お米のかわりにオートミールは健康やダイエットにいい?

オートミールは栄養価の高い炭水化物として有名です。

そんなオートミールはお米と比べて、たんぱく質・食物繊維、その他ビタミン・ミネラルなどが豊富。
なので、お米のかわりに食べることで不足しがちな栄養素を補うことができます。

また時間をかけず簡単に調理ができるのもオートミールのいいところ。

「オートミールが身体にいいのは、なんとなく分かるんだけどお米との違いがイマイチ分からない。」

「健康やダイエットのために、お米のかわりにオートミールを取り入れたいと思っている」

そんな方へ

・オートミールとお米の栄養価の違い
・お米のかわりとしてオートミールを美味しく食べるには

を紹介します。

腹持ちがよく簡単に調理できるオートミールは、私にとって欠かせない炭水化物の1つです。

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オートミールはお米より栄養価が優れている

オートミールもお米も炭水化物の割合が多いところは共通。
カロリーはオートミールの方が高いのですが、その他の栄養価を比べるとオートミールの栄養価の高さがわかります。

  • 食物繊維は白米の約18倍
  • たんぱく質は白米の約2倍
  • カルシウムは白米の約9倍
  • マグネシウムは白米の約4倍

※脂質は白米の方が圧倒的に低くオートミールは白米の約6倍です。

また平均的な1人前の量で比較してみると、カロリーもオートミールの方が低くなります。

100g 1食分
オートミール 380kcal 152kcal(40gの場合)
白米 356kcal 269kcal(160gの場合)

ただしオートミールの場合、牛乳やはちみつ等と一緒に食べることが多いためその分カロリーが追加されることはお忘れなく

ダイエットでカロリーを気にしている人もいると思うので、比較してみました。

でもカロリーだけにこだわるのはダイエットではおすすめできません。

しっかり栄養を補って、バランスよく食べるのが大切。
カロリーばかりを気にしてしまうと、ストレスや間違ったダイエットにとらわれてしまうので注意です。

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オートミールの素晴らしい栄養素

オートミールに含まれている以下の栄養素は、身体に必要不可欠なものばかり。

  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 鉄分

これらの栄養素が圧倒的に白米に比べてオートミールの方が豊富です。

まず、たんぱく質

たんぱく質は体を作る元になるもの。
細胞・筋肉をはじめ体のすべての原材料です。

そんな大切な栄養素のたんぱく質も、ダイエットで野菜ばかり食べている、肉や魚を避避けがちになっている女性は不足しがち。

お米を主食として食べるより、かわりにオートミールを主食として食べることでたんぱく質も多く摂ることができます。

※たんぱく質不足は、筋肉の低下はもちろん肌荒れや髪・爪がもろくなりスカスカの身体に。
健康的に美しい身体を目指すのなら、不足しないことが大切。
ただし、たんぱく質も摂り過ぎには注意。何でも食べすぎれば太ります。

次に、食物繊維

白米にはほとんど含まれていない食物繊維も、オートミールには豊富に含まれています。

食物繊維はお腹のお掃除をしてくれる役割。
便秘にも効果的なのは有名ですよね。

体内の老廃物や毒素を排出してくれる食物繊維も、オートミールは白米のなんと約18倍。

ご飯のかわりにオートミールを食べることで、便秘解消も期待できます。

他にもオートミールは、カルシウムは白米の約9倍、マグネシウムは白米の約4倍。
さらに女性に不足しがちな鉄分は約4.8倍も含まれています。

こうやってみても、いかにオートミールの栄養価が高いかが分かると思います。

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オートミールは腹持ちがいい

これはお米にも言えることですが、オートミールは腹持ちが抜群です。

特に水分をくわえてお粥状(ポリッジ)にして食べるとより一層、満腹感が持続。

なので、無駄な間食や空腹感を減らすことができます。

※お米も水分を含んでいるため、パンに比べると腹持ちがいいと言われています。

私の場合、朝しっかりめにオートミールを食べるとお昼になっても中々お腹が減らないことも。

オートミールで作るクッキーも好きなのですが、腹持ち度は断然ポリッジとして食べる方。

たっぷりの水分と一緒に食べることで、胃の中で膨らみ満足度・満腹度が持続します。

▶︎糖質制限ダイエットで食べ過ぎてしまう原因(執筆中)

食事系オートミールの食べ方

お米のかわりにオートミールを食べるのなら、味付けも食事系がいいですよね。

オートミールは、ミューズリーやグラノーラなど甘い系の味のイメージが強いと思います。
でも実際のところオートミール自体には味がないため、ご飯と同じようにしょっぱい系の味で美味しく食べることができますし、むしろお米のように食べるオートミールは、健康的でダイエットにもおすすめですよ。

市販のグラノーラは、一見ヘルシーに見えて実は高カロリー・高糖質。
お砂糖はもちろん、植物油・添加物などが使われているものもあります。
そのため、手作りのグラノーラ以外はしっかり原材料を見てから購入するのがおすすめです。

グラノーラだとiHerbで買えるものがおすすめ。

原材料にもこだわっていて、使われている油もココナッツオイルで安心です。

商品ページ

お米のかわりとして食べるのにおすすめなのが、「おかゆ風オートミール」です。

お米よりも短時間で調理が出来るのはとても便利。

溶き卵と一緒に、塩や醤油で味付けすれば美味しいオートミール粥に。

またコンソメやトマト缶だと洋風なリゾット風に仕上がります。

そこに冷蔵庫に余っている野菜や海藻類などを加えればボリュームも旨味も加わりさらに美味しくなりますよ。

↓は私は最近作ったオートミール粥。

半端に残っていたホタテの旨煮、オートミール・水を一緒に火にかけとろとろになるまで煮詰めました。

醤油と塩で味をととのえ、仕上げに海苔・七味をかければ出来上がり。

ホタテの旨味がぎゅっと染み込んだ美味しいオートミール粥に仕上がりました。

他にも、クックパッドで「オートミール粥」とレシピ検索すればたくさん出てきます。

朝食には、ヨーグルトやアーモンドミルクと合わせたオーバーナイトオーツも美味しくておすすめです。

詳しい作り方などについては、下記の記事を参考にしてください。

▶︎オーバーナイトオーツの作り方と海外アレンジをまとめました。

▶︎オートミールとチアシードで作るオーバーナイトオーツ

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オートミールをお米のかわりに食べるのはあり!

健康やダイエットのために、お米のかわりにオートミールを食べるのは不足しがちな栄養素を補うことができるのでおすすめです。

もちろん本当にお米が食べたい!というときは、無理せず食べましょう。

オートミールはお米よりも簡単に調理ができ、色んな食材との相性がいい炭水化物です。

オートミールが嫌いじゃないという方は、ぜひ色んな食べ方で楽しんでみてはいかがでしょうか。

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