ライ麦パンが白パンよりダイエット・健康にいい理由

[say img=”https://around30-info.com/wp-content/uploads/2020/02/スクリーンショット-2020-02-06-13.41.45.png” name=”” from=”right”]ライ麦パンって何となくダイエットや健康にいいイメージだけど、本当のところはどうなの?[/say]

こんな疑問を持っている人はいませんか?

白い食パンやクロワッサンなどデニッシュ系に比べると、ライ麦パンって何だかヘルシーで健康的なパンって思いますよね。

でも実際「ライ麦パンがヘルシー」と言われる理由についてよく分かっていないことも。

そこで、パン大好き健康オタクな私がライ麦パンがダイエット・健康にいいと言われている理由を分かりやすく紹介します。

栄養価が高く、健康志向な方にはぴったりな種類のパンと言えるでしょう。

[say img=”https://around30-info.com/wp-content/uploads/2020/03/名称未設定のデザイン-2.png” name=”わたし”]ライ麦パンは、ご飯でいう玄米や雑穀米のようなイメージ。そう思えば分かりやすいかもね。では、行ってみよう〜[/say]

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ライ麦パンがダイエット・健康にいい理由

少し話は逸れてしまいましたが、ライ麦パンがダイエット・健康ににいい理由は、

  1. 自然と噛む回数が増える
  2. 食物繊維が豊富
  3. 低カロリー
  4. 栄養価が高い

この4つが挙げられます。

では、ダイエット・健康の両方の面からライ麦パンのメリットを見ていきましょう。

噛む回数が増える

1つ目の理由「自然と噛む回数が増える」について。

ライ麦パンといえば、ずっしりと詰まった生地が特徴です。

食パンやクロワッサンのように、ふわふわと柔らかい生地のライ麦パンは滅多にありません。

そのため自然と噛む回数が増えて、脳に「しっかり食べたぞ!」という指令が伝達し満腹感をしっかり感じることができます。

また噛む回数が増えることは、唾液の分泌を促してくれるので消化促進にも効果的です。

ダイエットにいい理由→食べ過ぎ防止になる。

健康にいい理由→咀嚼回数が増えて、唾液の分泌が増える・消化力UP!

食物繊維が豊富

便秘を治す・解消するために効果的な栄養素と言われているのが食物繊維。

この食物繊維がライ麦パンには豊富に含まれています。

(各100gあたり食物繊維量の比較)

小麦粉(強力粉) 2.7g
ライ麦粉 13.3g

ライ麦の食物繊維量は、なんと小麦粉の約5倍です。

食物繊維が豊富な食べ物は、便秘解消に効果的なのはもちろん満腹感も感じやすくなります。

便秘はダイエットにも健康にも大敵。

むくみの原因になったり慢性的に続くと口臭もきつくなるので、溜め込まないように心がけましょう。

ダイエットにいい理由→便秘解消・食べ過ぎ防止

健康にいい理由→便秘解消・老廃物を出す

ライ麦パンの多くは、油脂・砂糖を使わない

ライ麦パンは他のパンに比べると低カロリーです。

理由は、ライ麦パンの多くはバターや植物油などの油脂類・砂糖を使わずに作られるからです。

そのためライ麦パンは、他のパンに比べると低脂質・低カロリーなものが多いのです。

※食パンの多くは砂糖は加えられているし、クロワッサンはバターたっぷり。
パンによっては、健康に良くないマーガリンやショートニング、添加物が使われているものもあります。

※スーパーやコンビニでパンを買う場合は、原材料をしっかりチェックしてみてね!

※バゲット(フランスパン)は正しい作り方の場合、油・砂糖は使われていないので同じく低脂質です。

ダイエットにいい理由→低カロリー

健康にいい理由→添加物・身体に良くない油・砂糖を避けることができる

栄養価が高い

ライ麦パンには、ミネラルが豊富に含まれています。

そんなミネラルの中には、鉄・リン・カリウムなど日本人女性に不足しがちな栄養素も。

これらが主食としてライ麦パンを食べることで、必要な栄養素を補うのにつながります。

ダイエットにいい理由→代謝を促すビタミンB群が含まれている

健康にいい理由→不足しがちな栄養素を補うことができる

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ライ麦パンの美味しい食べ方

[say img=”https://around30-info.com/wp-content/uploads/2020/02/スクリーンショット-2020-02-06-13.41.45.png” name=”” from=”right”]ダイエットや健康にいいのは分かったけど、ライ麦パンの酸味がちょっと苦手。どうやって食べると美味しいのかよく分からないし。[/say] [say img=”https://around30-info.com/wp-content/uploads/2020/03/名称未設定のデザイン-2.png” name=”わたし”]ここはパン好き健康オタクの私の出番だわ!
ライ麦パンは食事系トッピングとの相性が抜群。
栄養バランスもUPする食べ方がたくさんあります。[/say]

ということで『ライ麦パンの美味しい食べ方』を見ていきましょう。

クリームチーズ+サーモン

用意するもの

  • ライ麦パン
  • サーモン(スモークがおすすめ)
  • お好みのチーズ(クリームチーズやカッテージチーズ)

