぱく質と一緒に食べる。

そして食べ過ぎない。

これを守れば、ダイエット中でもパンを食べることを怖がる必要はなし。

むしろ、好きなものを食べれるのでダイエット中のストレスがありません。

パンが好きだけど、太りたくない。そんな私が日頃気をつけている太らないパンの食べ方でした。

 

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