パンの太らない食べ方って?種類や選び方も重要!

「パンは太りやすい」と思われがちですが、それは大きな誤解。

食べ方やパンの種類に気をつければ、パンを食べながらダイエットだって十分可能!

この記事では、パンの太らない食べ方や選び方、おすすめの種類を紹介します。

パンが大好き&元パン屋店員な私が、食べ過ぎて激太りし、その後パンを食べ続けながら元に戻した経験を元にしています(笑)

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パンが太りやすい理由とは?

ご飯よりもパンは太りやすい、とよく聞きますが絶対そうだとは限りません。

パンと言えども種類がたくさん。

お砂糖や油をたっぷり使った菓子パンもあれば、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なライ麦や全粒粉を使ったシンプルなパンもあるのです。

前者ばかりのパンを食べると太るのは当たり前。

菓子パンは、軽い食感の割に高カロリー&高脂質。

1個あたり3、400kcal越えのものも珍しくありません。

それらのパンを食事とは別に間食で食べていればカロリーオーバーで太るのは目に見えてますよね。

パンが太りやすいと言われるのは、このような高カロリー&高脂質のパンの場合です。

反面、後者のシンプルなパンは腹持ちもよく、栄養価も高く太りにくいパンとも言えます。

満足感もあり、むしろダイエット中にはおすすめ。

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またパンに限らず、何でも食べ過ぎたら太り、食べ過ぎなければ(摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ)太りません。

パンでもお米でも、結局は自分にあったカロリー・量を食べている限り太らないのです。
主食にパンを食べていながら、マイナス2kgのダイエットに成功した経験あり。

それより、パンが太ると思って食べたいのに食べずに我慢する方が問題。

食べれない事によるストレスで暴飲暴食や食欲の乱れに繋がり

『食べたいパンをせっかく我慢したのに、痩せるどころか太る。』

って悲しすぎる結末に。

そんなことを避けるためにもこれから紹介する「パンの太らない食べ方と種類」を参考にしてください。

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パンの太らない食べ方①「薄切り派になる」

パンの太らない食べ方は、ずばり食べ過ぎない事。

食べ過ぎないための工夫として、食パンなら薄切りを。

4枚切りでなく、6や8枚切りを。

同じ食パンでも、4枚切りと6枚切りでは約70kcalの差が出てきます。

ダイエットの基本は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないこと。

ちょっとした工夫で、カロリーをカットすることでダイエットに効果的です。

◎ダイエット中に食パンを食べる時は、6枚切りがおすすめ。

理想は、カットしていないパンを購入して自分で好きな厚さにスライスすること。
その日のお腹の空き具合やカロリーの調整が出来て便利です。

バゲッドやカンパーニュを購入した時は、薄め・厚めのスライスに分けて冷凍保存。
お腹の空き具合で選べるようにしています。

パンの太らない食べ方②ジャムやバターの量に気をつける

いくら低カロリーのフランスパンでも、そこに超厚切りバターをのせれば高カロリーに。
(おいしいけど・・笑)

パンにつけるものは、つけすぎないように注意!

また砂糖たっぷりのスプレッドやジャムもほどほどに。

合わせれば満足度が高く、栄養も豊富なものがおすすめです。

  • 無添加のピーナッツバター
  • アボカド
  • カッテージチーズ
  • 砂糖不使用のジャム
  • オリーブオイル・バター適量

など。

ピーナッツバターはタンパク質、マグネシウム、カリウムなど栄養を豊富に含みます。

パーム油や砂糖不使用の無添加のものがおすすめです。

参考記事▶︎無糖ピーナッツバターのおすすめは?5種類を比較しました!

カッテージチーズは高タンパク低脂質でダイエット中におすすめのチーズ。

アボカドも、食物繊維・カリウム・良質な脂質たっぷりでヘルシーで満足感があります。

 

パンの太らない食べ方③菓子パンには気をつける

既に書いた通り、パンはパンでも種類によってカロリーも栄養価も全然違います。

クリームパンや餡パン、デニッシュ系などは高カロリー&高脂質。

これを毎日のように食べていれば、太る原因になるは当たり前。

「甘い菓子パンはケーキとほぼ一緒」と思い、たまに食べるご褒美スイーツ的存在とするのがおすすめです。

また「じゃあ、主食として食事に食べよう」というのもNG。

菓子パンは栄養バランスがよくないので、サンドイッチやライ麦パンなどと同じように食事と食べると栄養価が偏りがちに。

惣菜パンでも、焼きそばパンやカツサンド、ウインナーパンなども高脂質や高糖質、高カロリーになりがちなので毎日のように食べ続けるのは控える方がおすすめです。

パンの太らない食べ方④たんぱく質と一緒に食べる

一番太りにくいパンの食べ方とも言えるのが「シンプルなパン+たんぱく質」。

  • 栄養バランスが偏らない
  • 血糖値の急上昇防止

に役立ちます。

これにサラダや温野菜、スープなどが加わるとばっちり。

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太りにくいパンの種類

食べ方も大事ですが、パンの種類を意識してみるのも太らない食べ方の一つとしておすすめ。

カンパーニュ、ハードトーストシンプルな原材料のパン

砂糖不使用のハードトースト

太りにくいパンの種類は

  • フランスパン(バゲット)
  • ベーグル
  • メステマッハーのライ麦パン
  • 全粒粉100%のパン
  • カンパーニュ

油脂・砂糖を使っていない(もしくは控えめ)ものがおすすめです。

ベーグルは低脂質でもちもちとした食感で満足度が高く、腹持ちがいいので朝食やランチにおすすめ。

チーズやハム、サーモンなどを挟めば栄養バランスもよくなります。

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太りやすいパンの種類

  • クリームパン
  • デニッシュ
  • あんぱん
  • フルーツサンド
  • 焼きそばパン
  • カレーパン
  • ウインナーパン

↑のような菓子パンや惣菜パンは注意。

砂糖・油・クリーム・バターがたっぷりなので、高カロリー高脂質。
中でもコンビニで売っているパンはショートニングやマーガリン、添加物も多いので美容の大敵でもあります。

とはいっても、時々食べたくなるクリームパン。
食べる時は、あくまでも「おやつ」として「主食として、食事として」は食べないようにしています。

◎太らないパンの選び方は「甘くないパン・シンプルなパン」を選ぶこと

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おすすめ!ヘルシーなパンのお供

せっかく食べるなら美味しくて身体にいいものが理想。

そこでおすすめなパンのお供も紹介します♪

砂糖不使用のピーナッツバター

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ホールアース
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原料はピーナッツのみ。

油も砂糖も一切使われていないオーガニックのピーナッツバター。

一度これを食べると、病みつきになる美味しさです。

砂糖不使用ジャム

イタリアのブランド「ソル・レオーネ」のフルーツスプレッドは、フルーツの甘さのみで出来た美味しいジャム。
パンだけでなく無糖ヨーグルトに入れて間食に食べるのもおすすめです。

▶︎ソル・レオーネ ビオのジャムは砂糖不使用で果実感たっぷり

パンの太りにくい食べ方 まとめ

太りやすいと思われがちなパンも食べ方や種類に気をつければ、大丈夫。

  • 主食として食べるならシンプルなパンを選ぶ
  • たんぱく質と一緒に食べる
  • 菓子パンはあくまでも「おやつ」

ぜひこれらを意識してみてくださいね♪