地中海式ダイエットにおすすめな朝食メニュー

健康的なダイエットとして一番おすすめなのが地中海式ダイエット。
私自身、日々の食事に地中海式の食事を取り入れるようにしています。

▼具体的な地中海式ダイエットの食事内容については▼
地中海式ダイエットのやり方・メリット・デメリット

そんな地中海式ダイエット中の朝食は何を食べたらいい?
とお悩みの方に私がよく食べているものをシェアさせていただきます。
地中海式ダイエットは、炭水化物も食べてもOKなので、パン好きな私にはぴったりでした。

毎日食べるものだからこそこだわりたい。
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地中海式ダイエットの朝食におすすめ食材

  • 果物
  • 野菜全般
  • ツナ
  • 全粒粉パン
  • ヨーグルト

地中海式ダイエットの朝食には、上記の食材がおすすめ。

果物は地中海式ダイエットで推奨されている食品です。
私はスーパーに並ぶ旬の果物を積極的に食べるようにしています。
野菜も、果物と同様にたっぷり食べたい食品
朝昼夜問わず積極的に食べるようにしています。
は経済的で栄養価に優れた食材。
オムレツ、目玉焼き、ゆで卵など簡単で色々な調理ができるので助かります。
ツナはノンオイルのものを使用すれば、植物油を避けることができます。
風味をつけたい時はオリーブオイルを少しかけるのがおすすめです。
ツナ缶は低カロリー高タンパク室なので、ダイエット中に助かる食材です。
全粒粉パンは精製されていないため、ミネラルや食物繊維が白いパンより多く含まれています。
参考記事▶︎ライ麦パンが白パンよりダイエット・健康にいい理由
ヨーグルトは腸内環境を整えるために積極的にとりたい発酵食品。
無糖のプレーンタイプがおすすめです。

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地中海式ダイエットの朝食メニュー例

果物

洗うだけ・切るだけで食べられるのが果物。
朝はあまり食欲がないという人にもおすすめです。
ビタミン・ミネラルが豊富な果物は、なるべく旬のものを。
またブルーベリーなどのベリー類は残留農薬が多いと言われているので、なるべくオーガニックのものを購入するようにしています。
少し値段は高くなりますが、質にこだわりたいという人にはおすすめ。
家の近くのスーパーで、なかなかオーガニックのものが手に入らないという方には、宅配サービスがおすすめです。
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パン・野菜・卵

  • キャベツの千切り
  • ポテトサラダ(カレー風味)
  • トマト
  • ゆで卵
  • 全粒粉パン

朝からしっかり食べたい日の朝食はこんな感じ。
野菜たっぷり、たんぱく質は卵で補給。
炭水化物は全粒粉パン。(違うパンも食べていますが)
地中海式ダイエットでは、未精製の炭水化物が推奨されています。
そのため白い食パンよりも、全粒粉100%のパンがおすすめです。
ライ麦パンもおすすめ。
ミネラル・食物繊維が多く含まれています。

  •  マッシュルームのソテー
  • 目玉焼き
  • 全粒粉パン(ほうれん草とチーズ)

この日の卵は目玉焼き。
目玉焼きを作るときは、オリーブオイルを使用。
地中海式ダイエットでは、バター、サラダ油などは避けてオリーブオイルを使うのが推奨されています。
そのためオリーブオイルを使うことが多いです。
オリーブオイルはスペイン産のものが良質で味もよくておすすめ。

  • 人参のグリル
  • アボカド
  • 目玉焼き
  • 全粒粉とライ麦のパン

人参は生よりも油と一緒に加熱すれば栄養の吸収率がアップ。
スペイン産 エキストラ・バージン・オリーブオイルでグリルして味付けは塩のみ。
アボカドは美容効果が注目されている果物の1つ。
美肌効果があるといわれている良質な脂質とビタミンEがたっぷり。
糖質も低く腹持ちもいいので、朝食にぴったりです。

関連記事▶︎アボカドが腹持ちのいい理由とダイエットにおすすめ朝食

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地中海式ダイエットの朝食まとめ

地中海式ダイエットを意識している時は、野菜+卵+パンの組み合わせが朝食の定番です。
野菜は生でも加熱してでも、できるだけ毎日、毎食たっぷり食べるのが理想的。
たんぱく質は、卵や魚から摂るように心がけ豚・牛肉はたまに食べる程度にしています。
地中海式ダイエットの食事は、シンプルな調理(オリーブオイルと塩こしょうで炒めるなど)が推奨されているため、簡単に手間なく作ることできるのが嬉しいところ。

地中海式ダイエットの朝食には、まず

  • パンを全粒粉に変える
  • 野菜の量を増やす

から始めてみてはいかがでしょうか?