※キュウリやレタスなど葉野菜もお好みで

北欧では定番の食べ方。
美味しいだけでなく美容・健康にも良いことずくめ。

サーモンは、抗酸化作用と良質な脂質で美肌に効果的。

チーズはタンパク質・カルシウムが豊富。

ライ麦パンに不足しがちなタンパク質と脂質を補うことが出来て栄養バランスが整います。

朝食にはもちろん、軽いランチにもぴったり。

チーズの種類はお好みで。(私はクリームチーズが一番好き。)

あとはカッテージチーズやマスカルポーネもおすすめ。

(カッテージチーズは脂質・カロリーが低く、さっぱりしています。)

↓このクリームチーズはハーブ入り。美味しくて、塗りやすくておすすめです。

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アボカド+ゆで卵

用意するもの

※塩・こしょうで味を整える。
仕上げにオリーブオイルを少し垂らしたり、シード類をトッピングするのもおすすめ。

美味しいオリーブオイルやお塩を使うと簡単なのに贅沢な一品に。
▶︎オーガニックオリーブオイル
▶︎トリュフソルト

アボカドはビタミンEがたっぷり含まれたスーパーフード。

さらに完全栄養食とも言われる卵もプラスすれば、健康的なサンドイッチの出来上がり。

腹持ちもいいので、朝食はしっかり食べたいという人にもおすすめです。

バナナ+ピーナッツバター

 

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用意するもの

ちょっと意外と思われるかもしれない「バナナ+ピーナッツバター」の組み合わせもライ麦との相性◎。

小腹が空いた時のおやつにもおすすめです。

バナナはカリウム・食物繊維が豊富でむくみや便秘に効果的。

ピーナッツバターには、タンパク質やビタミンBが含まれています。

また赤ワインと同様の抗酸化作用があるという調査結果や、コレステロール値を正常にする働きも期待できます。

ここでおすすめなのが、砂糖不使用の無添加ピーナッツバターを使うこと。

私はアイハーブで定期的に購入しています。

値段も安くオーガニックのものがあるので、おすすめです。

関連記事▶︎おすすめピーナッツバター(無糖・オーガニック)

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▼Amazonで購入できるこちらもとっても味が濃くておすすめ▼

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他にも、「クリームチーズ+はちみつ」「チーズ+生ハム」「チーズ+アボカド」などの組み合わせも美味しくておすすめです。

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ネットで買えるおすすめライ麦パン

最後にこの記事のメインであるライ麦パンのおすすめも紹介します。

まだまだ日本では、食パンや総菜パンに比べると人気も知名度も低いためライ麦100%のパン(または高配合)を取り扱っていないパン屋さんも多いです。

そこで便利なのがAmazonや楽天でのネット購入。

私も保存食として常にストックしています。(←常温で長期保存ができるものが多いのもいい!)

メステマッハーオーガニック フォルコンブロート

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私の愛してやまないメステマッハーのライ麦100%パン。

ライ麦・イースト・塩と3つの材料のみで作られた究極にシンプルなライ麦パン。

しかもオーガニックと健康志向の高い人にはおすすめ。

しっかりと感じる酸味が好き嫌い分かれますが、先述しているようなチーズ+サーモンなどの食べ方との相性は抜群。

また長期保存もできるので、ストックしておけば便利です。

デルバ ファイブグレインブレッド

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デルバ
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これはライ麦をベースに、全粒全粒小麦粉、オート麦、大麦、キビの穀物が加えられたライ麦パン。

ライ麦100%よりも酸味が少ないので、初めて食べる方や酸味がどうも苦手な人にはこっちの方がおすすめです。

ぺーマオーガニックフォルコンブロート&チアシード

こちらもオーガニック原料から出来ているドイツのメーカーのもの。

ライ麦にチアシードが加えられていて、つぶつぶとした食感が美味しいです。

スーパーなどではなかなか見かけないので、Amazonか楽天セール時に買っています。

冷蔵庫または冷凍保存がおすすめ

一度開封してしまうと、長期保存はできないので注意。

2〜3日で食べきれる場合は、しっかりラップをして冷蔵庫で保存。

それ以上の場合は、1枚ずつラップしてからジップロックにいれて冷凍保存がおすすめです。

開封後の常温保存は避けるべき。

湿気などにより、風味が劣ったり品質が落ちる原因に。

特に夏場はカビが生える恐れもあるので気をつけてくださいね。

ライ麦パンは余計なものが無く栄養価が高い

ライ麦パンがダイエットや健康にいいと言われている理由は、

油脂や砂糖などが入っていないシンプルさ(※)と食物繊維やミネラルが豊富な栄養価の高さです。

最初は独特な酸味も、食べているうちにハマってしまうという声もよく聞きます。

私自身、パン大好きでほぼ毎日食べていますがライ麦パンの登場率はかなり高め。

チーズとハムやサーモン、アボカドとの組み合わせが大好きでしょっちゅう食べています。

紹介したメステマッハーやベルタのライ麦パンは、チーズやハムを乗せるだけで食べたい時にすぐに食べられるのでとても便利。

手間ひまかけず、栄養バランスのいい食事を摂ることが出来るのでおすすめです。

ぜひ参考にしてライ麦パンを食べてみてくださいね〜。

(※)ライ麦パンと表記されていても、小麦粉の割合が多いもの、バターや植物油、砂糖など糖類を使っている場合もあるので原材料表記をしっかり読むことをおすすめします。