「オートミールがダイエットにいいのは知っているけど、一日の適量や一食分はどれくらいか分からない。」
とお悩みの人もいるのではないでしょうか？
ダイエット中の強い味方、太りにくい炭水化物として人気のオートミール。
実際に食物繊維・ビタミン・ミネラル豊富で、海外では朝食によく食べられています。
ダイエットや美容・健康のために取り入れているなら、頭に入れておきたい一日や一食分の適量。
そこで、オートミールをこよなく愛し食べ続けている私が、ダイエット中の目線からオートミールの適量について紹介します。
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Contents
オートミールは一日１〜３食、主食として。
「オートミールって一日に何食まで食べていいの？」という疑問。
これは1食でも3食でも問題なし。
大切なのは、主食としての位置づけで食べることです。
例えば、オートミール＋パンだと炭水化物＋炭水化物になって他の栄養素が不足しがちに。
なので、他の主食とされるものとダブルで食べるのはおすすめしません。
（言ってしまえば「パン＋ごはん」や「うどん＋ごはん」の組み合わせと同じ）
オートミールだけだと足りないタンパク質などは、他でしっかり摂るようにすれば一日３食、糖質をオートミールから摂っても問題なし。
オートミールは朝食としてよく食べられていますが、調理が簡単・時間がかからないという便利な炭水化物。
帰りが遅くなったり、作るのが面倒な時に夕食にもパパッと調理できておすすめです。
（「オートミール 和風」や「オートミール リゾット」など検索すると美味しそうなレシピがたくさん出てきます。）
結論→飽きなければオートミールを3食、主食として食べても問題なし。
ただし、タンパク質などの栄養素は他からしっかりとりましょう。
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オートミール１食分の適量は20〜40g
次に一食あたりの適量について。
ダイエット中の女性だと、１食あたりのオートミールは20〜40gをおすすめします。
「やっぱりダイエット中は、そんな少ししか食べられないの・・」
と思われるかもしれませんが、大丈夫です。
オートミールは水分を含むとかさが増すので、４０g食べるとまあまあお腹いっぱいに。
１食あたりのオートミールは、２０〜４０gで約７０kcal〜１５０kacl程度。
「こんな低カロリーでお腹いっぱいになるの？」と思いますが、オートミールのみで食べることはほぼありません。
甘い系だとミルクやヨーグルト、果物やナッツ。
食事系（甘くない）の食べ方だと卵や野菜、チーズなどと一緒に食べるので、物足りなさを感じることはありません。
オートミールレシピ①▶︎オートミールとチアシードで作るオーバーナイトオーツ
オートミールレシピ②▶︎甘くないオートミールレシピ【食事系】
※合わせる食材でカロリーも大幅に変わるので注意。
おすすめの組み合わせ食材は、たんぱく質が豊富なもの。
一緒に食べることで、栄養価も腹持ちもよくなります。
食事系だと卵やチーズ。
甘い系ならピーナッツバター。
ナッツ類もおすすめです。
関連記事▶︎美味しすぎるピーナッツバター
目安にカロリーはこんな感じ。
| 20g | 30g | 40g | |
| カロリー | 76kcal | 114kcal | 152kcal |
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オートミールは一日の150gくらいがおすすめ
※主食として食べる場合です。
これにプラスご飯やパン、麺類を食べれば糖質過多になるので注意。
実際150gのオートミールを食べると、めちゃめちゃお腹いっぱいになります。
カロリーは570kcalと、そこまで高いわけではありません。
１日の炭水化物量としても、糖質過多になるほど多くもありません。
たんぱく質は２０gもあるし、食物繊維も豊富、栄養バランス的にもいい感じ。
ただし、人によっては食物繊維の摂りすぎが便秘をひどくする場合もあります。
（またはその逆の場合もあります。）
オートミールの特徴の１つでもある豊富な食物繊維が逆効果になってしまう可能性もあるので、食べ過ぎには注意しましょう。
▼オートミール１５０gあたりの栄養素▼
| カロリー | 570kcal |
| たんぱく質 | 20.6g |
| 脂質 | 8.7g |
| 炭水化物 | 104g |
| -糖質 | 90g |
| -食物繊維 | 14g |
※ちなみに、ご飯２膳分のカロリーは５３８kcal。
食物繊維はほとんど含まれていません。（参考ページ）
おすすめ記事▶︎オートミールと米を比較！ダイエットにいいのはどっち？
オートミールダイエットについて
私はダイエット中に、オートミールを上手く活用しました。
基本的に、朝食にオートミールを食べるという方法。
オートミール４０gと食パン６枚切り１枚が、だいたい同じくらいのカロリー。
腹持ち具合は、完全にオートミールの勝ち。
満腹感がしっかり続いてくれるので、間食が無くなり余分なカロリー摂取を防止。
ダイエット中は、朝食をパンからオートミールに変えてみるのもおすすめです。
おすすめレシピ▶︎腹持ち抜群ダイエットにおすすめプロテインオートミール
腹持ちがかなり良く、これを朝に食べるようになってから間食癖が無くなりました。
オートミールの適量 まとめ
オートミール１食あたりの適量は、20〜40gぐらい。
主食扱いで食べる場合、１日だと１５０gくらいにしておけば、食べ過ぎにはならないはず。
オートミールはどれくらいの量を食べるのが適量かわからない方はぜひ参考にしてみてください。
最終的には、自分の体との相談。
腹八分目くらいのボリュームになる量が適量です。
食物繊維が豊富で腹持ちがよくダイエット中の炭水化物としておすすめなオートミール。
調理も簡単なクリーンな炭水化物なおすすめ食材の１つです。
▼私のお気に入りオートミール▼
▼アイハーブで買ったオートミール▼
