オートミール1食分は何g?1日の適量は?食べ過ぎ注意!

「オートミールはヘルシーっていうのは知ってるけど、適量がわからない」

という人もいるのではないでしょうか?
バランスのとれたヘルシーな朝食に人気なオートミール。
食物繊維・ビタミン・ミネラル豊富な炭水化物として、海外では朝食によく食べられています。

そんなオートミール、最近では日本でも知名度をグングンと上げていますが、1食分の適量が分からないという方も多いようです。

そこで、オートミールをこよなく愛し食べ続けている私が、オートミール1食の適量について紹介します。
(ダイエット中の女性目線で考えました)

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オートミール1食分の適量は20〜40g

ダイエット中の女性だと、1食あたりのオートミールは20〜40gをおすすめします。

「やっぱりダイエット中は、そんな少ししか食べられないの・・」
と思われるかもしれませんが、大丈夫です。

オートミールは水分を含むとかさが増すので、40g食べるとお腹いっぱいになります
1食あたりのオートミールは、20〜40gで約70kcal〜150kacl程度。
「こんな低カロリーでお腹いっぱいになるの?」と思いますが、オートミールは単体で食べることはほぼありません。
甘い系だとミルクやヨーグルト、果物やナッツ。
食事系(甘くない)の食べ方だと卵や野菜、チーズなどと一緒に食べるので、物足りなさを感じることはありません。

オートミールレシピ①▶︎オートミールとチアシードで作るオーバーナイトオーツ

オートミールレシピ②▶︎甘くないオートミールレシピ【食事系】

※合わせる食材でカロリーも大幅に変わるので注意。

おすすめの組み合わせ食材は、たんぱく質が豊富なもの。
一緒に食べることで、栄養価も腹持ちもよくなります。
食事系だと卵やチーズ。
甘い系ならピーナッツバター。
ナッツ類もおすすめです。

関連記事▶︎美味しすぎるピーナッツバター

目安にカロリーはこんな感じ。

20g 30g 40g
カロリー 76kcal 114kcal 152kcal

 

オートミール1日の適量は150gまでをおすすめ

1日だと100〜150gくらいが理想的です。

※主食として食べる場合です。
これにプラスご飯やパン、麺類を食べれば糖質過多になるので注意。

実際150gのオートミールを食べると、めちゃめちゃお腹いっぱいになります。
カロリーは570kcalと、そこまで高いわけではありません。
1日の炭水化物量としても、糖質過多になるほど多くもありません。
たんぱく質は20gもあるし、食物繊維も豊富、栄養バランス的にもいい感じ。
ただし、人によっては食物繊維の摂りすぎが便秘をひどくする場合もあります
(またはその逆の場合もあります。)

オートミールの特徴の1つでもある豊富な食物繊維が逆効果になってしまう可能性もあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

▼オートミール150gあたりの栄養素▼

カロリー 570kcal
たんぱく質 20.6g
脂質 8.7g
炭水化物 104g
-糖質 90g
-食物繊維 14g

※ちなみに、ご飯2膳分のカロリーは538kcal。
食物繊維はほとんど含まれていません。参考ページ

おすすめ記事▶︎オートミールと米を比較!ダイエットにいいのはどっち?

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オートミールダイエットについて

私はダイエット中に、オートミールを上手く活用しました。
基本的に、朝食にオートミールを食べるという方法。

オートミール40gと食パン6枚切り1枚が、だいたい同じくらいのカロリー

腹持ち具合は、完全にオートミールの勝ち。
満腹感がしっかり続いてくれるので、間食が無くなり余分なカロリー摂取を防止。
ダイエット中は、朝食をパンからオートミールに変えてみるのもおすすめです。

おすすめレシピ▶︎腹持ち抜群ダイエットにおすすめプロテインオートミール

そんな私が、ハマっている朝食がプロテインオートミール▼

 

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30gのオートミールをアーモンドミルクと一緒に煮て、プロテインパウダー、好きな果物、ナッツ類、ピーナッツバターをトッピング。

詳しい作り方▶︎プロテインオートミールで、ヘルシーな朝食。

腹持ちがかなり良く、これを朝に食べるようになってから間食癖が無くなりました。

まとめ

オートミール1食あたりの適量は、20〜40gぐらい。
主食扱いで食べる場合、1日だと150gくらいにしておけば、食べ過ぎにはならないはず。
オートミールはどれくらいの量を食べるのが適量かわからない方はぜひ参考にしてみてください。
最終的には、自分の体との相談。
腹八分目くらいのボリュームになる量が適量です。
食物繊維が豊富で腹持ちがよくダイエット中の炭水化物としておすすめなオートミール。
調理も簡単なクリーンな炭水化物なおすすめ食材の1つです。

▼私のお気に入りオートミール▼

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