地中海式ダイエットは、カロリー制限や禁止食品などがない取り入れやすく健康的なダイエット方法。
なるべく未精製の食材を選び（パンなら全粒粉、ご飯なら玄米）、野菜・果物はたっぷり。
肉より魚を中心に、加工食品は減らしましょう。
というのが、ざっくりとした基本です。
この記事では、地中海式ダイエット中におすすめな朝食を紹介します。
新鮮な果物・野菜に未精製の炭水化物。
そこに、オリーブオイルやアボカドなどで良質な脂質も摂れると、とても理想的です。
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Contents
地中海式ダイエットの朝食におすすめ食材
- 果物
- 野菜全般
- 卵
- ツナ
- 全粒粉パン
- ヨーグルト
地中海式ダイエットの朝食には、上記の食材がおすすめです。
ツナは、ノンオイルやオリーブオイル100%の油漬を選んでいます。
果物は旬のものを積極的に取り入れて。
無かった時のために、冷凍バナナやブルーベリーがあれば便利です。
（冷凍ベリーは、ヨーグルトにいれてデザートとして食べるのもおすすめ）
全粒粉パンについては、近くに売っていなければAmazonや楽天でも買いやすいメステマッハーがおすすめ。
オーガニック原料にこだわって出来たダイエットにもおすすめなヘルシーパンです。
薄いですが、みっちりとしていて腹持ちもいいです。
詳しくは→メステマッハーの美味しい食べ方、相性のいい食材は？
ではここからは具体的に、私が実際食べている地中海式ダイエットを意識した朝食メニューを紹介していきます。
地中海式ダイエットの朝食メニューはこんな感じ
新鮮な果物をたっぷり
朝はあまりお腹が減らない、食べられない。
そんな時は、消化にもいい果物がおすすめです。
ビタミン・ミネラルがとれて、地中海式ダイエットでもたっぷり摂ることを推奨されている食材です。
私はバナナと１−２種類の果物を常備しておき、毎朝食べるのが日課です。
若返りのフルーツが配合された「アーユルヴェーダの栄養ジャム「チャワンプラシュ」
」も朝一番にとるものとしておすすめ。
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全粒粉やライ麦パンと卵
しっかり食べたい日の朝食に。
精製された白い食パンではなく、なるべく茶色い未精製のものを。
地中海式ダイエットでは炭水化物を制限や禁止はしていませんが、GI値が低いとされる未精製のものを推奨しています。
なので、パンを選ぶ時は全粒粉やライ麦のものを。
ここで注意しておきたいのが、スーパーで売られている市販のパンの中には大きく「全粒粉」と書いてあっても実はほんの少ししか配合されていないということも。
またショートニングやマーガリンが使われているものも多いので、買う時は原材料欄をチェックするのもいいと思います。
楽天にショップがある全粒粉１００％で焼くポッポのパンはおすすめ↓
冷蔵庫の残り野菜をたっぷり入れたオープンオムレツもおすすめ。
食べたい量だけ取り分けて、残ったらお弁当のおかずや夜の一品にも。
焼く時はオリーブオイルを使っています。
地中海式ダイエットでは、バター、サラダ油などは避けて、油はオリーブオイルを使うのが推奨されています。
できればエキストラバージンオイルがおすすめです。
パンがない時も、買い置きしているクラッカーがあれば便利。
この日は、クリームチーズとスモークサーモンをのせました。
サーモンには良質な脂質と抗酸化成分たっぷり。
美肌にもおすすめな食材です。
全粒粉やライ麦で出来た無添加のクラッカーはいつもアイハーブで購入しています。
アイハーブはオーガニックやヴィーガンの食品が日本より品数豊富で安く買える通販サイトです。
購入品レビュー記事は→こちら
アイハーブ商品購入の際に、紹介コードCAK1079
を使えば初回１０％OFF/リピーター５％OFFになります。
（私にも割引が適用され、今後もたくさんの商品を購入し紹介する励みになります…）
野菜たっぷり摂れるチョップドサラダ
葉野菜を細かく刻んでたっぷり食べられるチョップドサラダもおすすめ。
タンパク質源となる卵や豆腐もいれて、食べ応えも栄養価もアップ。
仕上げにかぼちゃの種もトッピングしています。
十割そばもおすすめ
小麦粉が使われていないそば粉１００％の十割蕎麦もおすすめです。
写真は、ちょっと洋風にパスタ風にしたものです。
十割蕎麦は、ミネラルや食物繊維もたっぷり入っていて栄養価も高い炭水化物です。
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地中海式ダイエットの朝食まとめ
実際に地中海式ダイエットを取り入れている時の朝食は
- 白い炭水化物を避ける。
- 果物・野菜を必ず入れる。
- 油はオリーブオイルを使う。
を心がけていました。
ベーコンやハムなど加工食品は避け、バターよりオリーブオイル。
白いパンより茶色いパン。
これくらいで考えておけば、地中海式ダイエットのガイドラインに沿った食事がしやすいと思います。
なんでも、完璧にしようと思うと大変でストレスにもなりダイエットにも逆効果。
７−８ ０％くらい出来ていれば大丈夫という感じでやっています。
地中海式ダイエットは思っているより難しくなく、健康的な食生活の改善にもおすすめです。
まずは、
- 野菜をたくさん食べる
- 全粒粉パンや玄米を食べる
くらいから始めてみてはいかがでしょうか？
