「オートミールがダイエットにいいのは知っているけど、一日の適量や一食分はどれくらいか分からない。」
とお悩みの方おいるのではないでしょうか？
低GIで食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富なオートミールはダイエット中の主食としておすすめ。
そんなオートミールをダイエットや美容・健康のために取り入れるなら、頭に入れておきたい一日や一食分の適量。
そこで、オートミールをこよなく愛し食べ続けている私が、ダイエット中の目線からオートミールの適量について紹介します。
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Contents
オートミールは一日何食まで食べてもいいかについて。
「オートミールって一日に何食まで食べていいの？」という疑問。
これは1食でも3食でも問題なし。
回数よりも、位置づけのほうが重要！
オートミールを食べるなら、主食として食べるのがおすすめです。
例えば、オートミール＋パンだと炭水化物＋炭水化物になって糖質過多、たんぱく質不足になりがちです。
なので、他の主食とされるものとダブルで食べるのはおすすめしません。
（言ってしまえば「パン＋ごはん」や「うどん＋ごはん」の組み合わせと同じ）
オートミールだけでは補えないたんぱく質は、他の食材（おかず）でしっかり摂るようにすれば、一日３食、主食をオートミールにしても問題ないと思います。
※ただし飽きる可能性は高い(笑）
※食物繊維が多く含まれるため、下痢や逆に便秘になる場合もあり。
（その場合は一日1-2食に減らすのがおすすめ。）
オートミールは朝食としてよく食べられていますが、ご飯と比べても調理が簡単・時間がかからないというメリットがあります。
なので、帰りが遅い日や作るのが面倒な時の夕食にもおすすめです。
（「オートミール 和風」や「オートミール リゾット」など検索すると電子レンジだけで作れる美味しそうなレシピがたくさん出てきます。）
↓のレシピ本は超おすすめ。美味しそうな食事系オートミールレシピがたくさん！
結論→飽きなければオートミールを3食、主食として食べても問題なし。
ただし、タンパク質などの栄養素は他からしっかりとりましょう。
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オートミール一食の適量は20〜40g
続いてオートミールの一食分の適量について。
ダイエット中の女性だと、１食あたりのオートミールは20〜40gをおすすめします。
実際にボウルに3-40gほどのオートミールを出してみると『少なっ！！！やっぱりダイエット中は、そんな少ししか食べられないの・・」』と思われるかもしれませんが、大丈夫。
オートミールは水分を含むとかさが増すので、４０g食べると結構なボリュームでお腹いっぱいに。
1食あたりのオートミールは20-40gで約70-150kcalほど。
「こんな低カロリーでお腹いっぱいになるの？」と思いますが、オートミールのみで食べることはほぼありませんよね。
ここから、甘い系だとミルクやヨーグルト、果物やナッツ。
食事系（甘くない）の食べ方だと卵や野菜、チーズなどと一緒に食べるので、物足りなさを感じることはありません。
オートミールレシピ①▶︎オートミールとチアシードで作るオーバーナイトオーツ
オートミールレシピ②▶︎甘くないオートミールレシピ【食事系】
※合わせる食材でカロリーも大幅に変わるので注意。
オートミールをダイエット目的で食べるなら、たんぱく質が豊富なものとの組み合わせがおすすめ。
甘い系やポリッジにはプロテインパウダーを混ぜ込んだり、ギリシャヨーグルト・オイコスと一緒に。
食事系（リゾットやおじや風）ならチーズ・卵・ツナ缶などと合わせるのがおすすめです。
オイコスは無糖のものを愛用中。
ツナ缶はノンオイル推奨！低カロリー高タンパクでダイエットの強い味方！
他にも満足度・腹持ちをアップさせるのにひとさじのナッツバターを加えるのがおすすめです。
関連記事▶︎美味しすぎるピーナッツバター
ちなみにオートミールのカロリーは以下の通り。
40gでもご飯お茶碗1杯よりカロリーは低くなります。
| 20g | 30g | 40g | |
| カロリー | 76kcal | 114kcal | 152kcal |
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オートミール一日の適量は100g-150g
実際150gのオートミールを一日の主食として食べるとなると、ボリュームもあり思っている以上にお腹が膨れます。
カロリーは570kcalと、そこまで高いわけではありませんし、たんぱく質も20g摂れるのでまさに腹持ちがよくヘルシーな理想的な炭水化物です。
ただ注意しておきたいのが、人によっては食物繊維の摂りすぎが便秘や下痢の原因になることも。
オートミールの特徴の１つでもある豊富な食物繊維が逆効果になってしまう可能性もあるので、最初から一日の主食全てをオートミールにするのではなく、朝食だけ、朝と夜だけなどから様子を見るのがおすすめです。
（補足；実際3食すべてオートミールにするとだんだん飽きてきます(笑））
▼オートミール１５０gあたりの栄養素▼
| カロリー | 570kcal |
| たんぱく質 | 20.6g |
| 脂質 | 8.7g |
| 炭水化物 | 104g |
| -糖質 | 90g |
| -食物繊維 | 14g |
※ちなみに、ご飯２膳分のカロリーは５３８kcal。
食物繊維はほとんど含まれていません。（参考ページ）
おすすめ記事▶︎オートミールと米を比較！ダイエットにいいのはどっち？
オートミールのダイエット効果について
私はダイエット中に、オートミールを上手く活用して無理なく目標を達成できました。
その時に取り入れたのは3食すべてじゃなく朝食にオートミールを食べるという方法。
これまで朝は食パンを食べることが多かったのですが、オートミール４０gと食パン６枚切り１枚が、だいたい同じくらいのカロリー。
比べると腹持ちは、完全にオートミールの勝ち。
満腹感がしっかり続いてくれるので、間食が無くなり余分なカロリー摂取を防止。
ダイエット中は、朝食をパンからオートミールに変えてみるのもおすすめです。
おすすめレシピ▶︎腹持ち抜群ダイエットにおすすめプロテインオートミール
オートミールを朝食に食べると腹持ちがかなり良く、間食癖が無くなりました。
こちらの記事もおすすめ▶︎間食をやめるのに効果があった朝食メニュー
オートミールの適量 まとめ
オートミールの一日の適量は100-150g。
1食あたりだと20〜40gが適量です。
オートミールはどれくらいの量を食べるのが適量かわからない方はぜひ参考にしてみてください。
最終的には、自分の体との相談。
腹八分目くらいのボリュームになる量が適量です。
低GIで食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富なオートミールは、ダイエット中にぴったりのヘルシー炭水化物。
ぜひダイエット中の主食やヘルシーな食生活として取り入れてみてください♪
▼私のお気に入りオートミール▼
▼アイハーブで買ったオートミール▼
