パンの太らない食べ方と選び方

ダイエット中は避けるべきと思われがちな炭水化物。

その中でも、「パン=太る・太りやすいというイメージ」を持っている人も多いはず。

実際に、パンやご飯、パスタなどの炭水化物は糖質が多く食べすぎは体重増加の原因になることも。

ダイエット中は避けるべき。

でも、ダイエット中の時だって美味しいパンを食べたいですよね。

そこで、ほぼ毎日パンを食べるパン大好き人間な私が気をつけている「太らないパンの食べ方」をシェアしたいと思います。

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パンを食べたら太るは間違い

「パン=太る」というのは、大きな間違い。

「ヘルシーなもの=絶対に痩せる」というのも違います。

結局はバランス良く、自分に見合ったカロリーを摂取していれば太ることはありません。

なので、パンが好きなのに痩せたい・太りたくないからといって我慢しすぎるのはストレスの原因にもなるのでおすすめできません。

結果的に暴飲暴食やダイエットの妨げになってしまいます。

もしもパンが好きなら、思いっきり美味しさを味わいながらダイエットするべき!

そこでダイエット中の人におすすめなのが、「太らないパンの食べ方」です。

ちょっとした意識と工夫で、これからパンを我慢する必要はありません。

ほぼ毎日パンを食べている私が実践している太らないパンの食べ方とは、

  • どんなパンを選ぶ
  • いつ、どのように食べる

この2つが重要なポイントです。

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太らないパンの選び方は、シンプルな原材料。

まずは「どんなパンを食べるか」が重要。

私が日頃よく食べるパンは、決まってシンプルなもの。

  • フランスパン
  • カンパーニュ
  • ライ麦パン
  • 全粒粉パン

など甘みのない食事に合わせるようなハード系のパンが基本です。

逆に、食べないパンと言えば菓子パン系。

  • クリームパン
  • デニッシュ
  • あんぱん
  • フルーツサンド

砂糖・油・クリーム・バターなどがたっぷりのパンは食べません。

これらの甘いパン食べる時は、あくまでも「おやつ」として食べています。

決して「食事」としては食べません。

実践しやすい太らないパンの選び方は、「甘くないパン・シンプルなパン」を選ぶことです。

太らないパンの食べ方は薄切り派になる

私の地元、関西では食パンは厚切りが当たり前。
スーパーでも4枚切りが主流です。

でも、私はいつも8枚切りの薄さくらい。

ダイエット中に食パンを食べる時は、6〜8枚切りがおすすめです。

これだけでも、カロリーも糖質も大幅ダウン。
(薄いからって2枚食べたら意味なしです。笑)

理想は、カットしていないパンを購入して自分で好きな厚さにスライスすること。

その日のお腹の空き具合やカロリーの調整が出来て便利です。

私はバゲッドやカンパーニュを購入した時は、薄め・厚めのスライスに分け冷凍保存。
お腹の空き具合で選べるようにしています。

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パンを食べるのは朝食かランチまで

太りにくいパンの食べ方として、食べる時間は朝食かランチをおすすめします。

ダイエットの定番としてよく言われる「夜の炭水化物抜き」といった感じ。

私は夕食は基本的にパンを含む炭水化物は食べません。
(もちろん外食や食べたい時は我慢はしません。)
というのも、夕食後は寝るだけなのでエネルギーを蓄える必要がないから。

どちらかというと、夕食はたんぱく質を重視。
夕食後の睡眠中に行われる筋肉や肌・髪の毛の再生・修復のためにもたんぱく質は欠かせません。

以上のことから、パンを食べるのは行動が活発になる朝・昼までをおすすめします。

個人的感覚になりますが、夜は糖質少なめにする方が太りにくく翌朝の胃が軽いと感じます。

パン好きも1日3食パンは食べない

また、いくらパンが好きだからといって1日3食パンを食べることはありません。

私は1日2食が多いのもあり、食べても1.5食分程度。

1日3回の食事に、毎食パンをしっかり食べてしまうと、糖質の摂りすぎ・カロリー超過になりがち。

特に菓子パンなどは、高脂質・高糖質・高カロリーなので食べ過ぎには注意です。

たんぱく質と一緒にパンを食べる

パンを食べる時は、単品で食べない。
たんぱく質も一緒に食べるのがマイルール。

目玉焼きや、チーズ・生ハムが定番。

その理由は、パンだけでは糖質過多で栄養バランスがよくありません。

ダイエット・美容・健康、どれをとってもたんぱく質はとても大切。

糖質は毎食とらなくても大丈夫。
でも、たんぱく質は毎食必ず摂るようにするのも太りにくい体質作りに効果的です。

※パンだけ食べたい気分の時は無理せず、食べたいように。
私は常にストレスを溜めないのが第一優先です。

バター・オリーブオイルはOK

ダイエット中には避けがちな脂質でも、バターとオリーブオイルは気にせず使います。

この2つは、パンを美味しく食べるのに欠かせない必需品。
ピーナッツバターも欠かせませんね!)

