オートミールと白米を比較!ダイエットにいいのはどっち?

どちらも「炭水化物」に分類されるオートミールとお米。

『カロリーや栄養素にはどんな違いがあるの?』

と思われる方も多いと思います。

そこで、オートミールとお米の栄養やカロリーを比較し、分かりやすく解説します。

また「ダイエット中にはどっちの方がいい?」についても書いてあるので、ぜひお読みください♪

こちらの記事もおすすめ▶︎「お米=太る」は間違いです、炭水化物を食べる事を怖がらないで。

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オートミールと白米、どっちが太る?栄養を比較

まず結論から言うと、オートミールも白米も食べすぎなければ太りません!

(これは糖質制限をして全然効果が得られず、逆にお米を食べるダイエットをして成功した私の経験から…。)

ですが、オートミールの方が白米よりも様々な栄養素が豊富です。

  • 食物繊維は白米の約18倍
  • たんぱく質は白米の約2倍
  • カルシウムは白米の約9倍
  • マグネシウムは白米の約4倍

※脂質は白米の方が圧倒的に低く、オートミールの1/6です。

100gあたりのカロリーはオートミールの方が少し高め。
なのですが、実際に食べる量で比較してみるとオートミールの方が低くなります。
※オートミールは1食あたり40gとして計算しました。

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オートミール1食の量は何g?一日の適量は?

100g 1食分
オートミール 380kcal 152kcal(40gの場合)
白米 356kcal 269kcal(炊いた状態で160gの場合)

 

ただしオートミールの場合、牛乳やはちみつ等と一緒に食べることが多い分カロリーが追加されることはお忘れなく

結論:単体で食べるのを前提にすると、オートミールの方が栄養価が高くカロリーは低くなります。
ただし、白米と一緒に食べるおかず・オートミールの食べ方(ミルクやナッツ、はちみつなどを使うなど)によってカロリーや栄養素は変わってきます。
なので、どちらの方がダイエットにいい、悪いはありません。
が、オートミールは簡単に調理でき栄養価も高いので、ダイエット中の朝食におすすめです。

関連記事①:プロテイン入りオートミールで美味しく痩せる!
関連記事②:オートミールの甘くないレシピ

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オートミールは白米よりたんぱく質・食物繊維が豊富

  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 鉄分

これらの栄養素が白米と比較して、オートミールの方が豊富です。

まず、たんぱく質

すでに書いた通り、オートミールは白米の2倍です。

しかし、これは同じ100gで換算した場合。

一食分で考えてみると、お茶碗1杯(160g)とオートミール1食分(40g)のたんぱく質の量はさほど差はありません。

※たんぱく質不足は、筋肉の低下はもちろん肌荒れや髪・爪がもろくなりスカスカの身体に。
健康的に美しい身体を目指すなら、たんぱく不足にならないように気をつけるのが大事。
ただし、摂り過ぎにも注意。糖質制限が流行って「タンパク質=太らない」と思っている人も多いですが、何でも食べすぎれば太ります。

次に、食物繊維

これはオートミールの圧勝です。
(残念ながら白米にはほとんど含まれていない)

食物繊維はお腹のお掃除をしてくれる役割。
便秘にも効果的なのは有名ですよね。

体内の老廃物や毒素を排出してくれる食物繊維は、オートミールには白米のなんと約18倍

便秘にお悩みの方は、ご飯のかわりにオートミールを食べてみるのもいいかもしれません。

朝はパン派、という方はメステマッハーのライ麦パンも食物繊維豊富でおすすめです!

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他にもオートミールは、カルシウムは白米の約9倍。
マグネシウムは白米の約4倍。
さらに女性に不足しがちな鉄分は約4.8倍も含まれています。

ここまで色んな栄養素が豊富に含まれていると、オートミールがダイエットやアスリートの方たちに人気なのが納得ですね。

単体ならオートミールがダイエットにおすすめ

オートミールはダイエットにおすすめな炭水化物といえます。

(※白米がダイエットに向いていない訳ではありません)

その理由は、オートミールだけで色んな栄養素を摂ることが出来るから。

特に朝食をオートミールにするのがおすすめ。

<理由>

  1. 調理が簡単
  2. 腹持ちがいい
  3. 食物繊維が摂れる

オーバーナイトオーツにしておけば、食べる時は冷蔵庫から出すだけ。
ポリッジ(粥)として食べる時も、電子レンジで調理可能。
グラノーラやミューズリーなら、ミルクをかけるだけ。

と調理に時間がかかりません。

またオートミールは腹持ちも抜群。
ランチまでついつい間食しがちな人にもおすすめ。

そして白米にない食物繊維も補えて、ダイエット中にはぴったりです。

▶︎【オーバーナイトオーツの作り方】ピーナッツバターと相性抜群!

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お米の代わりにオートミールを食べたい時

オートミールをお米のように食べることも可能です。
味付け次第で、おかゆや雑炊のように楽しめます。

オートミール=甘い系(ミルクやフルーツ、はちみつと一緒に)というイメージが強いかもしれませんが、最近は食事系のアレンジレシピもInstagramなどで見ることができます。

実際にオートミール自体に味がないため、ご飯と同じように食事系の味でも美味しく食べることができます。

写真は、お米の代わりにオートミールでお粥もどき。

ホタテの旨煮、オートミール・水を一緒に火にかけ、醤油と塩で味をととのえ、仕上げに海苔・七味をかければ出来上がり。

ホタテの旨味がぎゅっと染み込んだ美味しいオートミール粥でした。

お米の代わりとして、食べるオートミール粥は、時短で低カロリーなのでとってもおすすめ。

卵や豆腐、納豆とも合うので、たんぱく質を摂りたい時にもおすすめ。

(蒸し鶏やツナ缶も美味しいです)

味付けも和風に飽きれば、コンソメやトマト缶を使うと洋風なリゾット風になってこれもまた美味しい。
冷蔵庫に余っている野菜や海藻類などを加えれば、ボリュームも旨味も加わりさらに美味しくなりますよ。

▼こっちのレシピ記事も参考にどうぞ▼
食事系オートミール、甘くないレシピ。

 

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オートミールと白米の比較 まとめ

オートミールとお米はどちらも無添加でクリーンな炭水化物。
栄養素を比べると、オートミールの方がたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが多く含まれています。

ただし脂質もオートミールの方が多いのも特徴の一つ。

どちらがいい・悪いはありませんが、調理時間が短く腹持ちがいいオートミールはダイエット中の朝食におすすめです。

食物繊維も豊富なので、便秘に悩んでいる人は、お米の代わりとしてオートミールを主食にすれば効果が期待できます。

少しでも簡単に栄養素が高いものが食べたい、という人はオートミールを主食に食べてみてはいかがでしょうか?

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