太らないパンの食べ方と選び方

ダイエット中だからパンは我慢しないとダメだよね。。

A子

わたし

パン=太るは間違い。食べ方や選び方に気をつければ大丈夫!

パンが食べたいのに、食べれないストレス溜まっていませんか?

「パン=太る」というイメージを持っている人も多いはず。
それもそのはず。

「ご飯よりパンは太りやすい」とか、そもそも「炭水化物=太る」という情報をよく目にしますよね。

でも本当のところは、パンを食べれば必ず太るなんてことはありません

パンを食べながらダイエットしたい人は、食べる量やパンの種類を少し気をつければいいだけです。

わたし

実際、パン大好きな私は毎日パンを食べながら減量に成功したし、今も太っていません(笑)

ということで
「痩せたい、太りたくない、ダイエット中だけどパンが食べたいよ〜」
って思っている人に参考にしてほしい太らないパンの食べ方と選び方を紹介します。

▼炭水化物=太ると思っている人におすすめ記事▼

「パンを食べたら太る」は間違い

「パン=太る」というのは、大きな間違い。
「野菜=絶対に痩せる」というのも違います。

結局は、自分にあったカロリー・量を食べている限り、パンを食べても太りません。

私は主食にパンを食べていながら、マイナス2kgのダイエットに成功しました。

それより、本当はパンが食べたいのに太りたくないからといって我慢する方が問題。

食べれにことによるストレスの原因になります。
結果的に、そのストレスが爆発し、暴飲暴食につながることも。
また我慢しすぎの反動で、食欲コントロールを乱し、かえって太る原因にもなりかねません。

食べたいパンをせっかく我慢したのに、痩せるどころか太る。

そんな現実、悲しすぎると思いませんか?(笑)

もし今あなたが「パンが好き、食べたい!」と思うのなら、食べるべき。
そのうえで、ダイエットもしていくのが健康的なダイエット。

そこでまず気をつけるべき「太らないパンの食べ方」です。

太らないパンの選び方

ダイエット中、健康に気を使うなら食べるパンの種類を意識してみるのがおすすめ。

毎日パンを食べる私が実践している太らないパンの食べ方とは、

  • どんなパンを選ぶ
  • いつ、どのように食べる

この2つを意識しています。

太らないパンは、原材料が少なくシンプルなもの

砂糖不使用のハードトースト

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まずは、太らないパンの選び方です。

私が日頃よく食べるパンは、決まって甘くなくシンプルなもの。

  • ハードトースト
  • フランスパン
  • カンパーニュ
  • ライ麦パン
  • 全粒粉パン

基本的に砂糖・油不使用。
食事に合う、ハード系のパンをよく食べます。

太りやすいパンの種類

逆に、あまり食べないパンは菓子パンと惣菜系パン。

中でもコンビニで売っているカレーパンやウインナーパンは食べません。
(高カロリー・高脂質なのはもちろん、ショートニングやマーガリン、添加物が多く含まれています。)

  • クリームパン
  • デニッシュ
  • あんぱん
  • フルーツサンド

↑のような砂糖・油・クリーム・バターがたっぷりのパンは食べません。

これらの甘いパン食べる時は、あくまでも「おやつ」として。

決して「主食として、食事として」は食べません。

◎太らないパンの選び方は「甘くないパン・シンプルなパン」を選ぶこと

パンの食べる量を考える、薄切り派になる

太りにくいパンの食べ方2つ目のポイントは、どれくらい食べるか。

私の地元、関西では食パンは厚切りが当たり前。
スーパーでも4枚切りが主流です。

でも、食パンを食べる時は6〜8枚切りで。
同じ食パンでも、4枚切りと6枚切りでは約70kcalの差が出てきます。

ダイエットの基本は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないこと。
ちょっとした意識で、カロリーをカットすることで減量成功に近づきます。

◎ダイエット中に食パンを食べる時は、6枚切りがおすすめ。

理想は、カットしていないパンを購入して自分で好きな厚さにスライスすること。

その日のお腹の空き具合やカロリーの調整が出来て便利です。

バゲッドやカンパーニュを購入した時は、薄め・厚めのスライスに分けて冷凍保存。
お腹の空き具合で選べるようにしています。

わたし

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食べる時間は朝食かランチが理想的

太りにくいパンの食べ方として、食べる時間は朝食かランチがおすすめ。

夕食の後は、寝るだけなのでエネルギーにすぐ変わる糖質はたくさん必要ありません。
また体温も高く代謝が活発な午前中〜夕方前までに食べる方が、消費しやすいと考えられます。

今は糖質制限もやめ、特にダイエットをしていません。
なので、夜も炭水化物を気にせず食べています。
が、減量したいという人はパンをはじめとする主食をカットするのも方法の1つとして、おすすめ。
自然とカロリーダウンになるのでダイエットに効果的です。

また、夕食はたんぱく質をしっかり摂ることも大切。

というのも睡眠中は、たんぱく質によって筋肉や肌・髪の毛の再生・修復が行われます。
そのために寝る前の夕食には、体づくりの栄養補給として、たんぱく質をしっかり食べるようにしています。

個人的感覚になりますが、夜は糖質少なめにする方が太りにくく翌朝の胃が軽いと感じます。

パンが好きでも、1日3食パンは食べない

いくらパンが好きだからといって1日3食パンを食べることはありません。

私は多くて1日2食分をパンで食べます。

1日3回の食事に、毎食パンをしっかり食べてしまうと他の栄養素が不足する原因に。
(パンでお腹が膨れて、野菜やたんぱく質が食べれなくなります。)

