オートミールと米を比較!ダイエットにいいのはどっち?

オートミールとお米って、どちらも炭水化物だけど栄養素はどんな違いがあるの?

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ダイエット中やアスリートの中には「お米の代わりにオートミールを食べる」という人がよくいます。

その理由は、やはりお米よりも優れた栄養素があるからなんですね。

オートミールはお米より、たんぱく質・食物繊維、その他ビタミン・ミネラルなどが豊富。
そのため、お米の代わりに食べることで不足しがちな栄養素を補うことができるのです。

ダイエットや体を鍛えたい人には、オートミールはおすすめの炭水化物といえるでしょう。

この記事ではオートミールとお米の栄養素を比べて、どんな違いがあるのかをまとめました。

(【注意】お米が悪いという訳では全くもってありません。)

わたし

むしろお米をしっかり食べても太りませんでした

▶︎「お米=太る」は間違いです、炭水化物を食べる事を怖がらないで。

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オートミールと米を比較してみました

どちらも糖質が多く含まれる食べ物ですが、その他の栄養価を比べるとオートミールの栄養価の高さがわかります。

  • 食物繊維は白米の約18倍
  • たんぱく質は白米の約2倍
  • カルシウムは白米の約9倍
  • マグネシウムは白米の約4倍

※脂質は白米の方が圧倒的に低くオートミールは白米の約6倍です。

カロリーは100gあたりだとオートミールの方が少し高め。
ですが、平均的な1人前の量で比較してみると、カロリーもオートミールの方が低くなります。

100g 1食分
オートミール 380kcal 152kcal(40gの場合)
白米 356kcal 269kcal(炊いた状態で160gの場合)

ただしオートミールの場合、牛乳やはちみつ等と一緒に食べることが多い分カロリーが追加されることはお忘れなく

ダイエットでカロリーを気にしている人もいると思うので、比較してみました。

でもダイエット中だからといって、カロリーにこだわりすぎるのはNG。

しっかり栄養を補って、バランスよく食べるのが大切。
カロリーばかりを気にすると、不健康な痩せ方やストレスに繋がるので注意です。

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オートミールはお米よりタンパク質・食物繊維が豊富

オートミールに含まれている以下の栄養素は、身体に必要不可欠なものばかり。

  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 鉄分

これらの栄養素が圧倒的に白米に比べてオートミールの方が豊富です。

まず、たんぱく質

たんぱく質は体を作る元になるもの。
細胞・筋肉をはじめ体のすべての原材料です。

そんな大切な栄養素であるたんぱく質も、ダイエットで野菜ばかり食べている、肉や魚を避避けがちになっている女性は不足しがち。

お米の代わりにオートミールを主食として食べることで、たんぱく質も多く摂ることができます。

※たんぱく質不足は、筋肉の低下はもちろん肌荒れや髪・爪がもろくなりスカスカの身体に。
健康的に美しい身体を目指すのなら、不足しないことが大切。
ただし、たんぱく質も摂り過ぎには注意。何でも食べすぎれば太ります。

次に、食物繊維

白米にはほとんど含まれていない食物繊維も、オートミールには豊富に含まれています。

食物繊維はお腹のお掃除をしてくれる役割。
便秘にも効果的なのは有名ですよね。

体内の老廃物や毒素を排出してくれる食物繊維も、オートミールは白米のなんと約18倍

ご飯のかわりにオートミールを食べることで、便秘解消も期待できます。

他にもオートミールは、カルシウムは白米の約9倍、マグネシウムは白米の約4倍。
さらに女性に不足しがちな鉄分は約4.8倍も含まれています。

いかにオートミールの栄養価が高く、アスリート達にも人気の理由が分かります。

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ダイエット中におすすめなのはオートミール

オートミールはダイエットにおすすめな炭水化物といえます。

その理由は、オートミールだけで色んな栄養素を摂ることが出来るからです。

すでに書いた通り、お米と比べてタンパク質と食物繊維が豊富に含まれています。

ダイエット中は、食べる量を減らしたり脂質を避けたりで、2つの栄養素も不足しがちになります。

そんな不足しがちな栄養を補うためにもオートミールはぴったりな炭水化物です。

(お米を食べる時は、卵や焼き魚などでタンパク質を補ってあげることがおすすめです。)

わたし

忙しい朝にはオーバーナイトオーツもおすすめです。

▶︎【オーバーナイトオーツの作り方】ピーナッツバターと相性抜群!

 

オートミールをお米の代わりに食べる

お米のかわりとしてオートミールを食べるなら、味付けも甘い系よりも食事系がいいですよね。

ミューズリーやグラノーラと食べるイメージが強いオートミールは、甘い味としか合わないと思われがち。

ですが、実際はオートミール自体に味がないため、ご飯と同じように食事系の味でも美味しく食べることができます。

またオートミールは、パパッと調理もしやすいのも魅力。

短時間で調理が出来るので忙しい時にも助かります。

写真は、お米の代わりにオートミールを使ったお粥を作った時のもの。

ホタテの旨煮、オートミール・水を一緒に火にかけ、醤油と塩で味をととのえ、仕上げに海苔・七味をかければ出来上がり。

ホタテの旨味がぎゅっと染み込んだ美味しいオートミール粥でした。

お米の代わりとして、食事系の味付けで食べるオートミールは、健康的でダイエットにもおすすめです。

卵や豆腐、納豆などとも相性がよく一緒に食べれば、タンパク質もしっかりとることができます。

(蒸し鶏やツナ缶もおすすめです!)

味付けも和風に飽きれば、コンソメやトマト缶を使うと洋風なリゾット風になってまたこれも美味しいです。
冷蔵庫に余っている野菜や海藻類などを加えれば、ボリュームも旨味も加わりさらに美味しくなりますよ。

▼こっちのレシピ記事も参考にどうぞ▼
食事系オートミール、甘くないレシピ。

 

グラノーラについて…

市販のグラノーラは、一見ヘルシーに見えて実は高カロリー・高糖質。
お砂糖はもちろん、植物油・添加物などが使われているものもあります。
そのため、手作りのグラノーラ以外はしっかり原材料を見てから購入するのがおすすめです。

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まとめ

オートミールをお米の代わりとして食べるのは、栄養価も高くなりダイエットや体を鍛えたい時にはおすすめです。

またオートミールはお米よりも食物繊維がとても豊富。

便秘に悩んでいる人は、お米の代わりとしてオートミールを主食にすれば効果が期待できます。

少しでも栄養素が高いものが食べたい、という人はオートミールを主食に食べてみてはいかがでしょうか?

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