それだけではなく、バターやオリーブオイルとパンを一緒に食べることで血糖値の急上昇を防いでくれます。

ただし、どちらも高カロリーなことには間違いないので適量に。

良質なオリーブオイルバターは、美味しいのはもちろん健康効果も高いのでおすすめです。

逆に避けるべき油は、マーガリン・砂糖たっぷりのピーナッツバター・ジャムなど。
無糖ピーナッツバターやナッツバターは別。)

マーガリンはダイエットだけでなく腸内環境を乱したり、健康にも悪影響なので食べない方がいいですよ。

ジャムは、果物100%で砂糖不使用なものは美味しくておすすめ。

砂糖が加えられたものは、糖質がグンとあがるのでダイエット中には不向きです。

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ダイエット中におすすめピーナッツバターとジャム

原料はピーナッツのみ。油も砂糖も一切使われていないオーガニックのピーナッツバター。
一度これを食べると、病みつきになる美味しさです。

イタリアのブランド「ソル・レオーネ」のフルーツスプレッドは、フルーツの甘さのみで出来た美味しいジャム。
パンだけでなく無糖ヨーグルトに入れて間食に食べるのもおすすめです。

▶︎ソル・レオーネ ビオのジャムは砂糖不使用で果実感たっぷり

ダイエット中におすすめ!太りにくいパン

ホームベーカリーで自家製パン

全粒粉100%の手作りパン

ホームベーカリーは本当に便利。
材料さえあれば、いつでもすぐに作れるし原材料にこだわれるので安心安全。

私はいつも全粒粉100%で油脂は少量。
砂糖は使わないで、iHerbの生はちみつを少量だけ入れて作っています。

メステマッハーのライ麦パン

ドイツのブランド「メステマッハー」のライ麦パンもおすすめ。

オーガニック原材料で作られていて、砂糖不使用。
さらにバターなど油脂類も一切使っていないシンプルな食事パン。

ライ麦を使用していて、食物繊維が豊富に含まれているので腹持ちがよく便秘解消にも効果的です。

こんにゃくベーグル

砂糖は入っているけど、カロリーが低くて美味しい「こんにゃくベーグル 」もおすすめ。

もちもち食感で普通のベーグルと変わりない美味しさです。

食べたレビューも紹介しています。

▶︎楽天でこんにゃくベーグルを購入しました。

「食べ過ぎない」が一番の太らないパンの食べ方

これはパンだけじゃなくどんな食材にも言えること。

痩せるためには、消費カロリー>摂取カロリーが基本。
パンをたくさん食べすぎてカロリー過多になれば、太るのは当たり前。

そこで私がいつも1食で食べているパンの量は、以下のとおり。

  • 5枚切りの食パン1枚
  • フランスパンなら1/3本

 

他の種類のパンだと、どれくらいの量が目安か分かりにくいですよね。

そんな時は、食べるパンのカロリーを200〜250Kcal以内に抑えるようにしています。

といっても、買ってきたパンはカロリー表記していないことも多いのでその時は、大体で(笑)

「明らかにこれは食べすぎだろ」という量や、厚切りトーストなどは食べません。

また腹八分目で食事を終えることで、自然と食べ過ぎを防げます。

▶︎腹八分目でダイエット!【簡単に痩せる方法】

 パンを食べながらでも痩せることはできる。

太る元と悪者にされがちなパンも、実際は「パンを食べる=太る」なんてことはありません。

この記事で紹介した太らないパンの食べ方であれば、ダイエット中でもパンを食べても大丈夫。

  • シンプルなパンを選ぶ
  • たんぱく質と一緒に食べる
  • 食べ過ぎない

これがパンを食べても太らないコツです。

パンが好きだけど、太りたくない。
そんな私が気をつけている太らないパンの食べ方でした。

ぜひパン好きな方は参考にしてくださいね。

 

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