特に菓子パンなどは、すでに書いた通り食事ではなくあくまでも「お菓子」としての扱い。
高脂質・高糖質・高カロリーなので、食事として食べたり、食べ過ぎはよくありません。

たんぱく質と一緒にパンを食べる

パンを食べる時は、なるべくパンだけで食べないようにしています。
理想は、たんぱく質と一緒に。

パンにあう目玉焼き・チーズ・生ハムが定番です。

太らないパンの食べ方として、一緒にたんぱく質を食べる理由は、

  • 栄養バランスが偏らないため
  • 血糖値の急上昇を避けるため

パンだけでは糖質過多・たんぱく質が少なく栄養バランスがよくありません。
糖質もたんぱく質も体に必要な3大栄養素です。
偏ることなく摂るためには、パンには少ないたんぱく質を他で補うことが大切。

また炭水化物だけを朝一番に食べたりすれば、血糖値が一気にあがります。
そうすると、食欲が増加したりすぐにお腹が減ってしまう原因に。

これらの理由から太らないパンの食べ方としてたんぱく質を一緒に食べることがおすすめです。

パンだけが食べたいって時は、気にせずパンだけむしゃむしゃ。常にストレスを溜めない食べ方を再優先です

わたし

バター・オリーブオイルはOK

ダイエット中には避けがちな脂質でも、バターとオリーブオイルは気にせず使います。

この2つは、パンを美味しく食べるのに欠かせない必需品。
ピーナッツバターも。)

それだけではなく、バターやオリーブオイルとパンを一緒に食べることも、血糖値の急上昇を防いでくれます。

ただし、どちらも高カロリーなことには間違いないので適量に。

良質なオリーブオイルバターは、美味しいのはもちろん健康効果も高いのでおすすめです。
逆に避けるべき油は、マーガリン・砂糖たっぷりのピーナッツバター・ジャムなど。
無糖ピーナッツバターやナッツバターは別。)

マーガリンはダイエットだけでなく腸内環境を乱したり、健康にも悪影響なので食べない方がいいですよ。

ジャムは、果物100%で砂糖不使用なものは美味しくておすすめ。
砂糖が加えられたものは、肌の老化やミネラル不足の原因になるので避けましょう。

関連記事▶︎砂糖不使用ピーナッツバター「Peanut Butter &Co」

ダイエット中におすすめピーナッツバターとジャム

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原料はピーナッツのみ。油も砂糖も一切使われていないオーガニックのピーナッツバター。
一度これを食べると、病みつきになる美味しさです。

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イタリアのブランド「ソル・レオーネ」のフルーツスプレッドは、フルーツの甘さのみで出来た美味しいジャム。
パンだけでなく無糖ヨーグルトに入れて間食に食べるのもおすすめです。

▶︎ソル・レオーネ ビオのジャムは砂糖不使用で果実感たっぷり

ダイエット中におすすめ!太りにくいパン

ホームベーカリーで自家製パン

全粒粉100%の手作りパン

ホームベーカリーは本当に便利。
材料さえあれば、いつでもすぐに作れるし原材料にこだわれるので安心安全。

私はいつも全粒粉100%で油脂は少量。
砂糖は使わないで、iHerbの生はちみつを少量だけ入れて作っています。

メステマッハーのライ麦パン

ドイツのブランド「メステマッハー」のライ麦パンもおすすめ。

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オーガニック原材料で作られていて、砂糖不使用。
さらにバターなど油脂類も一切使っていないシンプルな食事パン。

ライ麦を使用していて、食物繊維が豊富に含まれているので腹持ちがよく便秘解消にも効果的です。

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砂糖は入っているけど、カロリーが低くて美味しい「こんにゃくベーグル 」もおすすめ。
もちもち食感で普通のベーグルと変わりない美味しさです。
食べたレビューも紹介しています。

実際食べてみた▶︎楽天でこんにゃくベーグルを購入しました。

パンも食べ過ぎなければ太らない

これはパンだけじゃなくどんな食材にも言えることですが、食べ過ぎなければ太ることはありません。

痩せるためには、消費カロリー>摂取カロリーが基本。
パンをたくさん食べすぎてカロリー過多になれば、太るのは当たり前。
もちろんパンに限らずご飯でも肉でも魚でも。

自分に合った量を把握できれば、「パンを食べたら太る」なんて心配はいらなくなります。

じゃあ一体どのくらいが、適量なの?
という方に、一応参考程度として私が食べるパンの量を。

  • 5枚切りの食パン1枚
  • フランスパンなら1/3本

他の種類のパンだと、どれくらいの量が目安か分かりにくいですよね。
そんな時は、食べるパンのカロリーを大体200〜250Kcalに抑えるようにしています。

といっても、買ってきたパンはカロリー表記していないことも多いのでその時は、目分量(笑)

要は、しっかり噛んでゆっくり食べて、お腹が満足したところで(満腹じゃなくて満足!)食べるのを止めればいいんです。

「明らかにこれは食べすぎだろ」という量や、厚切りトーストは食べないようにしています。

▶︎腹八分目でダイエット!【簡単に痩せる方法】

まとめ: パンを食べてもダイエットできる

太る元と悪者にされがちなパンも、実際は「パンを食べる=太る」なんてことはありません。

  • シンプルな原材料のパンを選ぶ
  • たんぱく質と一緒に食べる
  • 食べ過ぎない

これさえ気をつければ、パンは太りそうと怖がる必要はありません。

パンが好きだけど、太るのが怖くて我慢している方、ストレスばかり溜めていてはダイエットどころか体によくありません。

美味しいものを食べて健康的な食生活をしながら、ダイエットに励みましょう。

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