ヘルシーな朝食に人気なオートミール。
食物繊維・ビタミン・ミネラル豊富でダイエット中にもおすすめなクリーンな炭水化物として、海外ではよく食べられています。
そんなオートミールですが、１食分の適量ってどれくらい？
と思う方も多いと思います。
ということで、オートミールで無理なく減量した私が食べていたオートミールの１食の量、また１日の適量を紹介します。
わたし
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オートミール１食分は20〜40gが適量
ダイエット中の女性だと、１食あたりのオートミールは20〜40gをおすすめします。
わたし
１食あたりのオートミールをカロリーで見ると、２０〜４０gで約７０kcal〜１５０kacl程度。
これだけで見ると「こんな低カロリーでお腹いっぱいになるの？」と思いますが、オートミールは単体で食べることはほぼありません。
甘い系だとミルクやヨーグルト、果物やナッツ。
食事系（甘くない）の食べ方だと卵や野菜、チーズなどと一緒に食べるので、物足りなさを感じることはありません。
オートミールレシピ①▶︎オートミールとチアシードで作るオーバーナイトオーツ
オートミールレシピ②▶︎甘くないオートミールレシピ【食事系】
※合わせる食材でカロリーも大幅に変わるので注意。
おすすめの組み合わせ食材は、たんぱく質が豊富なもの。
一緒に食べることで、栄養価も腹持ちもよくなります。
食事系だと卵やチーズ。
甘い系ならピーナッツバター。
ナッツ類もおすすめです。
関連記事▶︎美味しすぎるピーナッツバター
目安にカロリーはこんな感じ。
| 20g | 30g | 40g | |
| カロリー | 76kcal | 114kcal | 152kcal |
オートミール１日の適量は150gまでをおすすめ
わたし
※主食として食べる場合です。
これにプラスご飯やパン、麺類を食べれば糖質過多になるので注意。
実際150gのオートミールを食べると、めちゃめちゃお腹いっぱいになります。
カロリーは570kcalと、そこまで高いわけではありません。
１日の炭水化物量としても、糖質過多になるほど多くもありません。
たんぱく質は２０gもあるし、食物繊維も豊富、栄養バランス的にもいい感じ。
ただし、人によっては食物繊維の摂りすぎが便秘をひどくする場合もあります。
オートミールの特徴の１つでもある豊富な食物繊維が逆効果になってしまう可能性もあるので、食べ過ぎには注意しましょう。
▼オートミール１５０gあたりの栄養素▼
| カロリー | 570kcal |
| たんぱく質 | 20.6g |
| 脂質 | 8.7g |
| 炭水化物 | 104g |
| -糖質 | 90g |
| -食物繊維 | 14g |
※ちなみに、ご飯２膳分のカロリーは５３８kcal。
食物繊維はほとんど含まれていません。（参考ページ）
おすすめ記事▶︎オートミールと米を比較！ダイエットにいいのはどっち？
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オートミールを朝食に食べてダイエット
わたし
オートミール４０gと食パン６枚切り１枚が、だいたい同じくらいのカロリー。
腹持ち具合は、完全にオートミールの勝ち。
ダイエット中は、朝食をパンからオートミールに変えるのもおすすめ。
腹持ちがよく満足感をキープしてくれるので、間食防止や空腹感に悩まされることがなくなります。
おすすめレシピ▶︎腹持ち抜群ダイエットにおすすめプロテインオートミール
そんな私が、ハマっている朝食がプロテインオートミール▼
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３０gのオートミールをアーモンドミルクと一緒に煮て、プロテインパウダー、好きな果物、ナッツ類、ピーナッツバターをトッピング。
詳しい作り方▶︎プロテインオートミールで、ヘルシーな朝食。
腹持ちがかなり良く、これを朝に食べるようになってから間食癖が無くなりました。
まとめ
オートミール１食あたりの適量は、20〜40gぐらい。
主食扱いで食べる場合、１日だと１５０gくらいにしておけば、食べ過ぎにはならないはず。
オートミールはどれくらいの量を食べるのが適量かわからない方はぜひ参考にしてみてください。
最終的には、自分の体との相談。
腹八分目くらいのボリュームになる量が適量です。
食物繊維が豊富で腹持ちがよくダイエット中の炭水化物としておすすめなオートミール。
調理も簡単なクリーンな炭水化物なおすすめ食材の１つです。
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